Treino de Grávidas - Recomendações

Considerações gerais:

• Consultar sempre o médico antes de iniciar a prática de exercício
• As grávidas devem fazer sempre fazer um despiste de condicionantes físicas e/ou impeditivos para a pratica física
• Verificação da pressão arterial
• Verificar em que trimestre se encontra de forma a fazer os exercícios mais adequados ao período de gestação
• Se a grávida tiver sido sedentária no período que antecedeu a gravidez, só deve iniciar a prática física no segundo trimestre e apenas se não for uma gravidez de risco ou tiver outras complicações (consultar sempre um médico antes)

Treino cardiovascular:

• Aquecimento 5 minutos
• Treino cardiovascular deve ser de sensivelmente 20 a 30 minutos
• 75% da frequência cardíaca máxima (FCmáx.) ou 145 batimentos por minuto (bpm) – optar pelo valor mais baixo
• O treino de força deve incidir sobre os músculos posturais
• 2 séries de de 15 a 20 repetições
• O exercício deve ser moderado (evitar intensidade e/ou cargas pesadas)
• Não comprometer a zona lombar e a zona pélvica
• Regresso à calma/recuperação final -  5 minutos
• O objectivo do treino com a grávida é perder menos as capacidades físicas e não ganhar capacidade física durante a gravidez ou melhorar a sua performance atlética

Intensidade:

• 145 bpm ou 75% da FC máx. (sempre a mais baixa)
• RPE menor ou igual a 7
• Diminuir a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício
• Terminar o treino quando a grávida apresentar sinais de cansaço e não quando estiver exausta

Outras indicações:

• Treinar 3 vezes por semana
• Evitar exercícios de supinaçao após o 2º trimestre
• Exercícios sem a intervenção do peso corporal oferecem menos risco à mãe
• Verificar a diástese abdominal regularmente
• Evitar colocar em risco o equilíbrio especialmente no 3º trimestre
• Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal
• Assegurar a ingestão de calorias suficientes
• Não sobreaquecer (temperatura corporal máxima de 38º)

Parar sempre nos seguintes casos:

• Sangramento vaginal
• Dores abdominais/peito
• Inchaço anormal das mãos, pés e cara
• Dores de cabeça persistentes e agudas
• Tonturas
• Comportamento anormal do bebé
• Dores nas zona púbica ou ancas
• Descarga vaginal irritante
• Náuseas/vómitos persistentes
• Falta de ar

No pós parto:

• Fortalecer os músculos posturais
• A relaxina (hormona responsável pela laxidão das articulações) permanece entre 3-5 meses após o parto
• Verificar a diastese abdominal
• Após cesariana não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer
• Evitar exercícios intensos que levem à produção de acido láctico, principalmente co o peito (devido à amamentação)
• Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto (se for normal)
• Não fazer exercício nas 10 semanas seguintes ao parto (se for por cesariana)
• Não fazer exercício físico sem autorização medica
• Começar por 15 minutos e aumentar gradualmente.

Cuidados a ter , ao fazer exercício no Verão!

Com a chegada do verão, muitas pessoas querem ficar fit. Porém, iniciar uma actividade física sem preparação adequada pode resultar numa série de problemas.

Problemas musculares como distensões e dores musculares são comuns, mas há ainda as consequências da excessiva exposição ao sol: queimaduras de pele, insolação e desidratação.
 

Os exercícios devem preferencialmente ser feitos sob orientação de um profissional. Para obter resultados positivos para a saúde, devem ser praticados com regularidade.

A escolha do equipamento adequado, tal como os ténis é um factor importante. As roupas devem ser leves para facilitar a transpiração. Boné e óculos escuros são outros mecanismos de protecção indispensáveis. Além disso, o uso de protector solar é recomendado principalmente para indivíduos de pele clara.

Atenção: na hora de colocar o creme protector, evite a região acima dos olhos, evitará uma eventual irritação dos olhos durante a prática do exercicio.

Nunca é demais falar sobre a importância da hidratação. No verão, o corpo perde mais água e sais minerais durante a prática de actividade física. Por isso, recomendamos beber líquidos antes, durante e após os treinos, especialmente os isotônicos: além de repor líquidos, têm a capacidade de reequilibrar sais minerais, bem como repor os carboidratos, importantes para a prática do exercício.

A escolha do horário para o treino deve ser lembrada como um dos pontos a serem levados em consideração pelo praticante. O mais indicado é praticar actividades no início da manhã, pois a poluição e a temperatura são menores.

A alternativa é à noite, quando o calor é menor. Se a opção recair durante o dia, o melhor é optar por lugares abertos, com árvores, onde haja bastante ventilação e sombra.

A alimentação também deve ser cuidada. Sugerimos que os alimentos ingeridos nesses períodos sejam de fácil digestão, como vegetais, carnes magras e frutas, evitando doces e gorduras.
Uma dieta saudável, aliada à actividade física, é a receita infalível para a boa saúde e uma boa condição física.

Desporto ao ar Livre - Parque Urbano do Jamor

O Parque Urbano do Jamor

 

No Estádio Nacional, junto às Piscinas Olimpicas do Jamor, está um sítio incrível para fazer desporto ou simplesmente passear. Hóquei no campo, futebol, tiro com arco, rugby, ténis, mini-golfe, canoagem, escalada, um ginásio ao ar livre com música, um relvado imenso, um parque infantil, trilhos e caminhos por onde se pode correr, caminhar, andar de biciclet, entre outras outras actividades. 

  O Treino

Nada melhor que começar um dia com um Treino Outdoor num dos espaços mais bonitos da Cidade de Lisboa. Aproveitanto o espaço o treino começou com uma corrida de 15 minutos, seguida de treino TRX durante 30 minutos (Pernas, Peito, Costas, Bicipete e Tricipete), terminando com mais 15 miutos de corrida e alongamentos.



Convido por isso todos os interessados a experimentarem o treino ou simplesmente vistarem o espaço e deixo algumas fotografias.

5 Locais para fazer Jogging em Lisboa

O jogging é um dos desportos mais completos e uma das formas mais rápidas de perder peso (em 10 minutos queima cerca de 110 calorias). É o exercício mais simples. Requer pouca técnica, poucos recursos e consegue mobilizar grande parte do corpo. Contudo, é importante escolher bom calçado, adequado à corrida, com um bom amortecimento, para não danificar as articulações. O local onde se corre também é importante, um jardim com uma vista agradável motiva as pessoas. O desporto tem de ter uma componente de prazer, se for por obrigação, acaba-se por desistir.

1 - Jardim da Estrela

Jardim da Estrela, em pleno coração de Lisboa, é uma boa opção para correr. Tem um percurso bem definido, com um piso regular e algumas subidas.O único problema é a quantidade de animais de estimação caninos que vão passear com os donos.

2 - Belém

Só pela vista já vale a pena. A zona ribeirinha de Belém tem óptimas condições para o jogging. Além da vista para o Tejo, pode optar entre vários tipos de terreno. O alcatrão, um piso mais duro, o passeio ou a relva, considerado por muitos como o melhor para corrida. Como é uma zona sossegada, principalmente de manhã, não terá de contornar muitos obstáculos. Bárbara Miranda, arquitecta de 27 anos, garante que não há melhor local para correr em Lisboa. Sem inclinação e com uma excelente vista, exsistem bancos e sombras que podem ser uteis para as pausas.

3 - Estádios Universitário e Nacional

Lisboa está bem servida de estádios abertos ao público onde se pode treinar. O Estádio Universitário tem pistas de corrida marcadas, por isso, não há enganos quanto à distância que correu e, tal como nas estâncias de esqui, vai poder escolher entre as pistas mais difíceis e as mais fáceis. O Estádio Nacional é outra boa opção. O piso é variado e não é acidentado. Além disso, pode  utilizar os balneários para tomar um duche rápido depois do exercício. 

4 - Parque das Nações

Para muitos praticantes, correr é um vício e o Parque das Nações é um dos locais de peregrinação na capital. Basta passear junto ao rio Tejo para vermos dezenas de corredores. O piso não é muito acidentado e pode optar entre correr mais à beirinha do rio ou não. Outra vantagem: não precisa de correr às voltas. Passeio não lhe falta. O grande conselho é ir de manhã cedo, para não ter de enfrentar a confusão de pessoas a passear e ciclistas. 

5 - Paredão do Estoril

A vista para o mar, a largura do passeio e o facto de não precisar de andar a correr sempre no mesmo sítio são os pontos fortes deste local. O único probleama deste local é o vento forte que se faz sentir nas manhãs mais frias. 

Melhore a sua condição em apenas 4 min - Protocolo Tabata

O que é o Protocolo de Tabata

O protocolo foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, em Tóquio. Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa.

É uma rotina de Treino de alta intensidade que tem feito furor entre os entusiastas do fitness com coragem para o experimentar. A escolher uma característica que o destaque de tantas outras rotinas famosas seria a sua curta duração. Apenas 4 minutos. 

Os 4 minutos mais longos da sua vida.

Em que consiste o protocolo?

Apenas 7-8 séries de 20 seg a 170% VO2 max, intercaladas com intervalos de descaso activo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício. Posto de forma simples, o treino de Tabata é constituído por:

Aquecimento: 2-3 min

8 repetições de:
20 seg à máxima intensidade que aguentar

10 seg de descanso activo

Retorno à calma: 2-3 min

Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original de Tabata, foram recrutados 7 jovens atletas para dois testes distintos num ergómetro (uma bicicleta especial).

Protocolo 1: 5 dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 min e era executada a 70% do VO2 max.

Protocolo 2: igualmente 5 dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo Tabata descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 max durante 30 min, antes de 4 séries de Tabata (4x 20 seg + 10 seg).

Os resultados não deixam dúvidas e o protocolo 2, treino intervalado de alta intensidade, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Com o protocolo Tabata conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!

Tabata também provou a superioridade deste protocolo específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. O treino que desenvolveu foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios em simultâneo.

Desde 1996, data da primeira publicação, o protocolo de Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adoptaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A progressão não é geralmente avaliada pela carga mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 seg. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação. Para obter todos os benefícios do método julga-se que os exercícios compostos sejam superiores. Por exemplo: agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc.

Poderemos adotar algumas variações do protocolo:

Nivel Intermédio:

Flexões nos intervalos 1 e 3
Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4
Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7
Sprints ou saltar à corda nos intervalos 6 e 8

Nivel Avançado:

3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 séries:

Aquecimento 

Exercício 1: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

1-2 min de descanso 

Exercício 2: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

1-2 min de descanso 

Exercício 3: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

1-2 min de descanso 

Exercício 4: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

Retorno à Calma

Conclusão

Em ultima análise, a esquematização de um Tabata dependerá dos objectivos e condição física de cada um. Quer melhorar a sua condição? Quer perder gordura? Quer ganhar massa muscular e força? Bom... para este último é melhor escolher outro sistema. Não espere um aumento significativo a este nível. O protocolo Tabata é também um excelente complemento às  rotinas de musculação direccionadas para a hipertrofia. Poderá ser também um uma alternativa aos treinos de cardio longos.

O protocolo pode pode ser feito em casa ou na rua .

O Tabata não deve ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sessões por semana, por vezes menos. Em adição a outros tipos de treino, como musculação, crossfit ou desportos de combate, é suficiente fazê-lo apenas 1 vez por semana. Ou pelo menos acredita-se que assim seja porque nunca vi esta hipótese testada. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.

A iniciação no Tabata deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condição física. É natural que não consiga completar as 8 séries no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.

Tabata I, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max". Medicine & Science in Sports & Exercise.

Tabata I, et al. (1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine & Science in Sports & Exercise.

HIT - High-Intensity Training

O treino HIT (do inglês, High-Intensity Training, ou seja, Treino de Alta Intensidade) atrai cada vez mais seguidores, dada a sua intensidade e tempo de descanso reduzido entre as séries. Este tipo de treino pode ser muito benéfico, uma vez que a sua filosofia baseia-se na intensidade e não no volume (o volume é inversamente proporcional à intensidade). A máxima a reter é esta: quanto mais exigir dos seus músculos, menor será o tempo que terá de levar a treiná-los. Entenda isto como uma obrigação e não uma opção, uma vez que o seu desprezo poderá levá-lo ao sobretreino, o que definitivamente não é o que você pretende. No fundo, o que torna este método de treino ainda mais cativante, é o facto de dividir a sua rotina em apenas 3 dias por semana, treinando aproximadamente 30 a 40 minutos por sessão.

Por vezes torna-se difícil incutir este tipo de treino a pessoas que estão habituadas ao volume porque não conseguem entender que o importante não é a quantidade mas sim a qualidade com que se treina. Sempre que se exige o máximo de um certo músculo numa dada série, não há necessidade de fazer outra série adicional uma vez que esse esforço não pode ser duplicado. Recomenda-se a que este tipo de treino seja realizado apenas por atletas intermédios ou avançados. Os iniciantes que pratiquem por um periodo inferior a 1 ano não encontrarão benefícios neste tipo de treino, pois para além de não conseguirem aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular) incorrem muito facilmente no risco de se lesionarem. Sempre que o músculo é treinado sem utilizar a técnica correcta, existe uma tendência a que estes se desenvolvam assimetricamente, causando deficiências estéticas que serão cada vez mais notórias a médio-longo prazo. O nosso objectivo é, portanto, dificultar ao máximo o movimento, o qual deve ser executado de forma a que os músculos trabalhem isoladamente, levando-os a darem tudo por tudo no que apenas diz respeito ao esforço que estes são capazes de realizarem sozinhos.  Se treinar verdadeiramente com intensidade, apenas 3 exercícios são necessários para desenvolver os músculos grandes (pernas, peito e costas) e apenas 2 para os músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros, gémeos, etc). Assim sendo, o volume de treino será o mais reduzido possível, de forma a permitir que as poucas séries que você faça levem os músculos ao extremo, dando assim lugar à hipertrofia. Lembre-se sempre de reduzir o tempo de descanso entre as séries.

A nível de séries, uma para aquecimento e outra para alta intensidade bastarão. Note-se que em alguns casos, poderá ser necessária uma série adicional pois por vezes não será possível alcançar o seu máximo, o que será um forte indicativo de que deverá aumentar a carga da próxima vez que voltar a trinar o músculo em questão.
Observe-se também que o limite máximo imposto por este método de treino se cinge aos 3 dias semanais, acabando por se treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana. No entanto, o plano pode muito bem ser adaptado a um número de dias inferior consoante a disposição e disponibilidade de cada pessoa.

Os músculos respondem melhor a tipos de treino diferentes consoante a pessoa, e se é uma pessoa que ainda está à procura do método que resulta melhor consigo ou se já mantém o mesmo plano de treino há já vários meses talvez seja esta a altura ideal para provocar um choque ao seu corpo desadaptando-o do treino rotineiro e estimulando-o a a aumentar o ritmo de desenvolvimento. Por último, resta relembrar para não descuidar a alimentação, pois sem isso não há treino que seja eficaz.

50 factos importantes sobre fitness

1. Os hidratos de carbono, proteína, gordura, álcool e têm 4, 4, 9 e 7 calorias por grama, respectivamente.
2. É preciso um défice calórico de 7000 calorias para perder 1 quilo.
3. A insulina e a hormona de crescimento têm uma relação inversa.
4. Uma pessoa em média pode armazenar 500 gramas de glicogénio.
5. Só a gordura e  as proteínas são macronutrientes essenciais - os hidratos de carbono não são.
6. O glicogénio muscular é cerca de 3 partes de água para 1 parte de glicose.
7. Queimamos mais calorias durante as 23 horas sem exercício do que o de 1 hora com exercício.
8. Fazer treino cardiovascular não é a única forma para perder peso.
9. A zona (frequência cardíaca) de queima de gorduras ideal não queima mais calorias - apenas uma percentagem maior de calorias provenientes de gordura.
10. Nunca se é velho demais para fazer exercícios de agachamento.
11. A perda de peso não é um desafio físico - é um desafio mental.
12. A escala não pode medir a percentagem de gordura corporal.
13. Pode comer o que quiser e ainda perder peso - mas o peso nem sempre é a gordura igual.
14. Não pode visar a perda de gordura - a perda de gordura é sistémica.
15. Os músculos não pesam mais que a gordura - são apenas mais densos      
16. Zero gramas de gordura numa etiqueta nem sempre significa que não há gordura no produto alimentar.
17. Pão integral ainda é um alimento processado.
18. Comer saudável não é mais caro do que uma dieta de comida rápida. 
19. Não pode calcular a percentagem de gordura corporal através da altura e do peso por si só - é preciso medi-la fisicamente.
20. Pode obter glicose a partir de proteínas e glicerol - e não apenas a partir dos hidratos de carbono.
21. Só porque uma caixa diz "grãos integrais", não os torna saudáveis.
22. Nunca deve tentar a perda de peso em detrimento da sua saúde.
23. Ser vegetariano não significa apenas que não come carne -  significa que deve seguir uma dieta baseada em vegetais.
24. Tempos de treino e os efeitos colaterais negativos estão correlacionados positivamente  
25. Os preços dos ginásios são negociáveis
26.  Cozinhar os alimentos nem sempre diminui o seu conteúdo nutricional
27. Há uma correlação alta entre o nível de aptidão das pessoas próximas a si, e a sua própria aptidão física.
28. É mais difícil ganhar 10 quilos de músculo do que perder 10 quilos de gordura
29. Nos adultos, as células de gordura podem ser criados, mas não perdidas.
30. Comer à noite não o faz engordar - comer demasiado sim
31. Precisa de saber treinar para obter bons resultados
32. Ser magro não significa automaticamente que tem uma baixa gordura corporal.
33. O zona da mercearia do supermercado é o onde está 90% da comida saudável.
34. Se tem má comida em casa, então estará mais propenso a comê-la.
35. A produção das hormonas na tiróide e a intensidade do exercício estão correlacionados positivamente.
36. Os níveis saudáveis ​​de testosterona são bons para ambos os sexos.
37. Não precisa de aderir a um ginásio para treinar força.
38. A menos que pese menos de 45 quilos, é improvável que  precisa de menos de 1000 calorias para perder peso.
39. A intensidade do treino é positivamente correlacionada com o grau de EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (Consumo em excesso de oxigénio no pós-treino).
40. Existem 3 tipos de fibras musculares esqueléticas - tipo I, tipo II-A, tipo e II-B.
41. 80% das pessoas que começam um programa de exercícios em ginásio acaba por desistir 1 mês depois.
42. O corpo tem 3 sistemas de energia - ATP-CP, a glicólise anaeróbica e aeróbica.
43. Ganhos de força vêm da hipertrofia muscular e melhoria do recrutamento de fibras musculares.
44. A desidratação muscular superior a 3% pode causar uma perda de 10% de força 
45. O efeito térmico dos alimentos é mais elevado para as proteínas.
46. O início tardio da dor muscular (24h-48h) é o resultado de uma deficiente adaptação ao exercício físico
47. Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias queima em repouso.
48. Os exercícios convencionais de abdominais não chegam para obter bons abdominais.
49. Pode perder peso e ainda ganhar massa muscular, da mesma forma que também pode ganhar peso, enquanto continua a perder gordura.
50. A consistência e a paciência são fundamentais para uma perda de peso a longo prazo bem sucedida.

Treino de Tricipetes em Casa

Gostaria de partilhar um pequeno video com um exercicio que fácilmente se pode fazer em casa...sem complicações.

A zona tricipital é uma zona onde as senhoras acumulam normalmente gordura, por isso para além do treino cardiovascular, também devem treinar localmente os musculos, por isso segue em baixo o exercicio e a respetiva explicação.

Explicação do exercicio:

Iniciar o exercicio apoiando as mãos na ponta da cadeira.
Os pés apoiam no chão fazendo um angulo de 90º entre as pernas e as coxas.

- Na fase ascendente do movimento expirar pela boca
- Na fase descendente do movimento inspirar pelo nariz

TRX - Treino em Suspensão

O TRX - Treino em Suspensão^TM, nasceu com o exigente programa de treino dos Seals da marinha dos EUA, para que os seus soldados podessem treinar em qualquer lugar e mantivessem uma condição física de excelência, com um único aparelho, fácil de transportar (pouco mais de 1kg.) e que permitisse o maior número de exercícios possível assim como a progressão do próprio treino.

O TRX está indicado para o treino individual ou em grupo e baseia-se no treino de força e da propriocepção, recrutando as principais estruturas "core" e promovendo a estabilização das articulações em todos os exercícios, proporcionando resultados espectaculares em todos os indivíduos, independentemente da sua condição física de base.

Este sistema transforma o peso do corpo do utilizador em resistência variável. Os utilizadores escolhem o nível de dificuldade dos exercícios simplesmente fazendo variar a posição do próprio corpo. Não são necessários pesos adicionais.

O sistema TRX é ideal para o treino de força funcional, treino desportivo específico, treino de grupo indoor e outdoor, flexibilidade e reabilitação, personal trainers, alta competição, artes marciais, dança, treino militar, fisioterapia, etc.

Com o TRX pode treinar em qualquer lugar. Basta prendê-lo a uma estrutura fixa e arranjar algum espaço livre à sua volta: no Ginásio - smith machine, jaula agachamento, torre, Outdoor - estruturas dos recreios, vedações, postes de basquet e balizas, arvores, etc, em Casa - portas, postes, paredes e garagem com os acessórios próprios.

Mais informação em Treino em Casa

Treino de Flexibilidade

A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos com a máxima amplitude articular, de forma passiva ou activa. Esta qualidade física é altamente específica, ou seja: o seu desenvolvimento para um determinado membro ou movimento não acarreta melhoramentos ao nível dos outros membros. Assim, o treino da flexibilidade tem de ser orientado de acordo com as necessidades dos indivíduos e das actividades que realizam. Sempre que, ao realizar um movimento, nos aproximamos da nossa amplitude articular máxima, desencadeamos um conjunto de reflexos neuromusculares que limitam e prejudicam a execução. Esses reflexos existem para proteger a integridade do aparelho locomotor, evitando que se ultrapassem as amplitudes "seguras". A flexibilidade é afectada por diversas estruturas do nosso organismo, como a cápsula articular, o músculo, os tendões, os ossos e a própria pele. No entanto, a cápsula articular e os músculos são responsáveis por cerca de 90% da limitação. Em certas articulações e/ou movimentos, a limitação é essencialmente óssea (como na extensão do cotovelo), pelo que não faz sentido tentar melhorar a amplitude (a menos que desejemos uma fractura!). Reflexo Miotático - no músculo, ligada à célula muscular, existe uma estrutura denominada "Fuso Neuromuscular" (FNM). Esta estrutura detecta o grau de extensão do músculo, desencadeando um reflexo (o reflexo miotático) que trava a extensão: quando o músculo se estende inesperadamente ou para além dos seus limites, o FNM desencadeia a contracção do músculo, travando o movimento. Este reflexo é incontrolável e pode ser responsável pela diminuição da velocidade de execução e pelo aumento do gasto energético (é "mais uma" contracção...). Reflexo Miotático Inverso - no tendão, existe outro orgão proprioceptor (detecta o estado do organismo) que desencadeia um reflexo oposto ao anterior: o Orgão Tendinoso de Golgi (OTG). Este orgão detecta o estiramento do tendão, pelo que reage às contracções do músculo. Quando o músculo se contrai intensamente, o OTG "sente" o estiramento do tendão e desencadeia o relaxamento do músculo contraído. Métodos de Treino da Flexibilidade Método Estático Consiste na execução lenta e controlada do movimento até ao limite da amplitude. A posição é então mantida por um período de 30 segundos a um minuto. Podemos executar o estiramento sem auxílio nem cargas adicionais; utilizando o nosso próprio peso ou uma ajuda externa para forçar a posição ou ainda a própria contracção dos músculos antagonistas como forma de contribuir para o estiramento. Os exercícios devem ser organizados em 3-4 séries e repetidos várias vezes (10 a 20). Método Balístico Os exercícios executam-se de forma rápida, com insistências (1,2,3...), sendo a sua velocidade que contribui para o estiramento. É um método mais doloroso e arriscado, que é por vezes usado em alguns desportos de combate. O "esticão" provocado no músculo desencadeia o Reflexo Miotático e a contracção muscular, que por vezes, torna o exercício algo doloroso. Método PNF (Facilitação Proprioceptiva Neuromuscular) Este método utiliza os reflexos miotáticos (proprioceptivos) em nosso benefício, utilizando-os como facilitadores do desenvolvimento da flexibilidade. Consiste no seguinte: realizamos o movimento escolhido até próximo do nosso limite de amplitude (sem chegar a sentir dor). Nesse momento, com a ajuda de um parceiro que impede o movimento, realiza-se uma contracção isométrica máxima dos músculos antagonistas (no sentido contrário ao estiramento pretendido). Essa contracção é mantida durante 5-6 segundos com a oposição do ajudante. Seguidamente, relaxa-se e o ajudante força mais um pouco o limite da amplitude (por um período de 20-30"). Após um repouso de cerca de 60", repete-se o exercício até 3X. Como é que este método aproveita os reflexos? A contracção isométrica dos antagonistas provoca a distensão do tendão e a estimulação do OTG, que desencadeia o seu posterior relaxamento, e assim contribui para a facilitação do estiramento muscular. Por outro lado a contracção dos músculos evita a estimulação precoce do FNM que, de outra forma, iria dificultar o estiramento. Como é que devemos organizar o treino da flexibilidade? O momento mais adequado para realizar o Treino de Flexibilidade é após o aquecimento e não no final das sessões de treino. A sensação dolorosa habitual nos estiramentos deve ser controlada, interrompendo-se uma execução sempre que a dor seja "anormal". Se a dor persistir após o treino, devemos interromper o treino de flexibilidade da zona afectada por alguns dias. Não devemos realizar o treino de flexibilidade imediatamente antes de uma sessão intensa de treino de força ou de uma competição, devido ao risco de lesão (e até porque o treino de força ou competição seriam muito prejudicados...). No final de um treino de força, a nossa sensibilidade local encontra-se bastante alterada, o que torna difícil reconhecer o limite do estiramento, evitando as lesões musculares. Por isso, o treino de flexibilidade propriamente dito também não deve ser realizado imediatamente após o final destas sessões. No entanto, é extremamente importante que se realizem estiramentos, mas apenas com o objectivo de repôr a mobilidade perdida e não com o objectivo de a aumentar! Esta distinção entre estiramentos (ou alongamentos) e treino de flexibilidade é muito importante e origina algumas confusões (e muitas lesões!).

Como Calcular a sua Frequência Cardíaca de Treino

Aprender a calcular a sua frequência cardíaca de treino é uma excelente forma para controlar a intensidade do seu treino, otimizando assim os seus resultados.

A frequência cardíaca (FC) pode ser definida como o número de vezes que o coração bate por minuto (bpm). Podemos medir a FC três maneiras:

- Monitor cardíaco (cardiofrequencimetro); 

- Apalpar a artéria radial (pulso); 

- Apalpar a carótida (pescoço);

Antes de calcularmos a frequência cardíaca de treino (FCT) devemos calcular a frequência cardíaca de repouso (FCR) e a frequência cardíaca máxima (FCM).  

Frequência cardíaca de repouso 

Deve ser medida em relaxamento, pode ser sentado após cinco minutos em repouso ou deitado após acordar, sendo este, o mais indicado e preciso.
No caso de usar um dos pontos (punho ou pescoço) deverá fazer uma leve pressão sobre o local e contar os batimentos durante um minuto, ou em 15 segundos e multiplicar por 4. Este valor será referente à sua frequência cardíaca de repouso.

É ainda importante perceber que a frequência pode ser influenciada por muitos fatores como o cansaço, stress, bebidas estimulantes (café, chá, energético) entre outros fatores. Para isso, é necessário estar realmente relaxado para que os valores não sejam superestimados. 

Frequência cardíaca máxima

Para se obter a FCM com maior precisão, recomenda-se um eletrocardiograma de esforço realizado pelo médico, ou ainda um teste do consumo máximo de oxigênio através do ergoespirômetro, este, menos comum e normalmente realizado por fisiologistas em grandes clubes desportivos. 

A outra maneira de medir é pela estimativa da fórmula matemática, que é menos precisa, mas muito utilizada por professores/treinadores a fim se obter melhores resultados durante os treinos. Durante muitos anos foi preconizado, e ainda hoje muito utilizado, a fórmula 220-idade (karvonen) para se calcular a FCM. Porém, este modelo foi recentemente revisto e foi constatado que o mesmo, "superestima a frequencia cardíaca para pessoas jovens, apresenta coincidências em sujeitos com aproximadamente 40 anos e, a partir de então, subestima-a progressivamente com avanço da idade."  Posto isto, a fórmula que melhor representa esta estimativa máxima pode ser calculada assim: 

FCM = 208 - (0,7 X Idade)

Depois de perceber como calcular a FCM e determinar a FCR, o passo seguinte é calcular a frequência cardíaca de treino. Com ela poderá determinar uma "zona de treino" ideal, de acordo com os seus objetivos e a sua condição física atual.

A frequência cardíaca de treino (FCT) pode ser estimada a partir da fórmula seguinte: 

FCT = FCR + (Intensidade) x (FCM - FCR) 

Exemplo Prático:

FCR = 70 bpm

Idade= 30 Anos

Intensidade= 60 %

FCM =  208 x (0,7 x 30) = 187 bpm

FCT = 70 + (0,6) x (187-70)  = 140,2 bpm 

Os dados significam que 140,2 batimentos por minuto equivalem a 60% de intensidade numa determinada atividade. 

As intensidades são determinadas de acordo com os objetivos, sendo que o mesmo irá depender de uma progressão de treino adequada, pois treinar numa "zona ideal para queimar gordura" (50 - 65%) por exemplo, está diretamente relacionada com uma boa condição física, ou seja, para otimizar o consumo de gordura é necessário estar bem treinado. 

Zonas de Treino

Reabilitação -  40 - 60% 

Metabólica - 50 - 65% 

Cardiovascular - 60 - 75% 

Aeróbia - 70 - 80% 

Lactea - 80 - 90% 

Anaeróbia - 90 - 100% 

Estas zonas de treino são apenas um exemplo, pois treinar numa intensidade maior não significa que não exista consumo de gordura. O mais importante é existir um bom planeamento para que a relação entre os vários ciclos de treino permita ao praticante atingir os seus objectivos.

Quais as vantagens de treinar em casa com um Personal Trainer?

Variedade:


Hoje em dia existem muitos meios para atingir os fins, ou seja, existem vários programas de personal training para o objectivo que procura. Apenas terá de expor as suas intenções que facilmente o PT identifica o tipo de treino ideal para o seu caso.


Motivação:


O facto de ter alguém consigo enquanto treina aumenta o seu empenho e melhora a sua performance. É muito mais simpático ter alguém que nos ouve e nos ensina a melhor forma de fazer certos exercícios.


Segurança:


Ter alguém que corrija a sua postura, o exercício ou mesmo a carga com que treina aumenta o sentimento de segurança no treino. O risco de lesões diminui e você sentirá maior confiança no acompanhamento.


Compromisso


Marcar o dia e hora do seu treino na sua agenda é fundamental para que consiga organizar o seu dia e conseguir conciliar a actividade profissional com a actividade física. O seu treino passa a ser um trabalho de equipa pois a sua presença afecta o trabalho do Personal Trainer e vice-versa.


Resultados:


Finalmente o que o cliente pretende atingir e que o PT se compromete a ajudar a alcançar. Na primeira abordagem ao programa de treino adequado ao cliente, o Personal Trainer faz uma estimativa do tempo necessário para atingir os objectivos. Em geral, os timings conferem caso a pessoa tenha cumprido todas as regras quanto à assiduidade aos treinos, cuidados de alimentação e até mudança de hábitos que afectam a sua vida. Esta mudança de atitude é crucial para que consiga resultados.

Saber mais:

www.treinoemcasa.com

treino@treinoemcasa.com

tel: 962 041 494

Qual a importância do exercicio físico?

Vantagens do exercicio fisico: - A actividade física ajuda a controlar o peso e a composição corporal. - De forma preventiva, atenua as dores nas costas, promove uma melhor postura e uma melhor adaptação às alterações da coluna vertebral. - Contribui para melhorar a circulação sanguínea, especialmente ao nível do retorno venoso. Impedirá o aparecimento de varizes e derrames nos membros inferiores. - Aumenta significativamente os níveis de resistência física. - O fortalecimento do “soalho pélvico” (musculatura do períneo), em especial na gravidez, é de extrema importância na medida em que é um poderoso meio de protecção para o feto e de prevenção para a incontinência urinária. Além disso, a nível geral, contribui também para melhorar a função intestinal, vesicular e sexual. - Do ponto de vista psicológico, os efeitos da actividade física são bastante importantes. Promove segurança, confiança e elevada auto-estima. - O exercício físico regular tem um efeito anti-depressivo. Reduz o estado de ansiedade, diminui o stress e melhora a autoconfiança.