O que comer antes, depois e durante o treino?

Nunca treine de barriga vazia.

Uma alimentação equilibrada e completa com hidratos de carbono, proteínas, fibras e gorduras e essencial para obter bons resultados no treino.
Os hidratos de carbono são o nosso combustível e devem ser consumidos antes e depois do exercício, quando eles não são suficientes, o organismo vai buscar reservas nas proteínas e por consequência haverá perda de massa muscular, pois elas são responsáveis pela formação dos músculos.
A falta de nutrição diminui a resistência e gera a necessidade de consumir glicose, responsável pela transformação do alimento em energia, por isso acontece a vontade por alimentos doces.

Se tiver feito uma das refeições principais há mais de duas horas, faça um lanche pelo menos 40 minutos antes.
Beba água sempre (antes, durante e depois), esta mantem a temperatura corporal e os músculos hidratados.

Consuma carboidratos e proteínas antes: sanduíche de peito de peru e queijo e um copo de sumo de frutas.

Após o treino opte por leite desnatado, uma fruta e aveia ou um iogurte light e uma barra de cereais, para potencializar o resultado, as fibra de aveia auxiliam na digestão e eliminam toxinas.

Outras opções saudáveis:
Opte por pão integral, leites desnatados, bebidas light, consuma as gorduras insaturadas como a que existe nos peixes, sementes, grãos, azeites.

Portugal ganha nove medalhas nos Europeus de trampolins

 

O par português Nuno Merino/Diogo Ganchinho conquistou a medalha de bronze na prova trampolim sincronizado.

Nas competições individuais de trampolim, Diogo Ganchinho e Ana Rente, dois dos quatro ginastas portugueses que vão participar nos Jogos Olímpicos de Londres 2012, terminaram nas quarta e sétima posição, respectivamente.

No duplo mini-trampolim, André Pocinho sagrou-se campeão da Europa, medalha que junta à prata conquistada quinta-feira na prova por equipas.

Na prova feminina de duplo mini-trampolim, Ana Robalo arrecadou a medalha de prata, terminando apenas atrás da russa Svetlana Baldina, primeira classificada.

Também em duplo mini-trampolim, mas na categoria de juniores, Portugal esteve representado no pódio por Diogo Costa, que conquistou a prata.

No total, Portugal arrecadou nove medalhas – duas de ouro, quatro de prata e três de bronze – cinco das quais na categoria de seniores.

Portugal esteve representado na 23.ª edição dos europeus de trampolins, que juntou 23 países, por 33 atletas juniores e seniores, nas variantes de trampolim, duplo mini-trampolim e tumbling.


Quadro de medalhas

Seniores

- Trampolim sincronizado, pares masc. BRONZE
Diogo Ganchinho/Nuno Merino

- Duplo-mini trampolim, masc. OURO
André Pocinho

- Duplo-mini trampolim, fem. PRATA
Ana Robalo

- Duplo-mini trampolim, equipa masc. PRATA
(Tiago Lopes, André Pocinho, André Fernandes e Bruno Nobre)

- Duplo-mini trampolim, equipa fem. PRATA
Joana Pereira, Ana Robalo e Ana Simões.


Juniores

- Duplo mini-trampolim, equipa masc. OURO
(Rafael Holzeimer, Diogo Costa, Tiago Pereira e Duarte Ramalho).

- Duplo mini-trampolim, masc. PRATA
Diogo Costa

- Tumbling, equipa feminina BRONZE
(Inês Botelho, Beatriz Botelho, Joana Anastácio e Raquel Pinto).

- Tumbling, equipa masculina BRONZE
(Nuno Silvano, Frederico Rodrigues, Bernardo Santos e Diogo Silva)

TRX - Treino em Suspensão

O TRX - Treino em Suspensão^TM, nasceu com o exigente programa de treino dos Seals da marinha dos EUA, para que os seus soldados podessem treinar em qualquer lugar e mantivessem uma condição física de excelência, com um único aparelho, fácil de transportar (pouco mais de 1kg.) e que permitisse o maior número de exercícios possível assim como a progressão do próprio treino.

O TRX está indicado para o treino individual ou em grupo e baseia-se no treino de força e da propriocepção, recrutando as principais estruturas "core" e promovendo a estabilização das articulações em todos os exercícios, proporcionando resultados espectaculares em todos os indivíduos, independentemente da sua condição física de base.

Este sistema transforma o peso do corpo do utilizador em resistência variável. Os utilizadores escolhem o nível de dificuldade dos exercícios simplesmente fazendo variar a posição do próprio corpo. Não são necessários pesos adicionais.

O sistema TRX é ideal para o treino de força funcional, treino desportivo específico, treino de grupo indoor e outdoor, flexibilidade e reabilitação, personal trainers, alta competição, artes marciais, dança, treino militar, fisioterapia, etc.

Com o TRX pode treinar em qualquer lugar. Basta prendê-lo a uma estrutura fixa e arranjar algum espaço livre à sua volta: no Ginásio - smith machine, jaula agachamento, torre, Outdoor - estruturas dos recreios, vedações, postes de basquet e balizas, arvores, etc, em Casa - portas, postes, paredes e garagem com os acessórios próprios.

Mais informação em Treino em Casa

Treino de Flexibilidade

A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos com a máxima amplitude articular, de forma passiva ou activa. Esta qualidade física é altamente específica, ou seja: o seu desenvolvimento para um determinado membro ou movimento não acarreta melhoramentos ao nível dos outros membros. Assim, o treino da flexibilidade tem de ser orientado de acordo com as necessidades dos indivíduos e das actividades que realizam. Sempre que, ao realizar um movimento, nos aproximamos da nossa amplitude articular máxima, desencadeamos um conjunto de reflexos neuromusculares que limitam e prejudicam a execução. Esses reflexos existem para proteger a integridade do aparelho locomotor, evitando que se ultrapassem as amplitudes "seguras". A flexibilidade é afectada por diversas estruturas do nosso organismo, como a cápsula articular, o músculo, os tendões, os ossos e a própria pele. No entanto, a cápsula articular e os músculos são responsáveis por cerca de 90% da limitação. Em certas articulações e/ou movimentos, a limitação é essencialmente óssea (como na extensão do cotovelo), pelo que não faz sentido tentar melhorar a amplitude (a menos que desejemos uma fractura!). Reflexo Miotático - no músculo, ligada à célula muscular, existe uma estrutura denominada "Fuso Neuromuscular" (FNM). Esta estrutura detecta o grau de extensão do músculo, desencadeando um reflexo (o reflexo miotático) que trava a extensão: quando o músculo se estende inesperadamente ou para além dos seus limites, o FNM desencadeia a contracção do músculo, travando o movimento. Este reflexo é incontrolável e pode ser responsável pela diminuição da velocidade de execução e pelo aumento do gasto energético (é "mais uma" contracção...). Reflexo Miotático Inverso - no tendão, existe outro orgão proprioceptor (detecta o estado do organismo) que desencadeia um reflexo oposto ao anterior: o Orgão Tendinoso de Golgi (OTG). Este orgão detecta o estiramento do tendão, pelo que reage às contracções do músculo. Quando o músculo se contrai intensamente, o OTG "sente" o estiramento do tendão e desencadeia o relaxamento do músculo contraído. Métodos de Treino da Flexibilidade Método Estático Consiste na execução lenta e controlada do movimento até ao limite da amplitude. A posição é então mantida por um período de 30 segundos a um minuto. Podemos executar o estiramento sem auxílio nem cargas adicionais; utilizando o nosso próprio peso ou uma ajuda externa para forçar a posição ou ainda a própria contracção dos músculos antagonistas como forma de contribuir para o estiramento. Os exercícios devem ser organizados em 3-4 séries e repetidos várias vezes (10 a 20). Método Balístico Os exercícios executam-se de forma rápida, com insistências (1,2,3...), sendo a sua velocidade que contribui para o estiramento. É um método mais doloroso e arriscado, que é por vezes usado em alguns desportos de combate. O "esticão" provocado no músculo desencadeia o Reflexo Miotático e a contracção muscular, que por vezes, torna o exercício algo doloroso. Método PNF (Facilitação Proprioceptiva Neuromuscular) Este método utiliza os reflexos miotáticos (proprioceptivos) em nosso benefício, utilizando-os como facilitadores do desenvolvimento da flexibilidade. Consiste no seguinte: realizamos o movimento escolhido até próximo do nosso limite de amplitude (sem chegar a sentir dor). Nesse momento, com a ajuda de um parceiro que impede o movimento, realiza-se uma contracção isométrica máxima dos músculos antagonistas (no sentido contrário ao estiramento pretendido). Essa contracção é mantida durante 5-6 segundos com a oposição do ajudante. Seguidamente, relaxa-se e o ajudante força mais um pouco o limite da amplitude (por um período de 20-30"). Após um repouso de cerca de 60", repete-se o exercício até 3X. Como é que este método aproveita os reflexos? A contracção isométrica dos antagonistas provoca a distensão do tendão e a estimulação do OTG, que desencadeia o seu posterior relaxamento, e assim contribui para a facilitação do estiramento muscular. Por outro lado a contracção dos músculos evita a estimulação precoce do FNM que, de outra forma, iria dificultar o estiramento. Como é que devemos organizar o treino da flexibilidade? O momento mais adequado para realizar o Treino de Flexibilidade é após o aquecimento e não no final das sessões de treino. A sensação dolorosa habitual nos estiramentos deve ser controlada, interrompendo-se uma execução sempre que a dor seja "anormal". Se a dor persistir após o treino, devemos interromper o treino de flexibilidade da zona afectada por alguns dias. Não devemos realizar o treino de flexibilidade imediatamente antes de uma sessão intensa de treino de força ou de uma competição, devido ao risco de lesão (e até porque o treino de força ou competição seriam muito prejudicados...). No final de um treino de força, a nossa sensibilidade local encontra-se bastante alterada, o que torna difícil reconhecer o limite do estiramento, evitando as lesões musculares. Por isso, o treino de flexibilidade propriamente dito também não deve ser realizado imediatamente após o final destas sessões. No entanto, é extremamente importante que se realizem estiramentos, mas apenas com o objectivo de repôr a mobilidade perdida e não com o objectivo de a aumentar! Esta distinção entre estiramentos (ou alongamentos) e treino de flexibilidade é muito importante e origina algumas confusões (e muitas lesões!).

Como Calcular a sua Frequência Cardíaca de Treino

Aprender a calcular a sua frequência cardíaca de treino é uma excelente forma para controlar a intensidade do seu treino, otimizando assim os seus resultados.

A frequência cardíaca (FC) pode ser definida como o número de vezes que o coração bate por minuto (bpm). Podemos medir a FC três maneiras:

- Monitor cardíaco (cardiofrequencimetro); 

- Apalpar a artéria radial (pulso); 

- Apalpar a carótida (pescoço);

Antes de calcularmos a frequência cardíaca de treino (FCT) devemos calcular a frequência cardíaca de repouso (FCR) e a frequência cardíaca máxima (FCM).  

Frequência cardíaca de repouso 

Deve ser medida em relaxamento, pode ser sentado após cinco minutos em repouso ou deitado após acordar, sendo este, o mais indicado e preciso.
No caso de usar um dos pontos (punho ou pescoço) deverá fazer uma leve pressão sobre o local e contar os batimentos durante um minuto, ou em 15 segundos e multiplicar por 4. Este valor será referente à sua frequência cardíaca de repouso.

É ainda importante perceber que a frequência pode ser influenciada por muitos fatores como o cansaço, stress, bebidas estimulantes (café, chá, energético) entre outros fatores. Para isso, é necessário estar realmente relaxado para que os valores não sejam superestimados. 

Frequência cardíaca máxima

Para se obter a FCM com maior precisão, recomenda-se um eletrocardiograma de esforço realizado pelo médico, ou ainda um teste do consumo máximo de oxigênio através do ergoespirômetro, este, menos comum e normalmente realizado por fisiologistas em grandes clubes desportivos. 

A outra maneira de medir é pela estimativa da fórmula matemática, que é menos precisa, mas muito utilizada por professores/treinadores a fim se obter melhores resultados durante os treinos. Durante muitos anos foi preconizado, e ainda hoje muito utilizado, a fórmula 220-idade (karvonen) para se calcular a FCM. Porém, este modelo foi recentemente revisto e foi constatado que o mesmo, "superestima a frequencia cardíaca para pessoas jovens, apresenta coincidências em sujeitos com aproximadamente 40 anos e, a partir de então, subestima-a progressivamente com avanço da idade."  Posto isto, a fórmula que melhor representa esta estimativa máxima pode ser calculada assim: 

FCM = 208 - (0,7 X Idade)

Depois de perceber como calcular a FCM e determinar a FCR, o passo seguinte é calcular a frequência cardíaca de treino. Com ela poderá determinar uma "zona de treino" ideal, de acordo com os seus objetivos e a sua condição física atual.

A frequência cardíaca de treino (FCT) pode ser estimada a partir da fórmula seguinte: 

FCT = FCR + (Intensidade) x (FCM - FCR) 

Exemplo Prático:

FCR = 70 bpm

Idade= 30 Anos

Intensidade= 60 %

FCM =  208 x (0,7 x 30) = 187 bpm

FCT = 70 + (0,6) x (187-70)  = 140,2 bpm 

Os dados significam que 140,2 batimentos por minuto equivalem a 60% de intensidade numa determinada atividade. 

As intensidades são determinadas de acordo com os objetivos, sendo que o mesmo irá depender de uma progressão de treino adequada, pois treinar numa "zona ideal para queimar gordura" (50 - 65%) por exemplo, está diretamente relacionada com uma boa condição física, ou seja, para otimizar o consumo de gordura é necessário estar bem treinado. 

Zonas de Treino

Reabilitação -  40 - 60% 

Metabólica - 50 - 65% 

Cardiovascular - 60 - 75% 

Aeróbia - 70 - 80% 

Lactea - 80 - 90% 

Anaeróbia - 90 - 100% 

Estas zonas de treino são apenas um exemplo, pois treinar numa intensidade maior não significa que não exista consumo de gordura. O mais importante é existir um bom planeamento para que a relação entre os vários ciclos de treino permita ao praticante atingir os seus objectivos.

Nunca desista!

Quando não desistimos...não podemos falhar!

Nunca desista por maior que seja o desafio!

O medo não tem lugar na mentalidade de uma pessoa bem sucedida.

Gosto muito de basquetebol, sou do tempo em que ficava acordado até muito tarde para ver o inimitável Michael Jordan. Ele elevou o jogo a um patamar único. Ele jogou ao mais alto nível por muitos anos e trabalhou muito para isso.

O Michael descobriu o segredo que o fez estar no topo do seu jogo, para os restantes é mais fácil passar o tempo a olhar para os vencedores e para os seus sucessos e não fazer nada e evitar o trabalho duro necessário para elevar o seu nível. 

O medo não tem lugar na mentalidade de uma pessoa bem sucedida.