Benefícios da Corrida

A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Correr acelera o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais eficientemente. O aumento do metabolismo, provocado pela corrida, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas após o exercício. Ou seja, não é só durante a corrida que há queima de gordura. Por isso é tão importante a regularidade da atividade física, e não a quantidade de horas feitas num mesmo dia.

A gordura abdominal é a mais difícil de queimar, e exige dedicação. O mais eficaz é realizar um programa de corrida e caminha com variação de intensidade, sem exageros que provoquem lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis, tais como a gordura visceral (barriga).

 

Quem Pode Fazer?

A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional. Para aqueles que já caminham e que possuem melhor condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma frequência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.

É essencial que se façam exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida. Deve-se também verificar o estado nutricional, o uso de medicamentos e o seu nível de condição física.

 

Benefícios da Corrida

Correr traz muitos benefícios para a qualidade de vida do indivíduo:

• reduz o peso corporal
• melhora o nível de colesterol
• aumenta a capacidade cardiorrespiratória
• reduz os riscos de problemas cardíacos
• aumenta a massa muscular
• reduz a variação da pressão arterial de repouso
• ativa a circulação sanguínea, diminuindo problemas do coração
• melhora a função renal, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo
• melhora a qualidade do sono
• estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose
• melhora a auto-estima
• aumenta a condição física
• proporciona sensação de bem-estar
• diminui o stress e melhora a depressão
• aumenta a eficiência do metabolismo

 

Antes da Corrida

O ideal é consumir alimentos ricos em hidratos de carbono com baixo índice glicémico, ou seja, que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, estes serão libertados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue).

Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana ou maçã) 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão.

Use roupas de tecidos leves e confortáveis, e ténis apropriados para corrida.

 

Durante a Corrida

Durante uma corrida, a freqüência cardíaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% da FC máxima, que pode ser estimada em 220 menos a idade da pessoa. Assim você terá menos possibilidades de sentir dores articulares e musculares após o exercício. 

O treino começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo.

 

Duração do Exercício

O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante é não exagerar. O ideal é que se façam sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.

Respiração

Quanto maior a intensidade do seu exercício, maior a quantidade de oxigénio que o organismo precisa inspirar.

Inspire duas vezes pelo nariz e solte o ar três vezes pela boca, de acordo com o ritmo da sua passada. À medida que se melhora a condição física, a preocupação com a respiração pode ficar em segundo plano.

 

Depois da Corrida

Após a corrida, é muito importante que se façam alongamentos, para evitar lesões. Além disso, deve-se beber água para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos.

 

Iniciantes na Corrida

O ideal para quem quer começar a correr é já estar a efetuar algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada.

Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com um especialista para avaliar a condição cardíaca.

O início deve ser lento, de preferência com caminhadas. Após alguma adaptação, iniciar a execução de passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Comece por correr no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto.

Isto pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando a sua condição física estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou no máximo 45 minutos. É importante acrescentar a musculação em algum dia da semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. Não há necessidade de correr todos os dias.

O Segredo do Sucesso

Um jovem queria ficar muito rico, então foi ter com um guru que lhe disse: “Eu quero estar no mesmo nível que você está.”

O Guru respondeu “Se tu queres chegar ao meu nível, então amanhã encontramo-nos na praia.”

O jovem chegou à praia, estava de calças quando devia estar de calções. O velho segurou a  sua mão e disse “O quanto tu queres ser bem sucedido?”

Ele disse “Quero muito!”

O velho disse “Anda até à água.”

O jovem entrou na água, afundando-se até à cintura. Ele pensou para si mesmo “Este velho está louco!”
O jovem pensou “Eu quero ganhar dinheiro, e ele vai-me matar aqui. Eu não quero ser um salva-vidas, quero ganhar dinheiro.”

O velho disse “Ande um pouco mais!”

Ele andou um pouco mais, até aos ombros e pensou “Este velho é louco, é rico mas está louco.”

O velho diz “Ande um pouco mais!”

Ele andou um pouco mais, e a água batia na boca, e ele pensou “Vou-me embora, este velho está fora de si.”

O velho disse “Achavas que querias ser bem sucedido?”

Ele diz: “E quero!”

O velho disse: “Anda um pouco mais.”

Ele andou mais. O velho agarrou na sua cabeça e afundou-a na água, o jovem pontapeou e lutou, debaixo de água, quando este estava quase a desmaiar o velho trouxe-o para cima.

O velho disse “Quando tu quiseres ter sucesso, tanto quanto quiseres respirar, aí sim tu serás bem sucedido.”

O Colestrol dos Ovos

Durante muitos anos existiu a ideia de que os ovos seriam um portador de mau colestrol e por conseguinte potenciadores das doenças do coração. Vamos neste artigo procurar enquadrar os conhecimentos sobre esta matéria para que possamos perceber as vantagens de consumir ovos.

Um trabalho realizado pela Universidade de Kansas (EUA) constatou que apenas uma pequena parcela do colesterol sanguíneo provém da dieta e a maior parte é produzida pelo próprio organismo. E o ovo possui uma substância (fosfolipídeo) capaz de interferir na absorção do colesterol, impedindo a sua captação pelo intestino, que é o responsável por levar tal substância para o sangue. Portanto, aumentar a ingestão de colesterol não provoca necessariamente um aumento significativo nos seus níveis.

 

Alto benefício e baixo custo

Verificando-se este facto, passou-se a dar mais destaque ao valor nutricional do alimento que, além de saboroso, é de baixo custo. Trata-se de uma excelente fonte de vitaminas A e do complexo B e de carotenoides, que colaboram na prevenção de doenças degenerativas. Também é rico em minerais, como ferro, fósforo, selénio e zinco. O valor nutricional da proteína pode ainda ser comparado ao do leite materno, pois contém todos os aminoácidos essenciais.

 

E quanto ao limite no consumo?

Considerando uma alimentação saudável, o recomendado seria até uma unidade por dia.

 

Aumenta o Bom Colestrol (HDL)

Um ovo contém 213 miligramas (mg) de colesterol, ou seja, quase o total da ingestão diária recomendada pela Associação Americana do Coração, que é de 300 mg. Entretanto, esta ressalva  que nem todo colesterol ingerido tem como destino certo o entupimento das artérias. "A substância participa de funções importantes no organismo, como formação de hormonas", explica. De acordo com o cardiologista Wilson Salgado Filho, apenas 1/3 do colesterol do ovo é absorvido pelo organismo. O seu consumo aumenta a quantidade de HDL (colesterol bom), que é considerado um fator preventivo contra a aterosclerose (quando placas de gorduras se formam nas paredes das artérias). Investigadores japoneses já divulgaram estudos que reforçam essa tese. "Os trabalhos mostram que, apesar de haver um aumento do LDL (mau colesterol) com o consumo diário de ovo, há também um aumento do HDL, o que é compensador", comenta.

 

Ajuda a manter os músculos

Se a ideia é ganhar ou evitar a perda de massa magra, o ovo pode ser uma grande ajuda. Na clara, mais especificamente na ovoalbumina (proteína da clara), há uma boa quantidade de leucina, um aminoácido utilizado em suplemento nutricional que evita a perda de musculatura e é consumido por alguns atletas. Na gema, a leucina também aparece, mas em pequena quantidade. Durante muitos anos, praticantes de atividade física de força e velocidade atribuíam a melhoria no desempenho ao consumo de ovo, principalmente da clara, que é isenta de gordura e rica em proteína. Hoje, sabemos que isso se deve ao fato de o ovo proporcionar a mistura ideal de aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo organismo) na quantidade e relação correta para favorecer o crescimento e a regeneração muscular. Os ovos não devem ser consumidos crus, pois grandes doses de avidina - substância natural de proteção do ovo - diminuem a absorção de algumas vitaminas do complexo B, importantes na produção de energia e recuperação muscular.

 

Favorece o emagrecimento

Alimento de alta saciedade, o ovo faz com que a pessoa fique menos faminta e demore mais para voltar a ter fome. A constatação veio de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2005, realizado depois em universidades como a Wayne State University e pelo departamento de Infecções e Obesidade do Centro Médico da Universidade da Louisiana, ambas nos EUA. Todos os trabalhos contaram com a participação de mulheres com excesso de peso e obesidade, divididas em dois grupos. No primeiro, consumiam ovos ao pequeno-almoço. No segundo, a refeição era feita com o mesmo valor de calorias, porém sem ovos. Os resultados mostraram que as mulheres do primeiro grupo emagreceram até 65% a mais do que as do segundo. E mais, elas também apresentaram uma redução bem maior da circunferência abdominal. A explicação está na saciedade que ele proporciona. A responsável por essa sensação é a proteína presente no alimento. Por conter todos os aminoácidos essenciais, exige uma digestão mais demorada. E tem mais, como a gema é cheia de gorduras monoinsaturadas ómega-3, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Em equilíbrio, evita picos de insulina e aquela vontade louca de beliscar ou comer o que há pela frente.

 

Alimenta a memória e diminui a ansiedade

Na última década, algumas pesquisas também demonstraram que a colina, uma substância nutritiva encontrada em alguns alimentos, é importantíssima para melhorar a memória e a capacidade cognitiva e para a formação de novos neurónios. Logo, o consumo deste nutriente é de grande importância para prevenir doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Outros alimentos como o amendoim, germe de trigo, fígado, carne, peixe, queijo, repolho e couve-flor, a gema do ovo é uma ótima fonte. A colina também é importante durante a gravidez, pois a substância ajuda a fortalecer o desenvolvimento do feto. Um estudo da Universidade Estadual de Iowa, nos EUA, revela que o consumo de colina entre as mulheres grávidas é baixo. Dois ovos contêm 250 mg de colina, cerca da metade do total de que o organismo necessita por dia. Além disso a proteína colabora com a sensação de alerta e afasta a apatia. Por ser uma excelente fonte de triptofano - aminoácido precursor da serotonina, uma substância associada à sensação de bem-estar -, ajuda a acalmar os ânimos, reduzindo a ansiedade, o mau-humor e a irritação típica durante a TPM (Tensão Pré-Menstrual).

Treino de Grávidas - Recomendações

Considerações gerais:

• Consultar sempre o médico antes de iniciar a prática de exercício
• As grávidas devem fazer sempre fazer um despiste de condicionantes físicas e/ou impeditivos para a pratica física
• Verificação da pressão arterial
• Verificar em que trimestre se encontra de forma a fazer os exercícios mais adequados ao período de gestação
• Se a grávida tiver sido sedentária no período que antecedeu a gravidez, só deve iniciar a prática física no segundo trimestre e apenas se não for uma gravidez de risco ou tiver outras complicações (consultar sempre um médico antes)

Treino cardiovascular:

• Aquecimento 5 minutos
• Treino cardiovascular deve ser de sensivelmente 20 a 30 minutos
• 75% da frequência cardíaca máxima (FCmáx.) ou 145 batimentos por minuto (bpm) – optar pelo valor mais baixo
• O treino de força deve incidir sobre os músculos posturais
• 2 séries de de 15 a 20 repetições
• O exercício deve ser moderado (evitar intensidade e/ou cargas pesadas)
• Não comprometer a zona lombar e a zona pélvica
• Regresso à calma/recuperação final -  5 minutos
• O objectivo do treino com a grávida é perder menos as capacidades físicas e não ganhar capacidade física durante a gravidez ou melhorar a sua performance atlética

Intensidade:

• 145 bpm ou 75% da FC máx. (sempre a mais baixa)
• RPE menor ou igual a 7
• Diminuir a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício
• Terminar o treino quando a grávida apresentar sinais de cansaço e não quando estiver exausta

Outras indicações:

• Treinar 3 vezes por semana
• Evitar exercícios de supinaçao após o 2º trimestre
• Exercícios sem a intervenção do peso corporal oferecem menos risco à mãe
• Verificar a diástese abdominal regularmente
• Evitar colocar em risco o equilíbrio especialmente no 3º trimestre
• Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal
• Assegurar a ingestão de calorias suficientes
• Não sobreaquecer (temperatura corporal máxima de 38º)

Parar sempre nos seguintes casos:

• Sangramento vaginal
• Dores abdominais/peito
• Inchaço anormal das mãos, pés e cara
• Dores de cabeça persistentes e agudas
• Tonturas
• Comportamento anormal do bebé
• Dores nas zona púbica ou ancas
• Descarga vaginal irritante
• Náuseas/vómitos persistentes
• Falta de ar

No pós parto:

• Fortalecer os músculos posturais
• A relaxina (hormona responsável pela laxidão das articulações) permanece entre 3-5 meses após o parto
• Verificar a diastese abdominal
• Após cesariana não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer
• Evitar exercícios intensos que levem à produção de acido láctico, principalmente co o peito (devido à amamentação)
• Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto (se for normal)
• Não fazer exercício nas 10 semanas seguintes ao parto (se for por cesariana)
• Não fazer exercício físico sem autorização medica
• Começar por 15 minutos e aumentar gradualmente.