Benefícios do chá

O chá é a segunda bebida mais consumida no planeta, logo depois da água, uma folha de chá contém uma grande variedade de substâncias, como carboidratos, aminoácidos, lípidos, minerais, vitaminas, antioxidantes e cafeína.

O chá contém uma grande quantidade de antioxidantes, chamadas polifenóis. Vários tipos de fenólicos conhecidos como catequinas, são comuns no chá verde e são os que mais reduzem os efeitos nocivos da oxidação. Chá ajuda na prevenção do cancro e das doenças cardíacas.

 

Benefícios do chá na saúde

• Ajuda a prevenir o cancro e doenças cardíacas;
• Combate a ansiedade e stress negativo;
• Rejuvenesce as células da pele;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Melhora a hidratação;
• Ajuda a controlar o peso.
• Reduz os níveis de colesterol.

A L-theanine, presente no chá é um ácido aminado original, pode provocar relaxamento e tranquilidade, influenciando especialmente as substâncias químicas do cérebro.
Facilmente absorvido pelo cérebro, que influencia produtos químicos, como dopamina e serotonina, que afectam o humor. Estudos mostram que os aminoácidos, sem causar sonolência, melhoram a concentração. O efeito da L-theanine em combinação com a cafeína pode contribuir para a sensação de aumento da energia.

Algumas pesquisas preliminares mostram que beber chá verde pode ajudar a diminuir o peso corporal e acelerar a atividade da insulina e ajuda a rejuvenesce as células da pele, as propriedades anti-envelhecimento encontrados no chá ajudam a promover uma pele jovem e, simultaneamente, reduzem os sinais de envelhecimento. Estima-se também que os flavonóides do chá podem fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose.


Beber chá contribui positivamente para a sua ingestão diária de fluídos. Constituído basicamente por água, o chá é uma excelente fonte de hidratação. Para quem não gosta de água, os sabores variados das plantas ou frutas são uma mais-valia. São muitos os motivos para beber chá, entre eles estão o facto de ser um poderoso antioxidante, luta contra as infecções, anti-cancerígeno, fortalece os dentes, relaxa e estimula.

 

Vitaminas, minerais e aminoácidos do chá

• Vitaminas: C, K, B12, B6 e E.
• Minerais: Vestígios de potássio, manganésio, magnésio, cálcio.
• Aminoácidos: o chá é uma forte fonte de aminoácidos, incluindo L-theanine. Beber chá significa 70% da nossa ingestão de flúor diária.

 

Chá preto, verde e vermelho

Preto, verde, chá vermelho e branco, são todos originários da mesma planta, a Camellia sinensis. No entanto, o produto final é diferente em estilo, sabor e teor de cafeína, devido às diferenças fases no processamento de secagem.
Enquanto o chá preto e verde contêm quantidades similares de flavonóides, a sua composição química é diferente.

 

Chá Preto

O chá verde tem mais catequinas, um tipo de flavonóides simples, e o chá preto, devido ao processo de oxidação, tem flavonóides mais complexos chamados theaflavins e thearubigins.

 

Chá Vermelho

O chá vermelho contém um perfil de flavonóides entre a do chá preto e verde. Apesar do efeito do processo de oxidação sobre os tipos de flavonóides em chás preto, verde e vermelho, a actividade antioxidante global e os níveis permanecem semelhantes.

 

Chá Branco

Entre todos os chás, o branco é o que apresenta maior concentração de polifenóis, entre outros antioxidantes. Essas substâncias ajudam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular. Acelera o metabolismo e ajuda a eliminar a gordura corporal.

Benefícios das amêndoas, castanhas e nozes na dieta

As amêndoas, castanhas e nozes fazem parte do grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras no processo de emagrecimento. Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, estas frutas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras. 

Um dos estudos, publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoas a uma mais tradicional, com recurso a hidratos de carbono complexos. O grupo que comeu amêndoas não só obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo estudado.

Estas frutas são fonte de gorduras insaturadas e polinsaturadas, que têm ação antioxidante, diminuem o mau  colesterol (LDL), aumentam o colesterol bom (HDL), evitando assim a formação de placas de gordura no sangue.

As nozes e amêndoas são as fontes mais ricas em vitamina E, que tem ação antioxidante, é necessária para a formação de glóbulos vermelhos e tecido muscular. Mas além de vitamina E, são ricas em potássio e vitaminas do complexo B. 

As castanhas, são excelentes fontes de ômega-3 e selénio. Nutrientes essenciais para o bom funcionamento do coração e do cérebro.

O consumo regular de pequenas quantidades de frutas oleaginosas pode reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de cancro, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde, no entanto as porções dessas frutas devem ser pequenas. Sete ao dia são o suficiente para obter os benefícios para a saúde.

Benefícios da Corrida

A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Correr acelera o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais eficientemente. O aumento do metabolismo, provocado pela corrida, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas após o exercício. Ou seja, não é só durante a corrida que há queima de gordura. Por isso é tão importante a regularidade da atividade física, e não a quantidade de horas feitas num mesmo dia.

A gordura abdominal é a mais difícil de queimar, e exige dedicação. O mais eficaz é realizar um programa de corrida e caminha com variação de intensidade, sem exageros que provoquem lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis, tais como a gordura visceral (barriga).

 

Quem Pode Fazer?

A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional. Para aqueles que já caminham e que possuem melhor condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma frequência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.

É essencial que se façam exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida. Deve-se também verificar o estado nutricional, o uso de medicamentos e o seu nível de condição física.

 

Benefícios da Corrida

Correr traz muitos benefícios para a qualidade de vida do indivíduo:

• reduz o peso corporal
• melhora o nível de colesterol
• aumenta a capacidade cardiorrespiratória
• reduz os riscos de problemas cardíacos
• aumenta a massa muscular
• reduz a variação da pressão arterial de repouso
• ativa a circulação sanguínea, diminuindo problemas do coração
• melhora a função renal, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo
• melhora a qualidade do sono
• estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose
• melhora a auto-estima
• aumenta a condição física
• proporciona sensação de bem-estar
• diminui o stress e melhora a depressão
• aumenta a eficiência do metabolismo

 

Antes da Corrida

O ideal é consumir alimentos ricos em hidratos de carbono com baixo índice glicémico, ou seja, que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, estes serão libertados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue).

Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana ou maçã) 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão.

Use roupas de tecidos leves e confortáveis, e ténis apropriados para corrida.

 

Durante a Corrida

Durante uma corrida, a freqüência cardíaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% da FC máxima, que pode ser estimada em 220 menos a idade da pessoa. Assim você terá menos possibilidades de sentir dores articulares e musculares após o exercício. 

O treino começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo.

 

Duração do Exercício

O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante é não exagerar. O ideal é que se façam sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.

Respiração

Quanto maior a intensidade do seu exercício, maior a quantidade de oxigénio que o organismo precisa inspirar.

Inspire duas vezes pelo nariz e solte o ar três vezes pela boca, de acordo com o ritmo da sua passada. À medida que se melhora a condição física, a preocupação com a respiração pode ficar em segundo plano.

 

Depois da Corrida

Após a corrida, é muito importante que se façam alongamentos, para evitar lesões. Além disso, deve-se beber água para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos.

 

Iniciantes na Corrida

O ideal para quem quer começar a correr é já estar a efetuar algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada.

Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com um especialista para avaliar a condição cardíaca.

O início deve ser lento, de preferência com caminhadas. Após alguma adaptação, iniciar a execução de passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Comece por correr no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto.

Isto pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando a sua condição física estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou no máximo 45 minutos. É importante acrescentar a musculação em algum dia da semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. Não há necessidade de correr todos os dias.

O Segredo do Sucesso

Um jovem queria ficar muito rico, então foi ter com um guru que lhe disse: “Eu quero estar no mesmo nível que você está.”

O Guru respondeu “Se tu queres chegar ao meu nível, então amanhã encontramo-nos na praia.”

O jovem chegou à praia, estava de calças quando devia estar de calções. O velho segurou a  sua mão e disse “O quanto tu queres ser bem sucedido?”

Ele disse “Quero muito!”

O velho disse “Anda até à água.”

O jovem entrou na água, afundando-se até à cintura. Ele pensou para si mesmo “Este velho está louco!”
O jovem pensou “Eu quero ganhar dinheiro, e ele vai-me matar aqui. Eu não quero ser um salva-vidas, quero ganhar dinheiro.”

O velho disse “Ande um pouco mais!”

Ele andou um pouco mais, até aos ombros e pensou “Este velho é louco, é rico mas está louco.”

O velho diz “Ande um pouco mais!”

Ele andou um pouco mais, e a água batia na boca, e ele pensou “Vou-me embora, este velho está fora de si.”

O velho disse “Achavas que querias ser bem sucedido?”

Ele diz: “E quero!”

O velho disse: “Anda um pouco mais.”

Ele andou mais. O velho agarrou na sua cabeça e afundou-a na água, o jovem pontapeou e lutou, debaixo de água, quando este estava quase a desmaiar o velho trouxe-o para cima.

O velho disse “Quando tu quiseres ter sucesso, tanto quanto quiseres respirar, aí sim tu serás bem sucedido.”

O Colestrol dos Ovos

Durante muitos anos existiu a ideia de que os ovos seriam um portador de mau colestrol e por conseguinte potenciadores das doenças do coração. Vamos neste artigo procurar enquadrar os conhecimentos sobre esta matéria para que possamos perceber as vantagens de consumir ovos.

Um trabalho realizado pela Universidade de Kansas (EUA) constatou que apenas uma pequena parcela do colesterol sanguíneo provém da dieta e a maior parte é produzida pelo próprio organismo. E o ovo possui uma substância (fosfolipídeo) capaz de interferir na absorção do colesterol, impedindo a sua captação pelo intestino, que é o responsável por levar tal substância para o sangue. Portanto, aumentar a ingestão de colesterol não provoca necessariamente um aumento significativo nos seus níveis.

 

Alto benefício e baixo custo

Verificando-se este facto, passou-se a dar mais destaque ao valor nutricional do alimento que, além de saboroso, é de baixo custo. Trata-se de uma excelente fonte de vitaminas A e do complexo B e de carotenoides, que colaboram na prevenção de doenças degenerativas. Também é rico em minerais, como ferro, fósforo, selénio e zinco. O valor nutricional da proteína pode ainda ser comparado ao do leite materno, pois contém todos os aminoácidos essenciais.

 

E quanto ao limite no consumo?

Considerando uma alimentação saudável, o recomendado seria até uma unidade por dia.

 

Aumenta o Bom Colestrol (HDL)

Um ovo contém 213 miligramas (mg) de colesterol, ou seja, quase o total da ingestão diária recomendada pela Associação Americana do Coração, que é de 300 mg. Entretanto, esta ressalva  que nem todo colesterol ingerido tem como destino certo o entupimento das artérias. "A substância participa de funções importantes no organismo, como formação de hormonas", explica. De acordo com o cardiologista Wilson Salgado Filho, apenas 1/3 do colesterol do ovo é absorvido pelo organismo. O seu consumo aumenta a quantidade de HDL (colesterol bom), que é considerado um fator preventivo contra a aterosclerose (quando placas de gorduras se formam nas paredes das artérias). Investigadores japoneses já divulgaram estudos que reforçam essa tese. "Os trabalhos mostram que, apesar de haver um aumento do LDL (mau colesterol) com o consumo diário de ovo, há também um aumento do HDL, o que é compensador", comenta.

 

Ajuda a manter os músculos

Se a ideia é ganhar ou evitar a perda de massa magra, o ovo pode ser uma grande ajuda. Na clara, mais especificamente na ovoalbumina (proteína da clara), há uma boa quantidade de leucina, um aminoácido utilizado em suplemento nutricional que evita a perda de musculatura e é consumido por alguns atletas. Na gema, a leucina também aparece, mas em pequena quantidade. Durante muitos anos, praticantes de atividade física de força e velocidade atribuíam a melhoria no desempenho ao consumo de ovo, principalmente da clara, que é isenta de gordura e rica em proteína. Hoje, sabemos que isso se deve ao fato de o ovo proporcionar a mistura ideal de aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo organismo) na quantidade e relação correta para favorecer o crescimento e a regeneração muscular. Os ovos não devem ser consumidos crus, pois grandes doses de avidina - substância natural de proteção do ovo - diminuem a absorção de algumas vitaminas do complexo B, importantes na produção de energia e recuperação muscular.

 

Favorece o emagrecimento

Alimento de alta saciedade, o ovo faz com que a pessoa fique menos faminta e demore mais para voltar a ter fome. A constatação veio de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2005, realizado depois em universidades como a Wayne State University e pelo departamento de Infecções e Obesidade do Centro Médico da Universidade da Louisiana, ambas nos EUA. Todos os trabalhos contaram com a participação de mulheres com excesso de peso e obesidade, divididas em dois grupos. No primeiro, consumiam ovos ao pequeno-almoço. No segundo, a refeição era feita com o mesmo valor de calorias, porém sem ovos. Os resultados mostraram que as mulheres do primeiro grupo emagreceram até 65% a mais do que as do segundo. E mais, elas também apresentaram uma redução bem maior da circunferência abdominal. A explicação está na saciedade que ele proporciona. A responsável por essa sensação é a proteína presente no alimento. Por conter todos os aminoácidos essenciais, exige uma digestão mais demorada. E tem mais, como a gema é cheia de gorduras monoinsaturadas ómega-3, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Em equilíbrio, evita picos de insulina e aquela vontade louca de beliscar ou comer o que há pela frente.

 

Alimenta a memória e diminui a ansiedade

Na última década, algumas pesquisas também demonstraram que a colina, uma substância nutritiva encontrada em alguns alimentos, é importantíssima para melhorar a memória e a capacidade cognitiva e para a formação de novos neurónios. Logo, o consumo deste nutriente é de grande importância para prevenir doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Outros alimentos como o amendoim, germe de trigo, fígado, carne, peixe, queijo, repolho e couve-flor, a gema do ovo é uma ótima fonte. A colina também é importante durante a gravidez, pois a substância ajuda a fortalecer o desenvolvimento do feto. Um estudo da Universidade Estadual de Iowa, nos EUA, revela que o consumo de colina entre as mulheres grávidas é baixo. Dois ovos contêm 250 mg de colina, cerca da metade do total de que o organismo necessita por dia. Além disso a proteína colabora com a sensação de alerta e afasta a apatia. Por ser uma excelente fonte de triptofano - aminoácido precursor da serotonina, uma substância associada à sensação de bem-estar -, ajuda a acalmar os ânimos, reduzindo a ansiedade, o mau-humor e a irritação típica durante a TPM (Tensão Pré-Menstrual).

Treino de Grávidas - Recomendações

Considerações gerais:

• Consultar sempre o médico antes de iniciar a prática de exercício
• As grávidas devem fazer sempre fazer um despiste de condicionantes físicas e/ou impeditivos para a pratica física
• Verificação da pressão arterial
• Verificar em que trimestre se encontra de forma a fazer os exercícios mais adequados ao período de gestação
• Se a grávida tiver sido sedentária no período que antecedeu a gravidez, só deve iniciar a prática física no segundo trimestre e apenas se não for uma gravidez de risco ou tiver outras complicações (consultar sempre um médico antes)

Treino cardiovascular:

• Aquecimento 5 minutos
• Treino cardiovascular deve ser de sensivelmente 20 a 30 minutos
• 75% da frequência cardíaca máxima (FCmáx.) ou 145 batimentos por minuto (bpm) – optar pelo valor mais baixo
• O treino de força deve incidir sobre os músculos posturais
• 2 séries de de 15 a 20 repetições
• O exercício deve ser moderado (evitar intensidade e/ou cargas pesadas)
• Não comprometer a zona lombar e a zona pélvica
• Regresso à calma/recuperação final -  5 minutos
• O objectivo do treino com a grávida é perder menos as capacidades físicas e não ganhar capacidade física durante a gravidez ou melhorar a sua performance atlética

Intensidade:

• 145 bpm ou 75% da FC máx. (sempre a mais baixa)
• RPE menor ou igual a 7
• Diminuir a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício
• Terminar o treino quando a grávida apresentar sinais de cansaço e não quando estiver exausta

Outras indicações:

• Treinar 3 vezes por semana
• Evitar exercícios de supinaçao após o 2º trimestre
• Exercícios sem a intervenção do peso corporal oferecem menos risco à mãe
• Verificar a diástese abdominal regularmente
• Evitar colocar em risco o equilíbrio especialmente no 3º trimestre
• Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal
• Assegurar a ingestão de calorias suficientes
• Não sobreaquecer (temperatura corporal máxima de 38º)

Parar sempre nos seguintes casos:

• Sangramento vaginal
• Dores abdominais/peito
• Inchaço anormal das mãos, pés e cara
• Dores de cabeça persistentes e agudas
• Tonturas
• Comportamento anormal do bebé
• Dores nas zona púbica ou ancas
• Descarga vaginal irritante
• Náuseas/vómitos persistentes
• Falta de ar

No pós parto:

• Fortalecer os músculos posturais
• A relaxina (hormona responsável pela laxidão das articulações) permanece entre 3-5 meses após o parto
• Verificar a diastese abdominal
• Após cesariana não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer
• Evitar exercícios intensos que levem à produção de acido láctico, principalmente co o peito (devido à amamentação)
• Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto (se for normal)
• Não fazer exercício nas 10 semanas seguintes ao parto (se for por cesariana)
• Não fazer exercício físico sem autorização medica
• Começar por 15 minutos e aumentar gradualmente.

O que comer antes, durante e depois de uma meia-maratona

É fundamental ter uma alimentação equilibrada para ter combustível na medida certa para suportar a exigência de uma prova como a Meia-Maratona (21,1 km).

Dividi este artigo em 3 partes, o que comer antes , o que comer durante  e o que comer após a meia-martona.

O que comer antes da meia-maratona?

 

A preparação deve começar na véspera da corrida. O jantar do dia anterior é tão ou mais importante do que o pequeno-almoço horas antes da corrida.

Devemos jantar cedo e optar por uma refeição muito variada, que englobe os principais nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo: vitaminas, proteínas e hidratos de carbono. 

Sugestão Jantar no dia anterior à prova:  

Prato de carne ou peixe acompanhado de arroz, batata assada/batata cozida/puré de batata

Salada mista, com tomate, alface, cebola, cenoura, beterraba.

Antes de ir para a cama, beba um copo grande de leite magro (30 a 35 ml).

Tão ou mais importante do que a refeição é o sono. É fundamental dormir bem, descansar os músculos e a mente, e acordar com energia. O ideal será dormir 8 a 10 horas na véspera de uma corrida – o que não é fácil, até porque muitas vezes há uma certa ansiedade que provoca insónias.

No dia da prova tente acordar cedo (duas/três horas antes da prova) e tome o pequeno-almoço duas horas antes da corrida. Deve optar por uma refeição muito rica em hidratos de carbono. 

Sugestão Pequeno-Almoço no dia da prova:

Duas fatias de pão com doce, queijo, queijo fresco ou fiambre magro. 

Opção: Dois ovos mexidos feitos com pouca gordura (utilizar azeite e não óleos e manteigas. )

Sumo de frutas natural, ou um batido de frutas como banana ou morango. 

Corte meia banana às rodelas, corte três morangos aos pedaços, misture um pouco de cereais integarias com pouco açucar (Fitness, da Nestlé) e dois iogurtes magros. 

Esta mistura de proteína, vitamina e hidratos dá-lhe muita energia para o que vai enfrentar de seguida.

Já na zona da corrida, 15 minutos antes, coma uma banana ou uma barra de cereais rica em hidratos de carbono.

O que comer durante a meia-maratona?

 

A hidratação é fundamental durante a pova, por isso opte por água ou bebidas hidroleletrolíticas: é muito importante consumir estas bebidas ao longo da prova para evitar desidratação. Use os postos de água e de bebidas hidroeletrolíticas para refazer as suas reservas de líquidos. Aproveite todas as águas e bebidas durante percurso.

Gel de Hidratos de Carbono: consumir 1 unidade a cada 30/40 minutos para manter as reservas de glicogénio. O gel deverá ser sempre ingerido com água para evitar enjoos, náuseas e mal estar, além disso, a água proporciona melhor absorção dos Hidratos de Carbono.

O que comer após a meia-maratona?

 

A recuperação da hidratação deve ser priorizada através do consumo de água e sumos de fruta natural. Consuma cerca de 500ml de água para cada 0,5kg perdidos.

Tente realizar uma refeição rica em Hidratos de Carbono (pães, batatas, arroz) e proteínas (frango, peixes, carnes ou outras fontes magras) o mais rápido possível, pois ajudará na recuperação das reservas de energia.

O que é a celulite?

A celulite é causada por gordura armazenada abaixo da superfície da pele, que pressiona contra cordas fibrosas que ligam os músculos à pele, o que faz com que a pele pareça irregular ou desigual. 

Áreas da pele com covinhas ou uma aparência de casca de laranja pode atormentar os braços, coxas, quadris, nádegas e abdómen de homens e mulheres.

É possível reduzir a celulite, diminuindo a percentagem de gordura total do seu corpo. Fazer ajustes saudáveis aos seus hábitos alimentares pode ajudar a perder gordura e banir a celulite do seu corpo.

Inclua exercício no seu programa de perda de gordura para complementar a sua dieta.

A prática de actividade física de forma regular pode ajudar a aumentar a massa muscular e queimar gordura para dar ao corpo uma aparência mais tonificada.

Vantagens do consumo de fruta

Comer fruta é essencial à saúde e bem-estar de todos nós

A fruta é rica em vitaminas, minerais e fibras, bem como micronutrientes essenciais. A acção benéfica dos frutos no nosso organismo é intensa e variada. Pela sua natureza a fruta possui uma potente acção preventiva de vários cancros, tem benefícios sobre a flora e o trânsito intestinal. Comer fruta auxilia substancialmente a regulação do colesterol sanguíneo com o consequente benefício em termos de doenças cardiovasculares.

Pela sua elevada densidade nutricional e baixa densidade energética a fruta é um instrumento essencial na ajuda do controle de peso e combate da obesidade. 

Tabela Calórica da Fruta

 

 

Tabela Calórica dos frutos secos

 

Comer fruta auxilia substancialmente a regulação do colesterol sanguíneo com o consequente benefício em termos de doenças cardiovasculares. Pela sua elevada densidade nutricional e baixa densidade energética a fruta é um instrumento essencial na ajuda do controle de peso e combate da obesidade. Comer fruta é, por isso, essencial à saúde e bem-estar de todos nós.

Algumas das propriedades protectoras das frutas, nomeadamente a luta contra o envelhecimento precoce e a acção preventiva de vários cancros, deve-se ao elevado nível de antioxidantes. Estes antioxidantes que combatem os radicais livres (moléculas oxigenadas, tóxicas, produzidas pelo nosso organismo como resultado de diversos factores como fumar, exposição a raios solares, stress e poluição) são, assim, responsáveis pelas propriedades protectoras que fazem da fruta, um bem tão essencial à nossa saúde

Cuidados a ter , ao fazer exercício no Verão!

Com a chegada do verão, muitas pessoas querem ficar fit. Porém, iniciar uma actividade física sem preparação adequada pode resultar numa série de problemas.

Problemas musculares como distensões e dores musculares são comuns, mas há ainda as consequências da excessiva exposição ao sol: queimaduras de pele, insolação e desidratação.
 

Os exercícios devem preferencialmente ser feitos sob orientação de um profissional. Para obter resultados positivos para a saúde, devem ser praticados com regularidade.

A escolha do equipamento adequado, tal como os ténis é um factor importante. As roupas devem ser leves para facilitar a transpiração. Boné e óculos escuros são outros mecanismos de protecção indispensáveis. Além disso, o uso de protector solar é recomendado principalmente para indivíduos de pele clara.

Atenção: na hora de colocar o creme protector, evite a região acima dos olhos, evitará uma eventual irritação dos olhos durante a prática do exercicio.

Nunca é demais falar sobre a importância da hidratação. No verão, o corpo perde mais água e sais minerais durante a prática de actividade física. Por isso, recomendamos beber líquidos antes, durante e após os treinos, especialmente os isotônicos: além de repor líquidos, têm a capacidade de reequilibrar sais minerais, bem como repor os carboidratos, importantes para a prática do exercício.

A escolha do horário para o treino deve ser lembrada como um dos pontos a serem levados em consideração pelo praticante. O mais indicado é praticar actividades no início da manhã, pois a poluição e a temperatura são menores.

A alternativa é à noite, quando o calor é menor. Se a opção recair durante o dia, o melhor é optar por lugares abertos, com árvores, onde haja bastante ventilação e sombra.

A alimentação também deve ser cuidada. Sugerimos que os alimentos ingeridos nesses períodos sejam de fácil digestão, como vegetais, carnes magras e frutas, evitando doces e gorduras.
Uma dieta saudável, aliada à actividade física, é a receita infalível para a boa saúde e uma boa condição física.

Motivação para a perda de peso

Seguem em baixo algumas dicas importantes sobre o que fazer para manter a motivação durante um processo de perda de peso:

• Criar um focus, ter sempre em mente o que nos levou a querer perder peso. Seja por questões de saúde ou de estética. É fundamental não perder de vista os motivos que nos levaram a procurar um determinado caminho para perder peso. Este focus ajuda-nos a manter a disposição de cumprir o programa de emagrecimento.


• Ser positivo, ter noção que o caminho é dificil, mas que é possivel.


• Visualizar o  corpo mais magro, mais esbelto e saudável.

• Estabelecer metas que realmente possam ser atingidas no programa de perda de peso. Uma das razões de perder a motivação é o estabelecimento de metas inalcançáveis ou de difícil alcance.

• Não se assuste com supostos retrocessos no programa de emagrecimento. No início do programa é possivel perder peso rapidamente e com certa facilidade, porque a perda de peso é concentrada mais em água que em gordura. Após essa perda de peso inicial, pode haver uma desaceleração. 

• Devemos dar-nos pequenas recompensas a cada meta de perda de peso atingida.
  
  

• Procurar um profissional na área do treino para o aconselhar e acompanhar na prescrição de treino.


• Modificar o estimulo de treino com alguma frequência. O corpo depois de algum tempo de treino idêntico adapta-se ao esitmulo. Deve por isso experimentar outros tipos de exercícios. Podemos correr, andar, andar de bicicleta, jogar futebol, vôlei, tenis, nadar, fazer dança de salão, artes marciais ou simplesmente passear com o cão.

• Procurar ter companhia durante o processo de perder peso. Ter alguém com quem treinar e falar torna tudo mais fácil, diminui a probabilidade de se fugir dos exercícios e de se perder a vontade de permanecer no programa certo.


• Beber bastante água. A hidratação é fundamental durante e depois dos exercícios, além de, por si só, auxiliar na perda de peso.


• Manter uma boa alimentação. A maioria das pessoas que desejam emagrecer querem perder peso rapidamente e alteram muito seus hábitos alimentares, muitas vezes excluindo das refeições nutrientes indispensáveis a uma boa saúde. A maneira mais segura para se perder peso e a mais provável de mantê-lo em níveis razoáveis é através de um programa lento e saudável de perda de peso. É importante estar consciente e cuidar das necessidades do corpo quando se deseja emagrecer com saúde.

Os 8 piores alimentos para emagrecer

Existem casos, que por muito que corra, por muito que treine, por muito que se esforce, os quilos não desaparecem.
Uma grande percentagem de pessoas iniciam uma prática desportiva regular tem como motivação emagrecer. Por vezes este problema de não conseguir emagrecer subsiste, o que leva à desistência do praticante.

Onde está o problema?

Certamente o problema é a alimentação!
Salvaguardando outros factores relacionados como eventuais patologias, que obviamente necessitam de um acompanhamento médico, cada indivíduo pode controlar aquilo que ingere.
Para além da questão estética, existe ainda o risco que alguns alimentos acarretam para a saúde, nomeadamente alguns alimentos expostos em baixo.

1º - Refrigerante Diet

O Refrigerante Diet além de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as versões diet contêm aspartame, que agora é chamado de AminoSweet. Esta substância está relacionada a uma lista de doenças, como ataques de ansiedade, compulsão alimentar e por açúcar, defeitos de nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torácica, depressão, tonturas, epilepsia, fadiga, dores de cabeça e enxaquecas, perda auditiva, palpitações cardíacas, hiperactividade, insónia, dor nas articulações, dificuldade de aprendizagem, TPM, cãibras musculares, problemas reprodutivos e até mesmo a morte.
Os efeitos do aspartame podem ser confundidos com a doença de Alzheimer, síndrome de fadiga crônica, epilepsia, vírus de Epstein-Barr, doença de Huntington, hipotireoidismo, doença de Lou Gehrig, síndrome de Lyme, doença de Ménière, esclerose múltipla, e pós-pólio.

2º - Refrigerante

Uma lata de refrigerante possui em média 10 colheres de chá de açúcar, 150 calorias, entre 30 e 55 mg de cafeína, além de estar repleta de corantes artificiais e sulfitos. Apenas estes factores já deveriam fazer com que cada um mudasse o seu consumo de refrigerantes. Além disso, esta bebida é extremamente ácida, sendo necessários 30 copos de água para neutralizar a acidez, que pode ser muito perigosa para os rins. Os ossos funcionam como uma reserva de minerais, como o cálcio, que são despejados no sangue para ajudar a neutralizar a acidez causada pelo refrigerante, enfraquecendo os ossos e podendo levar a doenças como osteoporose, obesidade, cáries e doenças cardíacas.

3º - Donuts

Entre 35% e 40% da composição dos donuts é de gorduras trans, o pior tipo de gordura que você pode ingerir. Este tipo de gorduras está relacionada com doenças cardíacas e cerebrais, além de cancro.
Os Donuts têm imenso açucar e aditivos alimentares, e contém, em média, 300 calorias cada.

4º - Cachorro quente

O consumo de cachorros-quentes e outras carnes processadas pode aumentar o risco de cancro  de pâncreas em 67%. Um ingrediente encontrado tanto no cachorro-quente como no bacon é o nitrito de sódio, uma substância cancerígena relacionada a doenças como leucemia em crianças e tumores cerebrais em bebes. Outros estudos apontam que a substância pode desencadear cancro colorretal

5º - Bacon

O consumo diário de carnes processadas, como bacon, pode aumentar o risco de doenças cardíacas em 42% e de diabetes em 19%. Um estudo da Universidade de Colômbia descobriu ainda que comer 14 porções de bacon por mês pode danificar a função pulmonar e aumentar o risco de doenças ligadas ao órgão.

6º - Batatas fritas

Batatas fritas contêm não apenas gorduras trans, que já foram relacionadas a uma longa lista de doenças, como também uma das mais potentes substâncias cancerígenas presentes em alimentos: a acrilamida, que é formada quando batatas brancas são aquecidas em altas temperaturas. Além disso, a maioria dos óleos utilizados para fritar as batatas, não são bons, podendo causar inflamações no corpo e agravar problemas cardíacos, cancro e artrite.

7º - Pizza

Nem todas as pizzas são más para a saúde, mas a maioria das que são vendidas congeladas em supermercados está cheia de conservantes. Feitas de farinha branca, estas pizzas são absorvidas pelo organismo e transformadas em açúcar puro, causando aumento de peso e desequilíbrio dos níveis de glicose no sangue.

8º - Gelado

Apesar de existirem versões mais saudáveis que os tradicionais gelados  industrializados, este alimento geralmente possui altos níveis de açúcar e gorduras trans, além de corantes e aromatizantes artificiais, muitos dos quais possuem neurotoxinas – substâncias químicas que podem causar danos no cérebro e no sistema nervoso.

Desporto ao ar Livre - Parque Urbano do Jamor

O Parque Urbano do Jamor

 

No Estádio Nacional, junto às Piscinas Olimpicas do Jamor, está um sítio incrível para fazer desporto ou simplesmente passear. Hóquei no campo, futebol, tiro com arco, rugby, ténis, mini-golfe, canoagem, escalada, um ginásio ao ar livre com música, um relvado imenso, um parque infantil, trilhos e caminhos por onde se pode correr, caminhar, andar de biciclet, entre outras outras actividades. 

  O Treino

Nada melhor que começar um dia com um Treino Outdoor num dos espaços mais bonitos da Cidade de Lisboa. Aproveitanto o espaço o treino começou com uma corrida de 15 minutos, seguida de treino TRX durante 30 minutos (Pernas, Peito, Costas, Bicipete e Tricipete), terminando com mais 15 miutos de corrida e alongamentos.



Convido por isso todos os interessados a experimentarem o treino ou simplesmente vistarem o espaço e deixo algumas fotografias.

Dicas para ficar em forma para o Verão

Quer estar em forma no próximo Verão e não sabe como?  Há dois factores fundamentais para conseguir o corpo que sempre desejou: uma alimentação saudável e equilibrada e a prática de exercício físico. Provavelmente já leu isto inúmeras vezes. Se calhar já experimentou e não resultou. Talvez tenha desistido. Já pensou que pode praticar desporto, ao mesmo tempo que se diverte?

Qual o local ideal para si?

Fazer exercício físico ao ar livre é uma ótima opção para se divertir enquanto cuida de si.  Contrate um profissional ou junte uns amigos e vá até a praia/paredão/jardim, andar de patins, caminhar ou andar de bicicleta. Assim, pratica desporto e não dá tanto por isso.

E se não é adepto do desporto ao ar livre, pode sempre optar por fazer um programa de treino em casa.

Pode fazer exercícios em casa, recorrendo à ajuda de programas de treino específicos.

O mais importante na escolha do tipo de exercício ou do local onde se vai praticar é divertir-se. Assim, garante que mantém a motivação para continuar a realizá-lo. O difícil mesmo é começar.

O ideal é praticar exercício 3 vezes por semana, mas se o seu objectivo é emagrecer deve aumentar para 5 vezes . É preciso cuidado com os exageros: recomenda-se 1 dia de descanso entre cada 2 a 3 dias seguidos de exercício.

É essencial seguir um plano definido se a sua meta é perder peso, aumentar de peso, ganhar resistência muscular, ou simplesmente tonificar os músculos.

Ficar em forma em menos de uma hora

Não tem tempo, nem paciência para ginásios? Então siga estes exercícios simples e eficazes, no conforto do seu lar, e vai ver que vai notar a diferença:

- Aquecimento/Alongamentos (5 minutos)

Prepara os músculos e as articulações e ajuda a evitar lesões.

- Exercícios de força (15 minutos)

Criam e fortalecem os músculos. Por exemplo, 2 séries de 10 ou 12 repetições de abdominais, flexões, agachamentos e levantamento de pesos.

- Actividade aeróbica/ cardiovascular (30 minutos)

Queima calorias e aumenta a resistência cardíaca. Pode optar por corrida, elíptica (se não tiver  problemas nas articulações), subir e descer escadas, saltar à corda, nadar ou mesmo dançar.

- Repetir os alongamentos iniciais (5 minutos)

O ideal é combinar os dois tipos de exercício: primeiro o de força e depois o cardiovascular, para gastar o máximo de gordura possível. Quando não se está habituado à prática de exercício é preciso começar com calma. É necessário respeitarmos os limites do nosso corpo. Com o tempo, ganhamos mais resistência e força e podemos ir mais além.

Somos o que comemos

Uma alimentação saudável e equilibrada é um factor-chave se quer perder peso ou se simplesmente quer ser mais saudável. Uma alimentação saudável é um elemento que não pode, de forma alguma, ser descurado se quer atingir a sua meta, por isso é imprescindível:

- Beber muita água (minimo de 1,5L por dia);

- Comer muita fruta e vegetais (cerca de 5 porções por dia);

- Ter uma alimentação variada e equilibrada;

- Comer de duas em duas, ou de três em três horas (evitando picos de açúcar no sangue);

- Reduzir o sal, gorduras, açúcares e álcool.

Se implementar estas dicas, evitando ao máximo um estilo de vida sedentário,vai ver que se vai sentir melhor consigo mesmo, e que isso se vai reflectir na sua qualidade de vida. O desporto, além de ajudar a prevenir diversas doenças, aumenta a auto-estima, o humor e o bem-estar físico e psicológico.

Ainda está parado? Mexa-se e divirta-se a fazê-lo!

Como Perder Peso?

Será que está mesmo disposta ou disposto a fazer o que é preciso para emagrecer? Atenção que a "falta de tempo" para fazer exercício físico não é uma desculpa válida. O que é fato é que nós arranjamos sempre um tempo para fazer o que realmente queremos, só falta mentalizarmo-nos e decidir modificar os nossos hábitos.

Nós só conseguimos emagrecer quando ingerimos menos calorias (kcals, a energia dos alimentos) ou quando gastamos mais calorias do que as que precisamos para manter o nosso peso. Ou seja, temos de criar um défice calórico para conseguir perder gordura corporal.

Como criar um défice calórico?

1 – Comendo menos e melhor

2 – Gastando mais através do exercício físico

3 – Combinando estas duas ideias

Comer quanto menos?

Identifique 500 kcal desnecessárias da sua alimentação diária, e retire-as.

Por exemplo:

1. Excesso de óleo e azeite da confecção e tempero

2. Bolachas (simples, doces ou salgadas)

3. Biscoitos (simples, integrais ou doces)

4. Bolos ( secos ou com creme)

5. Salgados, folhados, tartes e quiches

6. Fritos

7. Doces (chocolates, bombons, gelados, sobremesas doces, etc.)

8. Frutos secos

9. Sumos de fruta (é preferível comer a fruta),

10. Carne/aves/ovos/peixe das 2 refeições principais (basta comer um destes alimentos NUMA só refeição diária)

Porquê as 500 kcal a menos, por dia?

É uma maneira segura de perder 2 kg por mês.

Gastar quanto mais?

Ande, marche, corra, salte à corda, dance, treine em casa, suba escadas... Mexa-se mais, o mais que puder, dentro das suas capacidades.

5 Locais para fazer Jogging em Lisboa

O jogging é um dos desportos mais completos e uma das formas mais rápidas de perder peso (em 10 minutos queima cerca de 110 calorias). É o exercício mais simples. Requer pouca técnica, poucos recursos e consegue mobilizar grande parte do corpo. Contudo, é importante escolher bom calçado, adequado à corrida, com um bom amortecimento, para não danificar as articulações. O local onde se corre também é importante, um jardim com uma vista agradável motiva as pessoas. O desporto tem de ter uma componente de prazer, se for por obrigação, acaba-se por desistir.

1 - Jardim da Estrela

Jardim da Estrela, em pleno coração de Lisboa, é uma boa opção para correr. Tem um percurso bem definido, com um piso regular e algumas subidas.O único problema é a quantidade de animais de estimação caninos que vão passear com os donos.

2 - Belém

Só pela vista já vale a pena. A zona ribeirinha de Belém tem óptimas condições para o jogging. Além da vista para o Tejo, pode optar entre vários tipos de terreno. O alcatrão, um piso mais duro, o passeio ou a relva, considerado por muitos como o melhor para corrida. Como é uma zona sossegada, principalmente de manhã, não terá de contornar muitos obstáculos. Bárbara Miranda, arquitecta de 27 anos, garante que não há melhor local para correr em Lisboa. Sem inclinação e com uma excelente vista, exsistem bancos e sombras que podem ser uteis para as pausas.

3 - Estádios Universitário e Nacional

Lisboa está bem servida de estádios abertos ao público onde se pode treinar. O Estádio Universitário tem pistas de corrida marcadas, por isso, não há enganos quanto à distância que correu e, tal como nas estâncias de esqui, vai poder escolher entre as pistas mais difíceis e as mais fáceis. O Estádio Nacional é outra boa opção. O piso é variado e não é acidentado. Além disso, pode  utilizar os balneários para tomar um duche rápido depois do exercício. 

4 - Parque das Nações

Para muitos praticantes, correr é um vício e o Parque das Nações é um dos locais de peregrinação na capital. Basta passear junto ao rio Tejo para vermos dezenas de corredores. O piso não é muito acidentado e pode optar entre correr mais à beirinha do rio ou não. Outra vantagem: não precisa de correr às voltas. Passeio não lhe falta. O grande conselho é ir de manhã cedo, para não ter de enfrentar a confusão de pessoas a passear e ciclistas. 

5 - Paredão do Estoril

A vista para o mar, a largura do passeio e o facto de não precisar de andar a correr sempre no mesmo sítio são os pontos fortes deste local. O único probleama deste local é o vento forte que se faz sentir nas manhãs mais frias. 

Melhore a sua condição em apenas 4 min - Protocolo Tabata

O que é o Protocolo de Tabata

O protocolo foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, em Tóquio. Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa.

É uma rotina de Treino de alta intensidade que tem feito furor entre os entusiastas do fitness com coragem para o experimentar. A escolher uma característica que o destaque de tantas outras rotinas famosas seria a sua curta duração. Apenas 4 minutos. 

Os 4 minutos mais longos da sua vida.

Em que consiste o protocolo?

Apenas 7-8 séries de 20 seg a 170% VO2 max, intercaladas com intervalos de descaso activo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício. Posto de forma simples, o treino de Tabata é constituído por:

Aquecimento: 2-3 min

8 repetições de:
20 seg à máxima intensidade que aguentar

10 seg de descanso activo

Retorno à calma: 2-3 min

Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original de Tabata, foram recrutados 7 jovens atletas para dois testes distintos num ergómetro (uma bicicleta especial).

Protocolo 1: 5 dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 min e era executada a 70% do VO2 max.

Protocolo 2: igualmente 5 dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo Tabata descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 max durante 30 min, antes de 4 séries de Tabata (4x 20 seg + 10 seg).

Os resultados não deixam dúvidas e o protocolo 2, treino intervalado de alta intensidade, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Com o protocolo Tabata conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!

Tabata também provou a superioridade deste protocolo específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. O treino que desenvolveu foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios em simultâneo.

Desde 1996, data da primeira publicação, o protocolo de Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adoptaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A progressão não é geralmente avaliada pela carga mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 seg. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação. Para obter todos os benefícios do método julga-se que os exercícios compostos sejam superiores. Por exemplo: agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc.

Poderemos adotar algumas variações do protocolo:

Nivel Intermédio:

Flexões nos intervalos 1 e 3
Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4
Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7
Sprints ou saltar à corda nos intervalos 6 e 8

Nivel Avançado:

3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 séries:

Aquecimento 

Exercício 1: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

1-2 min de descanso 

Exercício 2: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

1-2 min de descanso 

Exercício 3: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

1-2 min de descanso 

Exercício 4: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

Retorno à Calma

Conclusão

Em ultima análise, a esquematização de um Tabata dependerá dos objectivos e condição física de cada um. Quer melhorar a sua condição? Quer perder gordura? Quer ganhar massa muscular e força? Bom... para este último é melhor escolher outro sistema. Não espere um aumento significativo a este nível. O protocolo Tabata é também um excelente complemento às  rotinas de musculação direccionadas para a hipertrofia. Poderá ser também um uma alternativa aos treinos de cardio longos.

O protocolo pode pode ser feito em casa ou na rua .

O Tabata não deve ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sessões por semana, por vezes menos. Em adição a outros tipos de treino, como musculação, crossfit ou desportos de combate, é suficiente fazê-lo apenas 1 vez por semana. Ou pelo menos acredita-se que assim seja porque nunca vi esta hipótese testada. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.

A iniciação no Tabata deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condição física. É natural que não consiga completar as 8 séries no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.

Tabata I, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max". Medicine & Science in Sports & Exercise.

Tabata I, et al. (1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine & Science in Sports & Exercise.

HIT - High-Intensity Training

O treino HIT (do inglês, High-Intensity Training, ou seja, Treino de Alta Intensidade) atrai cada vez mais seguidores, dada a sua intensidade e tempo de descanso reduzido entre as séries. Este tipo de treino pode ser muito benéfico, uma vez que a sua filosofia baseia-se na intensidade e não no volume (o volume é inversamente proporcional à intensidade). A máxima a reter é esta: quanto mais exigir dos seus músculos, menor será o tempo que terá de levar a treiná-los. Entenda isto como uma obrigação e não uma opção, uma vez que o seu desprezo poderá levá-lo ao sobretreino, o que definitivamente não é o que você pretende. No fundo, o que torna este método de treino ainda mais cativante, é o facto de dividir a sua rotina em apenas 3 dias por semana, treinando aproximadamente 30 a 40 minutos por sessão.

Por vezes torna-se difícil incutir este tipo de treino a pessoas que estão habituadas ao volume porque não conseguem entender que o importante não é a quantidade mas sim a qualidade com que se treina. Sempre que se exige o máximo de um certo músculo numa dada série, não há necessidade de fazer outra série adicional uma vez que esse esforço não pode ser duplicado. Recomenda-se a que este tipo de treino seja realizado apenas por atletas intermédios ou avançados. Os iniciantes que pratiquem por um periodo inferior a 1 ano não encontrarão benefícios neste tipo de treino, pois para além de não conseguirem aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular) incorrem muito facilmente no risco de se lesionarem. Sempre que o músculo é treinado sem utilizar a técnica correcta, existe uma tendência a que estes se desenvolvam assimetricamente, causando deficiências estéticas que serão cada vez mais notórias a médio-longo prazo. O nosso objectivo é, portanto, dificultar ao máximo o movimento, o qual deve ser executado de forma a que os músculos trabalhem isoladamente, levando-os a darem tudo por tudo no que apenas diz respeito ao esforço que estes são capazes de realizarem sozinhos.  Se treinar verdadeiramente com intensidade, apenas 3 exercícios são necessários para desenvolver os músculos grandes (pernas, peito e costas) e apenas 2 para os músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros, gémeos, etc). Assim sendo, o volume de treino será o mais reduzido possível, de forma a permitir que as poucas séries que você faça levem os músculos ao extremo, dando assim lugar à hipertrofia. Lembre-se sempre de reduzir o tempo de descanso entre as séries.

A nível de séries, uma para aquecimento e outra para alta intensidade bastarão. Note-se que em alguns casos, poderá ser necessária uma série adicional pois por vezes não será possível alcançar o seu máximo, o que será um forte indicativo de que deverá aumentar a carga da próxima vez que voltar a trinar o músculo em questão.
Observe-se também que o limite máximo imposto por este método de treino se cinge aos 3 dias semanais, acabando por se treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana. No entanto, o plano pode muito bem ser adaptado a um número de dias inferior consoante a disposição e disponibilidade de cada pessoa.

Os músculos respondem melhor a tipos de treino diferentes consoante a pessoa, e se é uma pessoa que ainda está à procura do método que resulta melhor consigo ou se já mantém o mesmo plano de treino há já vários meses talvez seja esta a altura ideal para provocar um choque ao seu corpo desadaptando-o do treino rotineiro e estimulando-o a a aumentar o ritmo de desenvolvimento. Por último, resta relembrar para não descuidar a alimentação, pois sem isso não há treino que seja eficaz.