O que comer antes, durante e depois de uma meia-maratona

É fundamental ter uma alimentação equilibrada para ter combustível na medida certa para suportar a exigência de uma prova como a Meia-Maratona (21,1 km).

Dividi este artigo em 3 partes, o que comer antes , o que comer durante  e o que comer após a meia-martona.

O que comer antes da meia-maratona?

 

A preparação deve começar na véspera da corrida. O jantar do dia anterior é tão ou mais importante do que o pequeno-almoço horas antes da corrida.

Devemos jantar cedo e optar por uma refeição muito variada, que englobe os principais nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo: vitaminas, proteínas e hidratos de carbono. 

Sugestão Jantar no dia anterior à prova:  

Prato de carne ou peixe acompanhado de arroz, batata assada/batata cozida/puré de batata

Salada mista, com tomate, alface, cebola, cenoura, beterraba.

Antes de ir para a cama, beba um copo grande de leite magro (30 a 35 ml).

Tão ou mais importante do que a refeição é o sono. É fundamental dormir bem, descansar os músculos e a mente, e acordar com energia. O ideal será dormir 8 a 10 horas na véspera de uma corrida – o que não é fácil, até porque muitas vezes há uma certa ansiedade que provoca insónias.

No dia da prova tente acordar cedo (duas/três horas antes da prova) e tome o pequeno-almoço duas horas antes da corrida. Deve optar por uma refeição muito rica em hidratos de carbono. 

Sugestão Pequeno-Almoço no dia da prova:

Duas fatias de pão com doce, queijo, queijo fresco ou fiambre magro. 

Opção: Dois ovos mexidos feitos com pouca gordura (utilizar azeite e não óleos e manteigas. )

Sumo de frutas natural, ou um batido de frutas como banana ou morango. 

Corte meia banana às rodelas, corte três morangos aos pedaços, misture um pouco de cereais integarias com pouco açucar (Fitness, da Nestlé) e dois iogurtes magros. 

Esta mistura de proteína, vitamina e hidratos dá-lhe muita energia para o que vai enfrentar de seguida.

Já na zona da corrida, 15 minutos antes, coma uma banana ou uma barra de cereais rica em hidratos de carbono.

O que comer durante a meia-maratona?

 

A hidratação é fundamental durante a pova, por isso opte por água ou bebidas hidroleletrolíticas: é muito importante consumir estas bebidas ao longo da prova para evitar desidratação. Use os postos de água e de bebidas hidroeletrolíticas para refazer as suas reservas de líquidos. Aproveite todas as águas e bebidas durante percurso.

Gel de Hidratos de Carbono: consumir 1 unidade a cada 30/40 minutos para manter as reservas de glicogénio. O gel deverá ser sempre ingerido com água para evitar enjoos, náuseas e mal estar, além disso, a água proporciona melhor absorção dos Hidratos de Carbono.

O que comer após a meia-maratona?

 

A recuperação da hidratação deve ser priorizada através do consumo de água e sumos de fruta natural. Consuma cerca de 500ml de água para cada 0,5kg perdidos.

Tente realizar uma refeição rica em Hidratos de Carbono (pães, batatas, arroz) e proteínas (frango, peixes, carnes ou outras fontes magras) o mais rápido possível, pois ajudará na recuperação das reservas de energia.

O que é a celulite?

A celulite é causada por gordura armazenada abaixo da superfície da pele, que pressiona contra cordas fibrosas que ligam os músculos à pele, o que faz com que a pele pareça irregular ou desigual. 

Áreas da pele com covinhas ou uma aparência de casca de laranja pode atormentar os braços, coxas, quadris, nádegas e abdómen de homens e mulheres.

É possível reduzir a celulite, diminuindo a percentagem de gordura total do seu corpo. Fazer ajustes saudáveis aos seus hábitos alimentares pode ajudar a perder gordura e banir a celulite do seu corpo.

Inclua exercício no seu programa de perda de gordura para complementar a sua dieta.

A prática de actividade física de forma regular pode ajudar a aumentar a massa muscular e queimar gordura para dar ao corpo uma aparência mais tonificada.

Vantagens do consumo de fruta

Comer fruta é essencial à saúde e bem-estar de todos nós

A fruta é rica em vitaminas, minerais e fibras, bem como micronutrientes essenciais. A acção benéfica dos frutos no nosso organismo é intensa e variada. Pela sua natureza a fruta possui uma potente acção preventiva de vários cancros, tem benefícios sobre a flora e o trânsito intestinal. Comer fruta auxilia substancialmente a regulação do colesterol sanguíneo com o consequente benefício em termos de doenças cardiovasculares.

Pela sua elevada densidade nutricional e baixa densidade energética a fruta é um instrumento essencial na ajuda do controle de peso e combate da obesidade. 

Tabela Calórica da Fruta

 

 

Tabela Calórica dos frutos secos

 

Comer fruta auxilia substancialmente a regulação do colesterol sanguíneo com o consequente benefício em termos de doenças cardiovasculares. Pela sua elevada densidade nutricional e baixa densidade energética a fruta é um instrumento essencial na ajuda do controle de peso e combate da obesidade. Comer fruta é, por isso, essencial à saúde e bem-estar de todos nós.

Algumas das propriedades protectoras das frutas, nomeadamente a luta contra o envelhecimento precoce e a acção preventiva de vários cancros, deve-se ao elevado nível de antioxidantes. Estes antioxidantes que combatem os radicais livres (moléculas oxigenadas, tóxicas, produzidas pelo nosso organismo como resultado de diversos factores como fumar, exposição a raios solares, stress e poluição) são, assim, responsáveis pelas propriedades protectoras que fazem da fruta, um bem tão essencial à nossa saúde

Cuidados a ter , ao fazer exercício no Verão!

Com a chegada do verão, muitas pessoas querem ficar fit. Porém, iniciar uma actividade física sem preparação adequada pode resultar numa série de problemas.

Problemas musculares como distensões e dores musculares são comuns, mas há ainda as consequências da excessiva exposição ao sol: queimaduras de pele, insolação e desidratação.
 

Os exercícios devem preferencialmente ser feitos sob orientação de um profissional. Para obter resultados positivos para a saúde, devem ser praticados com regularidade.

A escolha do equipamento adequado, tal como os ténis é um factor importante. As roupas devem ser leves para facilitar a transpiração. Boné e óculos escuros são outros mecanismos de protecção indispensáveis. Além disso, o uso de protector solar é recomendado principalmente para indivíduos de pele clara.

Atenção: na hora de colocar o creme protector, evite a região acima dos olhos, evitará uma eventual irritação dos olhos durante a prática do exercicio.

Nunca é demais falar sobre a importância da hidratação. No verão, o corpo perde mais água e sais minerais durante a prática de actividade física. Por isso, recomendamos beber líquidos antes, durante e após os treinos, especialmente os isotônicos: além de repor líquidos, têm a capacidade de reequilibrar sais minerais, bem como repor os carboidratos, importantes para a prática do exercício.

A escolha do horário para o treino deve ser lembrada como um dos pontos a serem levados em consideração pelo praticante. O mais indicado é praticar actividades no início da manhã, pois a poluição e a temperatura são menores.

A alternativa é à noite, quando o calor é menor. Se a opção recair durante o dia, o melhor é optar por lugares abertos, com árvores, onde haja bastante ventilação e sombra.

A alimentação também deve ser cuidada. Sugerimos que os alimentos ingeridos nesses períodos sejam de fácil digestão, como vegetais, carnes magras e frutas, evitando doces e gorduras.
Uma dieta saudável, aliada à actividade física, é a receita infalível para a boa saúde e uma boa condição física.

Motivação para a perda de peso

Seguem em baixo algumas dicas importantes sobre o que fazer para manter a motivação durante um processo de perda de peso:

• Criar um focus, ter sempre em mente o que nos levou a querer perder peso. Seja por questões de saúde ou de estética. É fundamental não perder de vista os motivos que nos levaram a procurar um determinado caminho para perder peso. Este focus ajuda-nos a manter a disposição de cumprir o programa de emagrecimento.


• Ser positivo, ter noção que o caminho é dificil, mas que é possivel.


• Visualizar o  corpo mais magro, mais esbelto e saudável.

• Estabelecer metas que realmente possam ser atingidas no programa de perda de peso. Uma das razões de perder a motivação é o estabelecimento de metas inalcançáveis ou de difícil alcance.

• Não se assuste com supostos retrocessos no programa de emagrecimento. No início do programa é possivel perder peso rapidamente e com certa facilidade, porque a perda de peso é concentrada mais em água que em gordura. Após essa perda de peso inicial, pode haver uma desaceleração. 

• Devemos dar-nos pequenas recompensas a cada meta de perda de peso atingida.
  
  

• Procurar um profissional na área do treino para o aconselhar e acompanhar na prescrição de treino.


• Modificar o estimulo de treino com alguma frequência. O corpo depois de algum tempo de treino idêntico adapta-se ao esitmulo. Deve por isso experimentar outros tipos de exercícios. Podemos correr, andar, andar de bicicleta, jogar futebol, vôlei, tenis, nadar, fazer dança de salão, artes marciais ou simplesmente passear com o cão.

• Procurar ter companhia durante o processo de perder peso. Ter alguém com quem treinar e falar torna tudo mais fácil, diminui a probabilidade de se fugir dos exercícios e de se perder a vontade de permanecer no programa certo.


• Beber bastante água. A hidratação é fundamental durante e depois dos exercícios, além de, por si só, auxiliar na perda de peso.


• Manter uma boa alimentação. A maioria das pessoas que desejam emagrecer querem perder peso rapidamente e alteram muito seus hábitos alimentares, muitas vezes excluindo das refeições nutrientes indispensáveis a uma boa saúde. A maneira mais segura para se perder peso e a mais provável de mantê-lo em níveis razoáveis é através de um programa lento e saudável de perda de peso. É importante estar consciente e cuidar das necessidades do corpo quando se deseja emagrecer com saúde.

Os 8 piores alimentos para emagrecer

Existem casos, que por muito que corra, por muito que treine, por muito que se esforce, os quilos não desaparecem.
Uma grande percentagem de pessoas iniciam uma prática desportiva regular tem como motivação emagrecer. Por vezes este problema de não conseguir emagrecer subsiste, o que leva à desistência do praticante.

Onde está o problema?

Certamente o problema é a alimentação!
Salvaguardando outros factores relacionados como eventuais patologias, que obviamente necessitam de um acompanhamento médico, cada indivíduo pode controlar aquilo que ingere.
Para além da questão estética, existe ainda o risco que alguns alimentos acarretam para a saúde, nomeadamente alguns alimentos expostos em baixo.

1º - Refrigerante Diet

O Refrigerante Diet além de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as versões diet contêm aspartame, que agora é chamado de AminoSweet. Esta substância está relacionada a uma lista de doenças, como ataques de ansiedade, compulsão alimentar e por açúcar, defeitos de nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torácica, depressão, tonturas, epilepsia, fadiga, dores de cabeça e enxaquecas, perda auditiva, palpitações cardíacas, hiperactividade, insónia, dor nas articulações, dificuldade de aprendizagem, TPM, cãibras musculares, problemas reprodutivos e até mesmo a morte.
Os efeitos do aspartame podem ser confundidos com a doença de Alzheimer, síndrome de fadiga crônica, epilepsia, vírus de Epstein-Barr, doença de Huntington, hipotireoidismo, doença de Lou Gehrig, síndrome de Lyme, doença de Ménière, esclerose múltipla, e pós-pólio.

2º - Refrigerante

Uma lata de refrigerante possui em média 10 colheres de chá de açúcar, 150 calorias, entre 30 e 55 mg de cafeína, além de estar repleta de corantes artificiais e sulfitos. Apenas estes factores já deveriam fazer com que cada um mudasse o seu consumo de refrigerantes. Além disso, esta bebida é extremamente ácida, sendo necessários 30 copos de água para neutralizar a acidez, que pode ser muito perigosa para os rins. Os ossos funcionam como uma reserva de minerais, como o cálcio, que são despejados no sangue para ajudar a neutralizar a acidez causada pelo refrigerante, enfraquecendo os ossos e podendo levar a doenças como osteoporose, obesidade, cáries e doenças cardíacas.

3º - Donuts

Entre 35% e 40% da composição dos donuts é de gorduras trans, o pior tipo de gordura que você pode ingerir. Este tipo de gorduras está relacionada com doenças cardíacas e cerebrais, além de cancro.
Os Donuts têm imenso açucar e aditivos alimentares, e contém, em média, 300 calorias cada.

4º - Cachorro quente

O consumo de cachorros-quentes e outras carnes processadas pode aumentar o risco de cancro  de pâncreas em 67%. Um ingrediente encontrado tanto no cachorro-quente como no bacon é o nitrito de sódio, uma substância cancerígena relacionada a doenças como leucemia em crianças e tumores cerebrais em bebes. Outros estudos apontam que a substância pode desencadear cancro colorretal

5º - Bacon

O consumo diário de carnes processadas, como bacon, pode aumentar o risco de doenças cardíacas em 42% e de diabetes em 19%. Um estudo da Universidade de Colômbia descobriu ainda que comer 14 porções de bacon por mês pode danificar a função pulmonar e aumentar o risco de doenças ligadas ao órgão.

6º - Batatas fritas

Batatas fritas contêm não apenas gorduras trans, que já foram relacionadas a uma longa lista de doenças, como também uma das mais potentes substâncias cancerígenas presentes em alimentos: a acrilamida, que é formada quando batatas brancas são aquecidas em altas temperaturas. Além disso, a maioria dos óleos utilizados para fritar as batatas, não são bons, podendo causar inflamações no corpo e agravar problemas cardíacos, cancro e artrite.

7º - Pizza

Nem todas as pizzas são más para a saúde, mas a maioria das que são vendidas congeladas em supermercados está cheia de conservantes. Feitas de farinha branca, estas pizzas são absorvidas pelo organismo e transformadas em açúcar puro, causando aumento de peso e desequilíbrio dos níveis de glicose no sangue.

8º - Gelado

Apesar de existirem versões mais saudáveis que os tradicionais gelados  industrializados, este alimento geralmente possui altos níveis de açúcar e gorduras trans, além de corantes e aromatizantes artificiais, muitos dos quais possuem neurotoxinas – substâncias químicas que podem causar danos no cérebro e no sistema nervoso.

Desporto ao ar Livre - Parque Urbano do Jamor

O Parque Urbano do Jamor

 

No Estádio Nacional, junto às Piscinas Olimpicas do Jamor, está um sítio incrível para fazer desporto ou simplesmente passear. Hóquei no campo, futebol, tiro com arco, rugby, ténis, mini-golfe, canoagem, escalada, um ginásio ao ar livre com música, um relvado imenso, um parque infantil, trilhos e caminhos por onde se pode correr, caminhar, andar de biciclet, entre outras outras actividades. 

  O Treino

Nada melhor que começar um dia com um Treino Outdoor num dos espaços mais bonitos da Cidade de Lisboa. Aproveitanto o espaço o treino começou com uma corrida de 15 minutos, seguida de treino TRX durante 30 minutos (Pernas, Peito, Costas, Bicipete e Tricipete), terminando com mais 15 miutos de corrida e alongamentos.



Convido por isso todos os interessados a experimentarem o treino ou simplesmente vistarem o espaço e deixo algumas fotografias.