O Segredo do Sucesso

Um jovem queria ficar muito rico, então foi ter com um guru que lhe disse: “Eu quero estar no mesmo nível que você está.”

O Guru respondeu “Se tu queres chegar ao meu nível, então amanhã encontramo-nos na praia.”

O jovem chegou à praia, estava de calças quando devia estar de calções. O velho segurou a  sua mão e disse “O quanto tu queres ser bem sucedido?”

Ele disse “Quero muito!”

O velho disse “Anda até à água.”

O jovem entrou na água, afundando-se até à cintura. Ele pensou para si mesmo “Este velho está louco!”
O jovem pensou “Eu quero ganhar dinheiro, e ele vai-me matar aqui. Eu não quero ser um salva-vidas, quero ganhar dinheiro.”

O velho disse “Ande um pouco mais!”

Ele andou um pouco mais, até aos ombros e pensou “Este velho é louco, é rico mas está louco.”

O velho diz “Ande um pouco mais!”

Ele andou um pouco mais, e a água batia na boca, e ele pensou “Vou-me embora, este velho está fora de si.”

O velho disse “Achavas que querias ser bem sucedido?”

Ele diz: “E quero!”

O velho disse: “Anda um pouco mais.”

Ele andou mais. O velho agarrou na sua cabeça e afundou-a na água, o jovem pontapeou e lutou, debaixo de água, quando este estava quase a desmaiar o velho trouxe-o para cima.

O velho disse “Quando tu quiseres ter sucesso, tanto quanto quiseres respirar, aí sim tu serás bem sucedido.”

O Colestrol dos Ovos

Durante muitos anos existiu a ideia de que os ovos seriam um portador de mau colestrol e por conseguinte potenciadores das doenças do coração. Vamos neste artigo procurar enquadrar os conhecimentos sobre esta matéria para que possamos perceber as vantagens de consumir ovos.

Um trabalho realizado pela Universidade de Kansas (EUA) constatou que apenas uma pequena parcela do colesterol sanguíneo provém da dieta e a maior parte é produzida pelo próprio organismo. E o ovo possui uma substância (fosfolipídeo) capaz de interferir na absorção do colesterol, impedindo a sua captação pelo intestino, que é o responsável por levar tal substância para o sangue. Portanto, aumentar a ingestão de colesterol não provoca necessariamente um aumento significativo nos seus níveis.

 

Alto benefício e baixo custo

Verificando-se este facto, passou-se a dar mais destaque ao valor nutricional do alimento que, além de saboroso, é de baixo custo. Trata-se de uma excelente fonte de vitaminas A e do complexo B e de carotenoides, que colaboram na prevenção de doenças degenerativas. Também é rico em minerais, como ferro, fósforo, selénio e zinco. O valor nutricional da proteína pode ainda ser comparado ao do leite materno, pois contém todos os aminoácidos essenciais.

 

E quanto ao limite no consumo?

Considerando uma alimentação saudável, o recomendado seria até uma unidade por dia.

 

Aumenta o Bom Colestrol (HDL)

Um ovo contém 213 miligramas (mg) de colesterol, ou seja, quase o total da ingestão diária recomendada pela Associação Americana do Coração, que é de 300 mg. Entretanto, esta ressalva  que nem todo colesterol ingerido tem como destino certo o entupimento das artérias. "A substância participa de funções importantes no organismo, como formação de hormonas", explica. De acordo com o cardiologista Wilson Salgado Filho, apenas 1/3 do colesterol do ovo é absorvido pelo organismo. O seu consumo aumenta a quantidade de HDL (colesterol bom), que é considerado um fator preventivo contra a aterosclerose (quando placas de gorduras se formam nas paredes das artérias). Investigadores japoneses já divulgaram estudos que reforçam essa tese. "Os trabalhos mostram que, apesar de haver um aumento do LDL (mau colesterol) com o consumo diário de ovo, há também um aumento do HDL, o que é compensador", comenta.

 

Ajuda a manter os músculos

Se a ideia é ganhar ou evitar a perda de massa magra, o ovo pode ser uma grande ajuda. Na clara, mais especificamente na ovoalbumina (proteína da clara), há uma boa quantidade de leucina, um aminoácido utilizado em suplemento nutricional que evita a perda de musculatura e é consumido por alguns atletas. Na gema, a leucina também aparece, mas em pequena quantidade. Durante muitos anos, praticantes de atividade física de força e velocidade atribuíam a melhoria no desempenho ao consumo de ovo, principalmente da clara, que é isenta de gordura e rica em proteína. Hoje, sabemos que isso se deve ao fato de o ovo proporcionar a mistura ideal de aminoácidos essenciais (aqueles que não são produzidos pelo organismo) na quantidade e relação correta para favorecer o crescimento e a regeneração muscular. Os ovos não devem ser consumidos crus, pois grandes doses de avidina - substância natural de proteção do ovo - diminuem a absorção de algumas vitaminas do complexo B, importantes na produção de energia e recuperação muscular.

 

Favorece o emagrecimento

Alimento de alta saciedade, o ovo faz com que a pessoa fique menos faminta e demore mais para voltar a ter fome. A constatação veio de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2005, realizado depois em universidades como a Wayne State University e pelo departamento de Infecções e Obesidade do Centro Médico da Universidade da Louisiana, ambas nos EUA. Todos os trabalhos contaram com a participação de mulheres com excesso de peso e obesidade, divididas em dois grupos. No primeiro, consumiam ovos ao pequeno-almoço. No segundo, a refeição era feita com o mesmo valor de calorias, porém sem ovos. Os resultados mostraram que as mulheres do primeiro grupo emagreceram até 65% a mais do que as do segundo. E mais, elas também apresentaram uma redução bem maior da circunferência abdominal. A explicação está na saciedade que ele proporciona. A responsável por essa sensação é a proteína presente no alimento. Por conter todos os aminoácidos essenciais, exige uma digestão mais demorada. E tem mais, como a gema é cheia de gorduras monoinsaturadas ómega-3, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Em equilíbrio, evita picos de insulina e aquela vontade louca de beliscar ou comer o que há pela frente.

 

Alimenta a memória e diminui a ansiedade

Na última década, algumas pesquisas também demonstraram que a colina, uma substância nutritiva encontrada em alguns alimentos, é importantíssima para melhorar a memória e a capacidade cognitiva e para a formação de novos neurónios. Logo, o consumo deste nutriente é de grande importância para prevenir doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Outros alimentos como o amendoim, germe de trigo, fígado, carne, peixe, queijo, repolho e couve-flor, a gema do ovo é uma ótima fonte. A colina também é importante durante a gravidez, pois a substância ajuda a fortalecer o desenvolvimento do feto. Um estudo da Universidade Estadual de Iowa, nos EUA, revela que o consumo de colina entre as mulheres grávidas é baixo. Dois ovos contêm 250 mg de colina, cerca da metade do total de que o organismo necessita por dia. Além disso a proteína colabora com a sensação de alerta e afasta a apatia. Por ser uma excelente fonte de triptofano - aminoácido precursor da serotonina, uma substância associada à sensação de bem-estar -, ajuda a acalmar os ânimos, reduzindo a ansiedade, o mau-humor e a irritação típica durante a TPM (Tensão Pré-Menstrual).

Treino de Grávidas - Recomendações

Considerações gerais:

• Consultar sempre o médico antes de iniciar a prática de exercício
• As grávidas devem fazer sempre fazer um despiste de condicionantes físicas e/ou impeditivos para a pratica física
• Verificação da pressão arterial
• Verificar em que trimestre se encontra de forma a fazer os exercícios mais adequados ao período de gestação
• Se a grávida tiver sido sedentária no período que antecedeu a gravidez, só deve iniciar a prática física no segundo trimestre e apenas se não for uma gravidez de risco ou tiver outras complicações (consultar sempre um médico antes)

Treino cardiovascular:

• Aquecimento 5 minutos
• Treino cardiovascular deve ser de sensivelmente 20 a 30 minutos
• 75% da frequência cardíaca máxima (FCmáx.) ou 145 batimentos por minuto (bpm) – optar pelo valor mais baixo
• O treino de força deve incidir sobre os músculos posturais
• 2 séries de de 15 a 20 repetições
• O exercício deve ser moderado (evitar intensidade e/ou cargas pesadas)
• Não comprometer a zona lombar e a zona pélvica
• Regresso à calma/recuperação final -  5 minutos
• O objectivo do treino com a grávida é perder menos as capacidades físicas e não ganhar capacidade física durante a gravidez ou melhorar a sua performance atlética

Intensidade:

• 145 bpm ou 75% da FC máx. (sempre a mais baixa)
• RPE menor ou igual a 7
• Diminuir a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício
• Terminar o treino quando a grávida apresentar sinais de cansaço e não quando estiver exausta

Outras indicações:

• Treinar 3 vezes por semana
• Evitar exercícios de supinaçao após o 2º trimestre
• Exercícios sem a intervenção do peso corporal oferecem menos risco à mãe
• Verificar a diástese abdominal regularmente
• Evitar colocar em risco o equilíbrio especialmente no 3º trimestre
• Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal
• Assegurar a ingestão de calorias suficientes
• Não sobreaquecer (temperatura corporal máxima de 38º)

Parar sempre nos seguintes casos:

• Sangramento vaginal
• Dores abdominais/peito
• Inchaço anormal das mãos, pés e cara
• Dores de cabeça persistentes e agudas
• Tonturas
• Comportamento anormal do bebé
• Dores nas zona púbica ou ancas
• Descarga vaginal irritante
• Náuseas/vómitos persistentes
• Falta de ar

No pós parto:

• Fortalecer os músculos posturais
• A relaxina (hormona responsável pela laxidão das articulações) permanece entre 3-5 meses após o parto
• Verificar a diastese abdominal
• Após cesariana não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer
• Evitar exercícios intensos que levem à produção de acido láctico, principalmente co o peito (devido à amamentação)
• Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto (se for normal)
• Não fazer exercício nas 10 semanas seguintes ao parto (se for por cesariana)
• Não fazer exercício físico sem autorização medica
• Começar por 15 minutos e aumentar gradualmente.

O que comer antes, durante e depois de uma meia-maratona

É fundamental ter uma alimentação equilibrada para ter combustível na medida certa para suportar a exigência de uma prova como a Meia-Maratona (21,1 km).

Dividi este artigo em 3 partes, o que comer antes , o que comer durante  e o que comer após a meia-martona.

O que comer antes da meia-maratona?

 

A preparação deve começar na véspera da corrida. O jantar do dia anterior é tão ou mais importante do que o pequeno-almoço horas antes da corrida.

Devemos jantar cedo e optar por uma refeição muito variada, que englobe os principais nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo: vitaminas, proteínas e hidratos de carbono. 

Sugestão Jantar no dia anterior à prova:  

Prato de carne ou peixe acompanhado de arroz, batata assada/batata cozida/puré de batata

Salada mista, com tomate, alface, cebola, cenoura, beterraba.

Antes de ir para a cama, beba um copo grande de leite magro (30 a 35 ml).

Tão ou mais importante do que a refeição é o sono. É fundamental dormir bem, descansar os músculos e a mente, e acordar com energia. O ideal será dormir 8 a 10 horas na véspera de uma corrida – o que não é fácil, até porque muitas vezes há uma certa ansiedade que provoca insónias.

No dia da prova tente acordar cedo (duas/três horas antes da prova) e tome o pequeno-almoço duas horas antes da corrida. Deve optar por uma refeição muito rica em hidratos de carbono. 

Sugestão Pequeno-Almoço no dia da prova:

Duas fatias de pão com doce, queijo, queijo fresco ou fiambre magro. 

Opção: Dois ovos mexidos feitos com pouca gordura (utilizar azeite e não óleos e manteigas. )

Sumo de frutas natural, ou um batido de frutas como banana ou morango. 

Corte meia banana às rodelas, corte três morangos aos pedaços, misture um pouco de cereais integarias com pouco açucar (Fitness, da Nestlé) e dois iogurtes magros. 

Esta mistura de proteína, vitamina e hidratos dá-lhe muita energia para o que vai enfrentar de seguida.

Já na zona da corrida, 15 minutos antes, coma uma banana ou uma barra de cereais rica em hidratos de carbono.

O que comer durante a meia-maratona?

 

A hidratação é fundamental durante a pova, por isso opte por água ou bebidas hidroleletrolíticas: é muito importante consumir estas bebidas ao longo da prova para evitar desidratação. Use os postos de água e de bebidas hidroeletrolíticas para refazer as suas reservas de líquidos. Aproveite todas as águas e bebidas durante percurso.

Gel de Hidratos de Carbono: consumir 1 unidade a cada 30/40 minutos para manter as reservas de glicogénio. O gel deverá ser sempre ingerido com água para evitar enjoos, náuseas e mal estar, além disso, a água proporciona melhor absorção dos Hidratos de Carbono.

O que comer após a meia-maratona?

 

A recuperação da hidratação deve ser priorizada através do consumo de água e sumos de fruta natural. Consuma cerca de 500ml de água para cada 0,5kg perdidos.

Tente realizar uma refeição rica em Hidratos de Carbono (pães, batatas, arroz) e proteínas (frango, peixes, carnes ou outras fontes magras) o mais rápido possível, pois ajudará na recuperação das reservas de energia.

O que é a celulite?

A celulite é causada por gordura armazenada abaixo da superfície da pele, que pressiona contra cordas fibrosas que ligam os músculos à pele, o que faz com que a pele pareça irregular ou desigual. 

Áreas da pele com covinhas ou uma aparência de casca de laranja pode atormentar os braços, coxas, quadris, nádegas e abdómen de homens e mulheres.

É possível reduzir a celulite, diminuindo a percentagem de gordura total do seu corpo. Fazer ajustes saudáveis aos seus hábitos alimentares pode ajudar a perder gordura e banir a celulite do seu corpo.

Inclua exercício no seu programa de perda de gordura para complementar a sua dieta.

A prática de actividade física de forma regular pode ajudar a aumentar a massa muscular e queimar gordura para dar ao corpo uma aparência mais tonificada.

Vantagens do consumo de fruta

Comer fruta é essencial à saúde e bem-estar de todos nós

A fruta é rica em vitaminas, minerais e fibras, bem como micronutrientes essenciais. A acção benéfica dos frutos no nosso organismo é intensa e variada. Pela sua natureza a fruta possui uma potente acção preventiva de vários cancros, tem benefícios sobre a flora e o trânsito intestinal. Comer fruta auxilia substancialmente a regulação do colesterol sanguíneo com o consequente benefício em termos de doenças cardiovasculares.

Pela sua elevada densidade nutricional e baixa densidade energética a fruta é um instrumento essencial na ajuda do controle de peso e combate da obesidade. 

Tabela Calórica da Fruta

 

 

Tabela Calórica dos frutos secos

 

Comer fruta auxilia substancialmente a regulação do colesterol sanguíneo com o consequente benefício em termos de doenças cardiovasculares. Pela sua elevada densidade nutricional e baixa densidade energética a fruta é um instrumento essencial na ajuda do controle de peso e combate da obesidade. Comer fruta é, por isso, essencial à saúde e bem-estar de todos nós.

Algumas das propriedades protectoras das frutas, nomeadamente a luta contra o envelhecimento precoce e a acção preventiva de vários cancros, deve-se ao elevado nível de antioxidantes. Estes antioxidantes que combatem os radicais livres (moléculas oxigenadas, tóxicas, produzidas pelo nosso organismo como resultado de diversos factores como fumar, exposição a raios solares, stress e poluição) são, assim, responsáveis pelas propriedades protectoras que fazem da fruta, um bem tão essencial à nossa saúde

Cuidados a ter , ao fazer exercício no Verão!

Com a chegada do verão, muitas pessoas querem ficar fit. Porém, iniciar uma actividade física sem preparação adequada pode resultar numa série de problemas.

Problemas musculares como distensões e dores musculares são comuns, mas há ainda as consequências da excessiva exposição ao sol: queimaduras de pele, insolação e desidratação.
 

Os exercícios devem preferencialmente ser feitos sob orientação de um profissional. Para obter resultados positivos para a saúde, devem ser praticados com regularidade.

A escolha do equipamento adequado, tal como os ténis é um factor importante. As roupas devem ser leves para facilitar a transpiração. Boné e óculos escuros são outros mecanismos de protecção indispensáveis. Além disso, o uso de protector solar é recomendado principalmente para indivíduos de pele clara.

Atenção: na hora de colocar o creme protector, evite a região acima dos olhos, evitará uma eventual irritação dos olhos durante a prática do exercicio.

Nunca é demais falar sobre a importância da hidratação. No verão, o corpo perde mais água e sais minerais durante a prática de actividade física. Por isso, recomendamos beber líquidos antes, durante e após os treinos, especialmente os isotônicos: além de repor líquidos, têm a capacidade de reequilibrar sais minerais, bem como repor os carboidratos, importantes para a prática do exercício.

A escolha do horário para o treino deve ser lembrada como um dos pontos a serem levados em consideração pelo praticante. O mais indicado é praticar actividades no início da manhã, pois a poluição e a temperatura são menores.

A alternativa é à noite, quando o calor é menor. Se a opção recair durante o dia, o melhor é optar por lugares abertos, com árvores, onde haja bastante ventilação e sombra.

A alimentação também deve ser cuidada. Sugerimos que os alimentos ingeridos nesses períodos sejam de fácil digestão, como vegetais, carnes magras e frutas, evitando doces e gorduras.
Uma dieta saudável, aliada à actividade física, é a receita infalível para a boa saúde e uma boa condição física.