O que comer antes, durante e depois de uma meia-maratona

É fundamental ter uma alimentação equilibrada para ter combustível na medida certa para suportar a exigência de uma prova como a Meia-Maratona (21,1 km).

Dividi este artigo em 3 partes, o que comer antes , o que comer durante  e o que comer após a meia-martona.

O que comer antes da meia-maratona?

 

A preparação deve começar na véspera da corrida. O jantar do dia anterior é tão ou mais importante do que o pequeno-almoço horas antes da corrida.

Devemos jantar cedo e optar por uma refeição muito variada, que englobe os principais nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo: vitaminas, proteínas e hidratos de carbono. 

Sugestão Jantar no dia anterior à prova:  

Prato de carne ou peixe acompanhado de arroz, batata assada/batata cozida/puré de batata

Salada mista, com tomate, alface, cebola, cenoura, beterraba.

Antes de ir para a cama, beba um copo grande de leite magro (30 a 35 ml).

Tão ou mais importante do que a refeição é o sono. É fundamental dormir bem, descansar os músculos e a mente, e acordar com energia. O ideal será dormir 8 a 10 horas na véspera de uma corrida – o que não é fácil, até porque muitas vezes há uma certa ansiedade que provoca insónias.

No dia da prova tente acordar cedo (duas/três horas antes da prova) e tome o pequeno-almoço duas horas antes da corrida. Deve optar por uma refeição muito rica em hidratos de carbono. 

Sugestão Pequeno-Almoço no dia da prova:

Duas fatias de pão com doce, queijo, queijo fresco ou fiambre magro. 

Opção: Dois ovos mexidos feitos com pouca gordura (utilizar azeite e não óleos e manteigas. )

Sumo de frutas natural, ou um batido de frutas como banana ou morango. 

Corte meia banana às rodelas, corte três morangos aos pedaços, misture um pouco de cereais integarias com pouco açucar (Fitness, da Nestlé) e dois iogurtes magros. 

Esta mistura de proteína, vitamina e hidratos dá-lhe muita energia para o que vai enfrentar de seguida.

Já na zona da corrida, 15 minutos antes, coma uma banana ou uma barra de cereais rica em hidratos de carbono.

O que comer durante a meia-maratona?

 

A hidratação é fundamental durante a pova, por isso opte por água ou bebidas hidroleletrolíticas: é muito importante consumir estas bebidas ao longo da prova para evitar desidratação. Use os postos de água e de bebidas hidroeletrolíticas para refazer as suas reservas de líquidos. Aproveite todas as águas e bebidas durante percurso.

Gel de Hidratos de Carbono: consumir 1 unidade a cada 30/40 minutos para manter as reservas de glicogénio. O gel deverá ser sempre ingerido com água para evitar enjoos, náuseas e mal estar, além disso, a água proporciona melhor absorção dos Hidratos de Carbono.

O que comer após a meia-maratona?

 

A recuperação da hidratação deve ser priorizada através do consumo de água e sumos de fruta natural. Consuma cerca de 500ml de água para cada 0,5kg perdidos.

Tente realizar uma refeição rica em Hidratos de Carbono (pães, batatas, arroz) e proteínas (frango, peixes, carnes ou outras fontes magras) o mais rápido possível, pois ajudará na recuperação das reservas de energia.

Vantagens do consumo de fruta

Comer fruta é essencial à saúde e bem-estar de todos nós

A fruta é rica em vitaminas, minerais e fibras, bem como micronutrientes essenciais. A acção benéfica dos frutos no nosso organismo é intensa e variada. Pela sua natureza a fruta possui uma potente acção preventiva de vários cancros, tem benefícios sobre a flora e o trânsito intestinal. Comer fruta auxilia substancialmente a regulação do colesterol sanguíneo com o consequente benefício em termos de doenças cardiovasculares.

Pela sua elevada densidade nutricional e baixa densidade energética a fruta é um instrumento essencial na ajuda do controle de peso e combate da obesidade. 

Tabela Calórica da Fruta

 

 

Tabela Calórica dos frutos secos

 

Comer fruta auxilia substancialmente a regulação do colesterol sanguíneo com o consequente benefício em termos de doenças cardiovasculares. Pela sua elevada densidade nutricional e baixa densidade energética a fruta é um instrumento essencial na ajuda do controle de peso e combate da obesidade. Comer fruta é, por isso, essencial à saúde e bem-estar de todos nós.

Algumas das propriedades protectoras das frutas, nomeadamente a luta contra o envelhecimento precoce e a acção preventiva de vários cancros, deve-se ao elevado nível de antioxidantes. Estes antioxidantes que combatem os radicais livres (moléculas oxigenadas, tóxicas, produzidas pelo nosso organismo como resultado de diversos factores como fumar, exposição a raios solares, stress e poluição) são, assim, responsáveis pelas propriedades protectoras que fazem da fruta, um bem tão essencial à nossa saúde

Os 8 piores alimentos para emagrecer

Existem casos, que por muito que corra, por muito que treine, por muito que se esforce, os quilos não desaparecem.
Uma grande percentagem de pessoas iniciam uma prática desportiva regular tem como motivação emagrecer. Por vezes este problema de não conseguir emagrecer subsiste, o que leva à desistência do praticante.

Onde está o problema?

Certamente o problema é a alimentação!
Salvaguardando outros factores relacionados como eventuais patologias, que obviamente necessitam de um acompanhamento médico, cada indivíduo pode controlar aquilo que ingere.
Para além da questão estética, existe ainda o risco que alguns alimentos acarretam para a saúde, nomeadamente alguns alimentos expostos em baixo.

1º - Refrigerante Diet

O Refrigerante Diet além de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as versões diet contêm aspartame, que agora é chamado de AminoSweet. Esta substância está relacionada a uma lista de doenças, como ataques de ansiedade, compulsão alimentar e por açúcar, defeitos de nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torácica, depressão, tonturas, epilepsia, fadiga, dores de cabeça e enxaquecas, perda auditiva, palpitações cardíacas, hiperactividade, insónia, dor nas articulações, dificuldade de aprendizagem, TPM, cãibras musculares, problemas reprodutivos e até mesmo a morte.
Os efeitos do aspartame podem ser confundidos com a doença de Alzheimer, síndrome de fadiga crônica, epilepsia, vírus de Epstein-Barr, doença de Huntington, hipotireoidismo, doença de Lou Gehrig, síndrome de Lyme, doença de Ménière, esclerose múltipla, e pós-pólio.

2º - Refrigerante

Uma lata de refrigerante possui em média 10 colheres de chá de açúcar, 150 calorias, entre 30 e 55 mg de cafeína, além de estar repleta de corantes artificiais e sulfitos. Apenas estes factores já deveriam fazer com que cada um mudasse o seu consumo de refrigerantes. Além disso, esta bebida é extremamente ácida, sendo necessários 30 copos de água para neutralizar a acidez, que pode ser muito perigosa para os rins. Os ossos funcionam como uma reserva de minerais, como o cálcio, que são despejados no sangue para ajudar a neutralizar a acidez causada pelo refrigerante, enfraquecendo os ossos e podendo levar a doenças como osteoporose, obesidade, cáries e doenças cardíacas.

3º - Donuts

Entre 35% e 40% da composição dos donuts é de gorduras trans, o pior tipo de gordura que você pode ingerir. Este tipo de gorduras está relacionada com doenças cardíacas e cerebrais, além de cancro.
Os Donuts têm imenso açucar e aditivos alimentares, e contém, em média, 300 calorias cada.

4º - Cachorro quente

O consumo de cachorros-quentes e outras carnes processadas pode aumentar o risco de cancro  de pâncreas em 67%. Um ingrediente encontrado tanto no cachorro-quente como no bacon é o nitrito de sódio, uma substância cancerígena relacionada a doenças como leucemia em crianças e tumores cerebrais em bebes. Outros estudos apontam que a substância pode desencadear cancro colorretal

5º - Bacon

O consumo diário de carnes processadas, como bacon, pode aumentar o risco de doenças cardíacas em 42% e de diabetes em 19%. Um estudo da Universidade de Colômbia descobriu ainda que comer 14 porções de bacon por mês pode danificar a função pulmonar e aumentar o risco de doenças ligadas ao órgão.

6º - Batatas fritas

Batatas fritas contêm não apenas gorduras trans, que já foram relacionadas a uma longa lista de doenças, como também uma das mais potentes substâncias cancerígenas presentes em alimentos: a acrilamida, que é formada quando batatas brancas são aquecidas em altas temperaturas. Além disso, a maioria dos óleos utilizados para fritar as batatas, não são bons, podendo causar inflamações no corpo e agravar problemas cardíacos, cancro e artrite.

7º - Pizza

Nem todas as pizzas são más para a saúde, mas a maioria das que são vendidas congeladas em supermercados está cheia de conservantes. Feitas de farinha branca, estas pizzas são absorvidas pelo organismo e transformadas em açúcar puro, causando aumento de peso e desequilíbrio dos níveis de glicose no sangue.

8º - Gelado

Apesar de existirem versões mais saudáveis que os tradicionais gelados  industrializados, este alimento geralmente possui altos níveis de açúcar e gorduras trans, além de corantes e aromatizantes artificiais, muitos dos quais possuem neurotoxinas – substâncias químicas que podem causar danos no cérebro e no sistema nervoso.

Alimentos importantes para o Sistema Imunológico

As principais vitaminas e minerais que fortalecem o nosso sistema imunológico são as vitaminas A, C, E e ácido fólico e os minerais zinco e selénio.

Vitamina A

Apresenta um papel muito importante na manutenção da integridade das membranas mucosas. Por isso, o défice desta no nosso organismo provoca uma redução do número de linfócitos T circulantes, aumentando a probabilidade de infecções bacterianas, virais ou parasitárias.

Alimentos Importantes: Cenoura, abóbora, fígado, batata doce, damasco seco, brócolos, melão.

Vitamina C

Antioxidante, ou seja, estimula a resistência às infecções através da atividade imunológica de leucócitos. Aumenta a produção dessas células de defesa, que tem efeito direto sobre bactérias e vírus, elevando a resistência a infecções. 

Alimentos Importantes: Frutas cítricas (limão, laranja, lima), kiwi, caju, tomates e vegetais folhosos crus são fontes excelentes. Morangos, repolho e pimentão verde são boas fontes.

Nota: A vitamina C é facilmente destruída pela luz e pelo calor e por isso um sumo de laranja, por exemplo, deve ser consumido imediatamente após a preparação para que não haja grande perda da vitamina C.

Vitamina E

Tem a capacidade de interagir com as vitaminas A e C e com o mineral selênio, agindo como antioxidante. A sua função primordial é proteger as membranas celulares contra substâncias tóxicas, radiação e os temidos radicais livres que são libertados em qualquer reação química do organismo e podem causar sérios danos às estruturas das células, destroindo o processo de envelhecimento e desencadeamento algumas formas de cancro. 

Alimentos Importantes: Semente de Trigo (fonte mais importante), óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, gema, vegetais e legumes.

Ácido fólico

É essencial para a formação dos leucócitos (glóbulos brancos) na medula óssea. 

Alimentos Importantes: Fígado, feijões e vegetais (brócolos, couve, espinafre).

Zinco

Atua na reparação dos tecidos e na cicatrização de ferimentos. Uma deficiência de zinco resulta em diversas doenças imunológicas. 

Alimentos Importantes:  Carnes, peixes (incluindo ostras e crustáceos), aves e leite. Cereais integrais, feijões e nozes são também boas fontes.

Selénio
Também possui grande capacidade antioxidante, ou seja, neutraliza a ação dos radicais livres (formados devido a ação dos raios solares, poluição, fumo de cigarro, entre outros) no nosso corpo, retardando o processo de envelhecimento e evitando o desencadeamento de algumas formas de cancro.  

O que comer antes, depois e durante o treino?

Nunca treine de barriga vazia.

Uma alimentação equilibrada e completa com hidratos de carbono, proteínas, fibras e gorduras e essencial para obter bons resultados no treino.
Os hidratos de carbono são o nosso combustível e devem ser consumidos antes e depois do exercício, quando eles não são suficientes, o organismo vai buscar reservas nas proteínas e por consequência haverá perda de massa muscular, pois elas são responsáveis pela formação dos músculos.
A falta de nutrição diminui a resistência e gera a necessidade de consumir glicose, responsável pela transformação do alimento em energia, por isso acontece a vontade por alimentos doces.

Se tiver feito uma das refeições principais há mais de duas horas, faça um lanche pelo menos 40 minutos antes.
Beba água sempre (antes, durante e depois), esta mantem a temperatura corporal e os músculos hidratados.

Consuma carboidratos e proteínas antes: sanduíche de peito de peru e queijo e um copo de sumo de frutas.

Após o treino opte por leite desnatado, uma fruta e aveia ou um iogurte light e uma barra de cereais, para potencializar o resultado, as fibra de aveia auxiliam na digestão e eliminam toxinas.

Outras opções saudáveis:
Opte por pão integral, leites desnatados, bebidas light, consuma as gorduras insaturadas como a que existe nos peixes, sementes, grãos, azeites.

Quantas refeições devo fazer por dia?

Deve comer mais vezes e menos de cada vez. O ideal é fazer 5 a 6 refeições por dia, o que está obviamente dependente dos seus hábitos, gostos e disponibilidade, mas deve sempre evitar saltar refeições.
Em média, as refeições devem contribuir diariamente com a seguinte percentagem das suas necessidades energéticas:

1º refeição, pequeno-almoço, 15%

2º refeição, meio da manhã (ou ceia), 10%

3º refeição, almoço, 30 a 35%

4º refeição, meio da tarde, 10%

5º refeição, jantar, 30 a 35%