HIT - High-Intensity Training

O treino HIT (do inglês, High-Intensity Training, ou seja, Treino de Alta Intensidade) atrai cada vez mais seguidores, dada a sua intensidade e tempo de descanso reduzido entre as séries. Este tipo de treino pode ser muito benéfico, uma vez que a sua filosofia baseia-se na intensidade e não no volume (o volume é inversamente proporcional à intensidade). A máxima a reter é esta: quanto mais exigir dos seus músculos, menor será o tempo que terá de levar a treiná-los. Entenda isto como uma obrigação e não uma opção, uma vez que o seu desprezo poderá levá-lo ao sobretreino, o que definitivamente não é o que você pretende. No fundo, o que torna este método de treino ainda mais cativante, é o facto de dividir a sua rotina em apenas 3 dias por semana, treinando aproximadamente 30 a 40 minutos por sessão.

Por vezes torna-se difícil incutir este tipo de treino a pessoas que estão habituadas ao volume porque não conseguem entender que o importante não é a quantidade mas sim a qualidade com que se treina. Sempre que se exige o máximo de um certo músculo numa dada série, não há necessidade de fazer outra série adicional uma vez que esse esforço não pode ser duplicado. Recomenda-se a que este tipo de treino seja realizado apenas por atletas intermédios ou avançados. Os iniciantes que pratiquem por um periodo inferior a 1 ano não encontrarão benefícios neste tipo de treino, pois para além de não conseguirem aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular) incorrem muito facilmente no risco de se lesionarem. Sempre que o músculo é treinado sem utilizar a técnica correcta, existe uma tendência a que estes se desenvolvam assimetricamente, causando deficiências estéticas que serão cada vez mais notórias a médio-longo prazo. O nosso objectivo é, portanto, dificultar ao máximo o movimento, o qual deve ser executado de forma a que os músculos trabalhem isoladamente, levando-os a darem tudo por tudo no que apenas diz respeito ao esforço que estes são capazes de realizarem sozinhos.  Se treinar verdadeiramente com intensidade, apenas 3 exercícios são necessários para desenvolver os músculos grandes (pernas, peito e costas) e apenas 2 para os músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros, gémeos, etc). Assim sendo, o volume de treino será o mais reduzido possível, de forma a permitir que as poucas séries que você faça levem os músculos ao extremo, dando assim lugar à hipertrofia. Lembre-se sempre de reduzir o tempo de descanso entre as séries.

A nível de séries, uma para aquecimento e outra para alta intensidade bastarão. Note-se que em alguns casos, poderá ser necessária uma série adicional pois por vezes não será possível alcançar o seu máximo, o que será um forte indicativo de que deverá aumentar a carga da próxima vez que voltar a trinar o músculo em questão.
Observe-se também que o limite máximo imposto por este método de treino se cinge aos 3 dias semanais, acabando por se treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana. No entanto, o plano pode muito bem ser adaptado a um número de dias inferior consoante a disposição e disponibilidade de cada pessoa.

Os músculos respondem melhor a tipos de treino diferentes consoante a pessoa, e se é uma pessoa que ainda está à procura do método que resulta melhor consigo ou se já mantém o mesmo plano de treino há já vários meses talvez seja esta a altura ideal para provocar um choque ao seu corpo desadaptando-o do treino rotineiro e estimulando-o a a aumentar o ritmo de desenvolvimento. Por último, resta relembrar para não descuidar a alimentação, pois sem isso não há treino que seja eficaz.