Melhore a sua condição em apenas 4 min - Protocolo Tabata

O que é o Protocolo de Tabata

O protocolo foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, em Tóquio. Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa.

É uma rotina de Treino de alta intensidade que tem feito furor entre os entusiastas do fitness com coragem para o experimentar. A escolher uma característica que o destaque de tantas outras rotinas famosas seria a sua curta duração. Apenas 4 minutos. 

Os 4 minutos mais longos da sua vida.

Em que consiste o protocolo?

Apenas 7-8 séries de 20 seg a 170% VO2 max, intercaladas com intervalos de descaso activo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício. Posto de forma simples, o treino de Tabata é constituído por:

Aquecimento: 2-3 min

8 repetições de:
20 seg à máxima intensidade que aguentar

10 seg de descanso activo

Retorno à calma: 2-3 min

Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original de Tabata, foram recrutados 7 jovens atletas para dois testes distintos num ergómetro (uma bicicleta especial).

Protocolo 1: 5 dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 min e era executada a 70% do VO2 max.

Protocolo 2: igualmente 5 dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo Tabata descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 max durante 30 min, antes de 4 séries de Tabata (4x 20 seg + 10 seg).

Os resultados não deixam dúvidas e o protocolo 2, treino intervalado de alta intensidade, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Com o protocolo Tabata conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!

Tabata também provou a superioridade deste protocolo específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. O treino que desenvolveu foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios em simultâneo.

Desde 1996, data da primeira publicação, o protocolo de Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adoptaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A progressão não é geralmente avaliada pela carga mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 seg. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação. Para obter todos os benefícios do método julga-se que os exercícios compostos sejam superiores. Por exemplo: agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc.

Poderemos adotar algumas variações do protocolo:

Nivel Intermédio:

Flexões nos intervalos 1 e 3
Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4
Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7
Sprints ou saltar à corda nos intervalos 6 e 8

Nivel Avançado:

3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 séries:

Aquecimento 

Exercício 1: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

1-2 min de descanso 

Exercício 2: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

1-2 min de descanso 

Exercício 3: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

1-2 min de descanso 

Exercício 4: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

Retorno à Calma

Conclusão

Em ultima análise, a esquematização de um Tabata dependerá dos objectivos e condição física de cada um. Quer melhorar a sua condição? Quer perder gordura? Quer ganhar massa muscular e força? Bom... para este último é melhor escolher outro sistema. Não espere um aumento significativo a este nível. O protocolo Tabata é também um excelente complemento às  rotinas de musculação direccionadas para a hipertrofia. Poderá ser também um uma alternativa aos treinos de cardio longos.

O protocolo pode pode ser feito em casa ou na rua .

O Tabata não deve ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sessões por semana, por vezes menos. Em adição a outros tipos de treino, como musculação, crossfit ou desportos de combate, é suficiente fazê-lo apenas 1 vez por semana. Ou pelo menos acredita-se que assim seja porque nunca vi esta hipótese testada. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.

A iniciação no Tabata deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condição física. É natural que não consiga completar as 8 séries no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.

Tabata I, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max". Medicine & Science in Sports & Exercise.

Tabata I, et al. (1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine & Science in Sports & Exercise.