Como Calcular a sua Frequência Cardíaca de Treino

Aprender a calcular a sua frequência cardíaca de treino é uma excelente forma para controlar a intensidade do seu treino, otimizando assim os seus resultados.

A frequência cardíaca (FC) pode ser definida como o número de vezes que o coração bate por minuto (bpm). Podemos medir a FC três maneiras:

- Monitor cardíaco (cardiofrequencimetro); 

- Apalpar a artéria radial (pulso); 

- Apalpar a carótida (pescoço);

Antes de calcularmos a frequência cardíaca de treino (FCT) devemos calcular a frequência cardíaca de repouso (FCR) e a frequência cardíaca máxima (FCM).  

Frequência cardíaca de repouso 

Deve ser medida em relaxamento, pode ser sentado após cinco minutos em repouso ou deitado após acordar, sendo este, o mais indicado e preciso.
No caso de usar um dos pontos (punho ou pescoço) deverá fazer uma leve pressão sobre o local e contar os batimentos durante um minuto, ou em 15 segundos e multiplicar por 4. Este valor será referente à sua frequência cardíaca de repouso.

É ainda importante perceber que a frequência pode ser influenciada por muitos fatores como o cansaço, stress, bebidas estimulantes (café, chá, energético) entre outros fatores. Para isso, é necessário estar realmente relaxado para que os valores não sejam superestimados. 

Frequência cardíaca máxima

Para se obter a FCM com maior precisão, recomenda-se um eletrocardiograma de esforço realizado pelo médico, ou ainda um teste do consumo máximo de oxigênio através do ergoespirômetro, este, menos comum e normalmente realizado por fisiologistas em grandes clubes desportivos. 

A outra maneira de medir é pela estimativa da fórmula matemática, que é menos precisa, mas muito utilizada por professores/treinadores a fim se obter melhores resultados durante os treinos. Durante muitos anos foi preconizado, e ainda hoje muito utilizado, a fórmula 220-idade (karvonen) para se calcular a FCM. Porém, este modelo foi recentemente revisto e foi constatado que o mesmo, "superestima a frequencia cardíaca para pessoas jovens, apresenta coincidências em sujeitos com aproximadamente 40 anos e, a partir de então, subestima-a progressivamente com avanço da idade."  Posto isto, a fórmula que melhor representa esta estimativa máxima pode ser calculada assim: 

FCM = 208 - (0,7 X Idade)

Depois de perceber como calcular a FCM e determinar a FCR, o passo seguinte é calcular a frequência cardíaca de treino. Com ela poderá determinar uma "zona de treino" ideal, de acordo com os seus objetivos e a sua condição física atual.

A frequência cardíaca de treino (FCT) pode ser estimada a partir da fórmula seguinte: 

FCT = FCR + (Intensidade) x (FCM - FCR) 

Exemplo Prático:

FCR = 70 bpm

Idade= 30 Anos

Intensidade= 60 %

FCM =  208 x (0,7 x 30) = 187 bpm

FCT = 70 + (0,6) x (187-70)  = 140,2 bpm 

Os dados significam que 140,2 batimentos por minuto equivalem a 60% de intensidade numa determinada atividade. 

As intensidades são determinadas de acordo com os objetivos, sendo que o mesmo irá depender de uma progressão de treino adequada, pois treinar numa "zona ideal para queimar gordura" (50 - 65%) por exemplo, está diretamente relacionada com uma boa condição física, ou seja, para otimizar o consumo de gordura é necessário estar bem treinado. 

Zonas de Treino

Reabilitação -  40 - 60% 

Metabólica - 50 - 65% 

Cardiovascular - 60 - 75% 

Aeróbia - 70 - 80% 

Lactea - 80 - 90% 

Anaeróbia - 90 - 100% 

Estas zonas de treino são apenas um exemplo, pois treinar numa intensidade maior não significa que não exista consumo de gordura. O mais importante é existir um bom planeamento para que a relação entre os vários ciclos de treino permita ao praticante atingir os seus objectivos.