O que comer antes, depois e durante o treino?

Nunca treine de barriga vazia.

Uma alimentação equilibrada e completa com hidratos de carbono, proteínas, fibras e gorduras e essencial para obter bons resultados no treino.
Os hidratos de carbono são o nosso combustível e devem ser consumidos antes e depois do exercício, quando eles não são suficientes, o organismo vai buscar reservas nas proteínas e por consequência haverá perda de massa muscular, pois elas são responsáveis pela formação dos músculos.
A falta de nutrição diminui a resistência e gera a necessidade de consumir glicose, responsável pela transformação do alimento em energia, por isso acontece a vontade por alimentos doces.

Se tiver feito uma das refeições principais há mais de duas horas, faça um lanche pelo menos 40 minutos antes.
Beba água sempre (antes, durante e depois), esta mantem a temperatura corporal e os músculos hidratados.

Consuma carboidratos e proteínas antes: sanduíche de peito de peru e queijo e um copo de sumo de frutas.

Após o treino opte por leite desnatado, uma fruta e aveia ou um iogurte light e uma barra de cereais, para potencializar o resultado, as fibra de aveia auxiliam na digestão e eliminam toxinas.

Outras opções saudáveis:
Opte por pão integral, leites desnatados, bebidas light, consuma as gorduras insaturadas como a que existe nos peixes, sementes, grãos, azeites.

Portugal ganha nove medalhas nos Europeus de trampolins

 

O par português Nuno Merino/Diogo Ganchinho conquistou a medalha de bronze na prova trampolim sincronizado.

Nas competições individuais de trampolim, Diogo Ganchinho e Ana Rente, dois dos quatro ginastas portugueses que vão participar nos Jogos Olímpicos de Londres 2012, terminaram nas quarta e sétima posição, respectivamente.

No duplo mini-trampolim, André Pocinho sagrou-se campeão da Europa, medalha que junta à prata conquistada quinta-feira na prova por equipas.

Na prova feminina de duplo mini-trampolim, Ana Robalo arrecadou a medalha de prata, terminando apenas atrás da russa Svetlana Baldina, primeira classificada.

Também em duplo mini-trampolim, mas na categoria de juniores, Portugal esteve representado no pódio por Diogo Costa, que conquistou a prata.

No total, Portugal arrecadou nove medalhas – duas de ouro, quatro de prata e três de bronze – cinco das quais na categoria de seniores.

Portugal esteve representado na 23.ª edição dos europeus de trampolins, que juntou 23 países, por 33 atletas juniores e seniores, nas variantes de trampolim, duplo mini-trampolim e tumbling.


Quadro de medalhas

Seniores

- Trampolim sincronizado, pares masc. BRONZE
Diogo Ganchinho/Nuno Merino

- Duplo-mini trampolim, masc. OURO
André Pocinho

- Duplo-mini trampolim, fem. PRATA
Ana Robalo

- Duplo-mini trampolim, equipa masc. PRATA
(Tiago Lopes, André Pocinho, André Fernandes e Bruno Nobre)

- Duplo-mini trampolim, equipa fem. PRATA
Joana Pereira, Ana Robalo e Ana Simões.


Juniores

- Duplo mini-trampolim, equipa masc. OURO
(Rafael Holzeimer, Diogo Costa, Tiago Pereira e Duarte Ramalho).

- Duplo mini-trampolim, masc. PRATA
Diogo Costa

- Tumbling, equipa feminina BRONZE
(Inês Botelho, Beatriz Botelho, Joana Anastácio e Raquel Pinto).

- Tumbling, equipa masculina BRONZE
(Nuno Silvano, Frederico Rodrigues, Bernardo Santos e Diogo Silva)

TRX - Treino em Suspensão

O TRX - Treino em Suspensão^TM, nasceu com o exigente programa de treino dos Seals da marinha dos EUA, para que os seus soldados podessem treinar em qualquer lugar e mantivessem uma condição física de excelência, com um único aparelho, fácil de transportar (pouco mais de 1kg.) e que permitisse o maior número de exercícios possível assim como a progressão do próprio treino.

O TRX está indicado para o treino individual ou em grupo e baseia-se no treino de força e da propriocepção, recrutando as principais estruturas "core" e promovendo a estabilização das articulações em todos os exercícios, proporcionando resultados espectaculares em todos os indivíduos, independentemente da sua condição física de base.

Este sistema transforma o peso do corpo do utilizador em resistência variável. Os utilizadores escolhem o nível de dificuldade dos exercícios simplesmente fazendo variar a posição do próprio corpo. Não são necessários pesos adicionais.

O sistema TRX é ideal para o treino de força funcional, treino desportivo específico, treino de grupo indoor e outdoor, flexibilidade e reabilitação, personal trainers, alta competição, artes marciais, dança, treino militar, fisioterapia, etc.

Com o TRX pode treinar em qualquer lugar. Basta prendê-lo a uma estrutura fixa e arranjar algum espaço livre à sua volta: no Ginásio - smith machine, jaula agachamento, torre, Outdoor - estruturas dos recreios, vedações, postes de basquet e balizas, arvores, etc, em Casa - portas, postes, paredes e garagem com os acessórios próprios.

Mais informação em Treino em Casa

Treino de Flexibilidade

A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos com a máxima amplitude articular, de forma passiva ou activa. Esta qualidade física é altamente específica, ou seja: o seu desenvolvimento para um determinado membro ou movimento não acarreta melhoramentos ao nível dos outros membros. Assim, o treino da flexibilidade tem de ser orientado de acordo com as necessidades dos indivíduos e das actividades que realizam. Sempre que, ao realizar um movimento, nos aproximamos da nossa amplitude articular máxima, desencadeamos um conjunto de reflexos neuromusculares que limitam e prejudicam a execução. Esses reflexos existem para proteger a integridade do aparelho locomotor, evitando que se ultrapassem as amplitudes "seguras". A flexibilidade é afectada por diversas estruturas do nosso organismo, como a cápsula articular, o músculo, os tendões, os ossos e a própria pele. No entanto, a cápsula articular e os músculos são responsáveis por cerca de 90% da limitação. Em certas articulações e/ou movimentos, a limitação é essencialmente óssea (como na extensão do cotovelo), pelo que não faz sentido tentar melhorar a amplitude (a menos que desejemos uma fractura!). Reflexo Miotático - no músculo, ligada à célula muscular, existe uma estrutura denominada "Fuso Neuromuscular" (FNM). Esta estrutura detecta o grau de extensão do músculo, desencadeando um reflexo (o reflexo miotático) que trava a extensão: quando o músculo se estende inesperadamente ou para além dos seus limites, o FNM desencadeia a contracção do músculo, travando o movimento. Este reflexo é incontrolável e pode ser responsável pela diminuição da velocidade de execução e pelo aumento do gasto energético (é "mais uma" contracção...). Reflexo Miotático Inverso - no tendão, existe outro orgão proprioceptor (detecta o estado do organismo) que desencadeia um reflexo oposto ao anterior: o Orgão Tendinoso de Golgi (OTG). Este orgão detecta o estiramento do tendão, pelo que reage às contracções do músculo. Quando o músculo se contrai intensamente, o OTG "sente" o estiramento do tendão e desencadeia o relaxamento do músculo contraído. Métodos de Treino da Flexibilidade Método Estático Consiste na execução lenta e controlada do movimento até ao limite da amplitude. A posição é então mantida por um período de 30 segundos a um minuto. Podemos executar o estiramento sem auxílio nem cargas adicionais; utilizando o nosso próprio peso ou uma ajuda externa para forçar a posição ou ainda a própria contracção dos músculos antagonistas como forma de contribuir para o estiramento. Os exercícios devem ser organizados em 3-4 séries e repetidos várias vezes (10 a 20). Método Balístico Os exercícios executam-se de forma rápida, com insistências (1,2,3...), sendo a sua velocidade que contribui para o estiramento. É um método mais doloroso e arriscado, que é por vezes usado em alguns desportos de combate. O "esticão" provocado no músculo desencadeia o Reflexo Miotático e a contracção muscular, que por vezes, torna o exercício algo doloroso. Método PNF (Facilitação Proprioceptiva Neuromuscular) Este método utiliza os reflexos miotáticos (proprioceptivos) em nosso benefício, utilizando-os como facilitadores do desenvolvimento da flexibilidade. Consiste no seguinte: realizamos o movimento escolhido até próximo do nosso limite de amplitude (sem chegar a sentir dor). Nesse momento, com a ajuda de um parceiro que impede o movimento, realiza-se uma contracção isométrica máxima dos músculos antagonistas (no sentido contrário ao estiramento pretendido). Essa contracção é mantida durante 5-6 segundos com a oposição do ajudante. Seguidamente, relaxa-se e o ajudante força mais um pouco o limite da amplitude (por um período de 20-30"). Após um repouso de cerca de 60", repete-se o exercício até 3X. Como é que este método aproveita os reflexos? A contracção isométrica dos antagonistas provoca a distensão do tendão e a estimulação do OTG, que desencadeia o seu posterior relaxamento, e assim contribui para a facilitação do estiramento muscular. Por outro lado a contracção dos músculos evita a estimulação precoce do FNM que, de outra forma, iria dificultar o estiramento. Como é que devemos organizar o treino da flexibilidade? O momento mais adequado para realizar o Treino de Flexibilidade é após o aquecimento e não no final das sessões de treino. A sensação dolorosa habitual nos estiramentos deve ser controlada, interrompendo-se uma execução sempre que a dor seja "anormal". Se a dor persistir após o treino, devemos interromper o treino de flexibilidade da zona afectada por alguns dias. Não devemos realizar o treino de flexibilidade imediatamente antes de uma sessão intensa de treino de força ou de uma competição, devido ao risco de lesão (e até porque o treino de força ou competição seriam muito prejudicados...). No final de um treino de força, a nossa sensibilidade local encontra-se bastante alterada, o que torna difícil reconhecer o limite do estiramento, evitando as lesões musculares. Por isso, o treino de flexibilidade propriamente dito também não deve ser realizado imediatamente após o final destas sessões. No entanto, é extremamente importante que se realizem estiramentos, mas apenas com o objectivo de repôr a mobilidade perdida e não com o objectivo de a aumentar! Esta distinção entre estiramentos (ou alongamentos) e treino de flexibilidade é muito importante e origina algumas confusões (e muitas lesões!).

Como Calcular a sua Frequência Cardíaca de Treino

Aprender a calcular a sua frequência cardíaca de treino é uma excelente forma para controlar a intensidade do seu treino, otimizando assim os seus resultados.

A frequência cardíaca (FC) pode ser definida como o número de vezes que o coração bate por minuto (bpm). Podemos medir a FC três maneiras:

- Monitor cardíaco (cardiofrequencimetro); 

- Apalpar a artéria radial (pulso); 

- Apalpar a carótida (pescoço);

Antes de calcularmos a frequência cardíaca de treino (FCT) devemos calcular a frequência cardíaca de repouso (FCR) e a frequência cardíaca máxima (FCM).  

Frequência cardíaca de repouso 

Deve ser medida em relaxamento, pode ser sentado após cinco minutos em repouso ou deitado após acordar, sendo este, o mais indicado e preciso.
No caso de usar um dos pontos (punho ou pescoço) deverá fazer uma leve pressão sobre o local e contar os batimentos durante um minuto, ou em 15 segundos e multiplicar por 4. Este valor será referente à sua frequência cardíaca de repouso.

É ainda importante perceber que a frequência pode ser influenciada por muitos fatores como o cansaço, stress, bebidas estimulantes (café, chá, energético) entre outros fatores. Para isso, é necessário estar realmente relaxado para que os valores não sejam superestimados. 

Frequência cardíaca máxima

Para se obter a FCM com maior precisão, recomenda-se um eletrocardiograma de esforço realizado pelo médico, ou ainda um teste do consumo máximo de oxigênio através do ergoespirômetro, este, menos comum e normalmente realizado por fisiologistas em grandes clubes desportivos. 

A outra maneira de medir é pela estimativa da fórmula matemática, que é menos precisa, mas muito utilizada por professores/treinadores a fim se obter melhores resultados durante os treinos. Durante muitos anos foi preconizado, e ainda hoje muito utilizado, a fórmula 220-idade (karvonen) para se calcular a FCM. Porém, este modelo foi recentemente revisto e foi constatado que o mesmo, "superestima a frequencia cardíaca para pessoas jovens, apresenta coincidências em sujeitos com aproximadamente 40 anos e, a partir de então, subestima-a progressivamente com avanço da idade."  Posto isto, a fórmula que melhor representa esta estimativa máxima pode ser calculada assim: 

FCM = 208 - (0,7 X Idade)

Depois de perceber como calcular a FCM e determinar a FCR, o passo seguinte é calcular a frequência cardíaca de treino. Com ela poderá determinar uma "zona de treino" ideal, de acordo com os seus objetivos e a sua condição física atual.

A frequência cardíaca de treino (FCT) pode ser estimada a partir da fórmula seguinte: 

FCT = FCR + (Intensidade) x (FCM - FCR) 

Exemplo Prático:

FCR = 70 bpm

Idade= 30 Anos

Intensidade= 60 %

FCM =  208 x (0,7 x 30) = 187 bpm

FCT = 70 + (0,6) x (187-70)  = 140,2 bpm 

Os dados significam que 140,2 batimentos por minuto equivalem a 60% de intensidade numa determinada atividade. 

As intensidades são determinadas de acordo com os objetivos, sendo que o mesmo irá depender de uma progressão de treino adequada, pois treinar numa "zona ideal para queimar gordura" (50 - 65%) por exemplo, está diretamente relacionada com uma boa condição física, ou seja, para otimizar o consumo de gordura é necessário estar bem treinado. 

Zonas de Treino

Reabilitação -  40 - 60% 

Metabólica - 50 - 65% 

Cardiovascular - 60 - 75% 

Aeróbia - 70 - 80% 

Lactea - 80 - 90% 

Anaeróbia - 90 - 100% 

Estas zonas de treino são apenas um exemplo, pois treinar numa intensidade maior não significa que não exista consumo de gordura. O mais importante é existir um bom planeamento para que a relação entre os vários ciclos de treino permita ao praticante atingir os seus objectivos.

Nunca desista!

Quando não desistimos...não podemos falhar!

Nunca desista por maior que seja o desafio!

O medo não tem lugar na mentalidade de uma pessoa bem sucedida.

Gosto muito de basquetebol, sou do tempo em que ficava acordado até muito tarde para ver o inimitável Michael Jordan. Ele elevou o jogo a um patamar único. Ele jogou ao mais alto nível por muitos anos e trabalhou muito para isso.

O Michael descobriu o segredo que o fez estar no topo do seu jogo, para os restantes é mais fácil passar o tempo a olhar para os vencedores e para os seus sucessos e não fazer nada e evitar o trabalho duro necessário para elevar o seu nível. 

O medo não tem lugar na mentalidade de uma pessoa bem sucedida.

20 dicas para aliviar o stress instantaneamente

Prejudicial para a saúde a todos os níveis, é importante defender-se do stress antes que ele se apodere da sua vida. Estas dicas vão ajudá-la a respirar fundo e a encontrar a tranquilidade que precisa, no momento em que precisa.

1. Pequeno-almoço saudável Nunca salte o pequeno-almoço, caso contrário terá uma maior tendência para sentir dores de cabeça, menos energia e uma irritabilidade generalizada. 2. Respire fundo As nossas vidas são tão apressadas que muitas vezes parece que nem temos tempo para respirar como deve ser. Em momentos de grande tensão – e não só – faça uma pausa e concentre-se exclusivamente na respiração, inspirando e expirando repetitivamente. Depois de alguns minutos, sentir-se-á muito melhor. Fazer um pouco de meditação ou de ioga também ajuda. 3. Falar com alguém A pior coisa que pode fazer é guardar tudo para si, mais tarde ou mais cedo vai explodir. Falar com alguém que a possa ouvir, sem julgar, é uma boa forma de aliviar o stress e, quem sabe, arranjar soluções. 4. Rir muito Já o antigo provérbio diz que “rir é o melhor remédio”, por isso, faça questão de se rir porque, para além de nos fazer sentir realmente bem, é uma maravilha para a redução da presença das hormonas do stress na circulação sanguínea e para relaxar músculos tensos. 5. Feche os olhos Existem momentos em que é preciso desligarmo-nos do mundo, nem que seja durante alguns segundos, para não sucumbir a um esgotamento nervoso. Isole-se, feche os olhos e pense em algo que lhe traz prazer: no jantar romântico que tem planeado para essa noite, na amiga que lhe ligou há pouco com uma excelente notícia ou nas férias que tem planeadas para o Verão. 6. Mexa-se. Treine! Depois de um dia inteiro a trabalhar, há que mexer-se! Pratique exercício físico para manter os níveis de stress sob controlo e, mesmo que não possa treinar todos os dias, faça questão de fazer alguns alongamentos em casa para assegurar a flexibilidade natural e aliviar tensões acumuladas. 7. Divirta-se Não há forma mais divertida de espantar o stress do que arranjar-se para arrasar, sair com as amigas, conversar, rir e esquecer todos os problemas. Sentir-se-á muito melhor depois de um pouco de divertimento! Seja feliz… 8. Chorar Tal como não se deve guardar todas as nossas emoções e pensamentos só para nós, também não devemos reprimir o choro. Estudos apontam que uma boa “choradela” faz maravilhas à eliminação das hormonas do stress que acumulam nas alturas de maior ansiedade. 9. Brincadeiras saudáveis Da próxima vez que se sentir à beira de um ataque de nervos, faça uma pausa e brinque com o seu animal de estimação. Acha possível continuar stressada depois de fazer umas festas ao seu gato ou de receber umas lambidelas do seu cachorro? 10. Faça uma massagem Para além de ser um bom aliado contra doenças, uma vez que fortalece o sistema imunitário, uma massagem de relaxamento é exactamente aquilo que o corpo e a alma pedem em momentos críticos de stress. Cuide-se e sinta-se bem a fazê-lo. 11. Não ao negativismo Em situações de stress, é muito fácil passarmos a ser controladas por pensamentos negativos e sentimentos de incapacidade. Cultive a optimista que há em si e, em vez de pensar naquilo que lhe está a acontecer, concentre-se na forma como pode resolver a situação. 12. Retire-se Por vezes, uma situação é tão stressante que se não sair imediatamente do local onde se encontra, pode não conseguir controlar-se. A solução? Retire-se. Peça para fazer uma pausa, vá ao WC, suba as escadas em vez de entrar num elevador cheio. 13. Vá às compras Quer relaxar e esquecer por completo o dia horrível que acabou de ter? Vá às compras! Ver montras é um truque bem feminino para combater quaisquer sentimentos negativos e a verdade é que nem precisa de comprar nada para se sentir melhor… no entanto, um batom ou uma lingerie nova são poderosos anti-stressantes. 14. Trânsito tranquilo Uma das maiores fontes de stress nas grandes cidades prende-se com o trânsito que é capaz de levar qualquer pessoa à loucura. Para evitar sessões de stress logo pela manhã, saia mais cedo de casa e/ou faça um trajecto alternativo. A bem da sua sanidade mental, vale a pena o esforço. 15. Aprenda a dizer que não O “não” é uma palavra poderosa que pode ser utilizada para seu benefício. Se é daquelas pessoas que está constantemente a dizer que sim a tudo – vida pessoal e profissional – não há níveis de stress que aguentem! Por vezes, é preciso pensar exclusivamente em si e dizer simplesmente que “não vai dar” ou “lamento, mas não pode ser”. 16. Momentos a só Todas nós precisamos de tempo de qualidade a sós – faça questão de encontrar tempo livre para si, se não diariamente pelo menos todas as semanas e relaxe num banho de imersão com um bom livro ou veja a sua série preferida enroscada numa manta e acompanhada de uma deliciosa taça de vinho. 17. Trabalhe com as mãos Gosta de costura, croché, bordados ou de fazer bijutaria? Ainda bem, porque este tipo de actividades que requer movimentos contínuos e repetitivos das mãos e ainda uma concentração plena – o que proporciona uma certa distracção – são uma óptima maneira de aliviar o stress acumulado. 18. Debaixo de água Num momento de grande intranquilidade, dirija-se ao WC e coloque os pulsos debaixo de água fria a correr, durante 60 segundos. Este ponto do corpo está recheado de pequenas veias de sangue que, em contacto com a água fresca, vão ajudá-la a resfriar a cabeça e a acalmar-se. 19. Sexo contra o stress Os estudos não se cansam de nos lembrar que fazer sexo é um delicioso anti-stressante e, se acompanhado de um bom orgasmo, tanto melhor. A tranquilidade que se sente no final é imbatível. 20. O silêncio é de ouro O silêncio pode ser constrangedor, mas em momentos de stress e ansiedade é o seu melhor amigo. Sempre que sentir a necessidade de calma, desligue-se do mundo – telemóvel, telefone fixo, computador, PDA, MP3, televisão, rádio – nem que seja por alguns minutos, e deixe-se invadir pelo poder tranquilizador do silêncio.

Dor nas costas: aprenda a respeitar sua coluna

Responsável pela sustentação e movimentação do corpo, a coluna vertebral une delicadeza e resistência. É delicada porque entre suas 33 vértebras passa a medula espinhal - estrutura sensível que funciona como canal de comunicação entre o cérebro e as demais partes do corpo. É resistente porque representa 40% do tamanho do ser humano e proporciona a flexibilidade e os movimentos realizados pelo corpo.

A coluna é uma estrutura que tem de ser respeitada e utilizada adequadamente. 8 em cada 10 pessoas sofrem ou vão sofrer de dores na coluna ao longo da vida. E isso ocorre porque poucos têm a consciência corporal necessária para manter a postura correta. As dores É comum ouvir as pessoas queixarem-se de dor na coluna. Elas podem ser consequência de noites mal dormidas, vícios posturais e esforço acima do normal. Mas, se forem intensas e repetitivas merecem a atenção de um especialista. Para facilitar a compreensão das dores e suas causas, foram divididas em três segmentos, correspondentes às partes da coluna: Lombar: localizada acima do quadril Dorsal: parte central das costas Cervical: fica entre a cabeça e o tronco Dor lombar: está entre as dores que mais acometem o ser humano, perdendo apenas para a cefaleia. Atinge 80% da população adulta com menos de 45 anos. Chamada de lombalgia, afeta a coluna lombar e não é doença, mas um sintoma que pode ter mais de 50 causas diferentes. Dor dorsal: menos frequente, apresenta características próprias. A dor acomete a região torácica posterior (região das costas). Dor cervical: é caracterizada por dor e rigidez transitória na região entre o tronco e a cabeça e tem causas diversas. Costuma se manifestar mais em idosos, profissionais que executam atividades braçais ou que adotam vícios posturais. Ao longo do dia, quantas vezes é preciso sentar, levantar, entrar e sair do carro, carregar sacos pesados ou agarrar algum objeto que caiu no chão? Todas essas ações têm como protagonista a coluna. E cada vez que são realizadas de forma incorreta, prejudicam a postura e, consequentemente, a coluna. Esse desgaste, somado durante anos, pode resultar em problemas como a escoliose. Há alguns fatores de risco que colaboram para causar dores na coluna: Excesso de peso É o maior inimigo da coluna.Ao aumentar 10 quilos do peso adequado, o risco para a coluna aumenta em 25%. Sedentarismo A coluna agradece a prática de exercícios. Vários fatores fazem das atividades físicas grandes colaboradoras do corpo. Entre eles: fortalecimento muscular, aumento da flexibilidade e melhora da irrigação sanguínea das fibras musculares da região dorsal. Carregar peso de forma excessiva Apoiar bolsas ou sacos pesadas num só lado do corpo pode agravar as dores na coluna. Cigarro Tem substâncias que prejudicam a circulação sanguínea. A menor irrigação dos vasos nos discos vertebrais que protegem a coluna faz com que esses percam a maleabilidade. Como a sua função é absorver os impactos que a coluna sofre no dia-a-dia, é como se ficássemos sem nosso “amortecedor” natural. Idade É o único fator de risco que não pode ser alterado. As pessoas com mais de 60 anos têm mais probabilidades de sofrerem de dores na coluna. O que pode ser feito é desenvolver a consciência corporal ao longo da vida. Falta de consciência corporal Saber como levantar da cadeira e da cama, como se sentar adequadamente, como se vestir e até escovar os dentes e cortar os alimentos fazem parte da consciência corporal. Reeducação Postural Adotar hábitos de vida saudáveis, como praticar atividade física, manter o peso adequado e não fumar colaboram para a saúde da coluna. Entretanto, boa parte das dores é causada por problemas de postura incorreta. Nesses casos, além dos hábitos saudáveis é preciso se valer da reedução postural. Conheça algumas dicas: Sentar-se com conforto Apoie as costas no encosto da cadeira, de maneira que os joelhos fiquem acima do nível do quadril e os pés fiquem bem apoiados no chão. Se possível, use ainda apoio para os pés e prefira cadeiras com braços, pois não forçam a coluna e facilitam o ato de levantar. Divisão de peso Na hora de carregar bolsas, malas e pacotes, divida os pesos igualmente nos dois lados do corpo. Levar tudo num dos braços pode trazer complicações e dores na coluna. Levantar objetos Para levantar qualquer objeto do chão, dobre os joelhos (fique de cócoras). Assim o peso será absorvido pelos músculos das pernas e não pela coluna vertebral. Nunca curve apenas as costas para alcançar e levantar qualquer objeto, mesmo os mais leves. Entrar e sair do carro Tanto para entrar como para sair do automóvel fique sentado, gire as pernas e o tronco ao mesmo tempo (para dentro ao entrar; para fora ao sair do veículo). É importante evitar torcer as costas. Máximo alcance Use banco ou escada sempre que o objeto estiver numa altura acima de sua cabeça. Nunca estique as pernas nem force a coluna para alcançar o que deseja. Bem-vestido Vista as roupas sentado. Sua coluna agradece. Calçar meias e sapatos e mesmo vestir uma calça em pé, dobrando-se para frente, pode causar dores nas costas e na região lombar, devido à torção que a coluna precisa realizar. Tratamentos É comum utilizar – e até abusar – de analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares quando se trata de dores nas costas. Muitas vezes um desses medicamentos pode bastar para conter a dor.