Cuidados a ter , ao fazer exercício no Verão!

Com a chegada do verão, muitas pessoas querem ficar fit. Porém, iniciar uma actividade física sem preparação adequada pode resultar numa série de problemas.

Problemas musculares como distensões e dores musculares são comuns, mas há ainda as consequências da excessiva exposição ao sol: queimaduras de pele, insolação e desidratação.
 

Os exercícios devem preferencialmente ser feitos sob orientação de um profissional. Para obter resultados positivos para a saúde, devem ser praticados com regularidade.

A escolha do equipamento adequado, tal como os ténis é um factor importante. As roupas devem ser leves para facilitar a transpiração. Boné e óculos escuros são outros mecanismos de protecção indispensáveis. Além disso, o uso de protector solar é recomendado principalmente para indivíduos de pele clara.

Atenção: na hora de colocar o creme protector, evite a região acima dos olhos, evitará uma eventual irritação dos olhos durante a prática do exercicio.

Nunca é demais falar sobre a importância da hidratação. No verão, o corpo perde mais água e sais minerais durante a prática de actividade física. Por isso, recomendamos beber líquidos antes, durante e após os treinos, especialmente os isotônicos: além de repor líquidos, têm a capacidade de reequilibrar sais minerais, bem como repor os carboidratos, importantes para a prática do exercício.

A escolha do horário para o treino deve ser lembrada como um dos pontos a serem levados em consideração pelo praticante. O mais indicado é praticar actividades no início da manhã, pois a poluição e a temperatura são menores.

A alternativa é à noite, quando o calor é menor. Se a opção recair durante o dia, o melhor é optar por lugares abertos, com árvores, onde haja bastante ventilação e sombra.

A alimentação também deve ser cuidada. Sugerimos que os alimentos ingeridos nesses períodos sejam de fácil digestão, como vegetais, carnes magras e frutas, evitando doces e gorduras.
Uma dieta saudável, aliada à actividade física, é a receita infalível para a boa saúde e uma boa condição física.

Motivação para a perda de peso

Seguem em baixo algumas dicas importantes sobre o que fazer para manter a motivação durante um processo de perda de peso:

• Criar um focus, ter sempre em mente o que nos levou a querer perder peso. Seja por questões de saúde ou de estética. É fundamental não perder de vista os motivos que nos levaram a procurar um determinado caminho para perder peso. Este focus ajuda-nos a manter a disposição de cumprir o programa de emagrecimento.


• Ser positivo, ter noção que o caminho é dificil, mas que é possivel.


• Visualizar o  corpo mais magro, mais esbelto e saudável.

• Estabelecer metas que realmente possam ser atingidas no programa de perda de peso. Uma das razões de perder a motivação é o estabelecimento de metas inalcançáveis ou de difícil alcance.

• Não se assuste com supostos retrocessos no programa de emagrecimento. No início do programa é possivel perder peso rapidamente e com certa facilidade, porque a perda de peso é concentrada mais em água que em gordura. Após essa perda de peso inicial, pode haver uma desaceleração. 

• Devemos dar-nos pequenas recompensas a cada meta de perda de peso atingida.
  
  

• Procurar um profissional na área do treino para o aconselhar e acompanhar na prescrição de treino.


• Modificar o estimulo de treino com alguma frequência. O corpo depois de algum tempo de treino idêntico adapta-se ao esitmulo. Deve por isso experimentar outros tipos de exercícios. Podemos correr, andar, andar de bicicleta, jogar futebol, vôlei, tenis, nadar, fazer dança de salão, artes marciais ou simplesmente passear com o cão.

• Procurar ter companhia durante o processo de perder peso. Ter alguém com quem treinar e falar torna tudo mais fácil, diminui a probabilidade de se fugir dos exercícios e de se perder a vontade de permanecer no programa certo.


• Beber bastante água. A hidratação é fundamental durante e depois dos exercícios, além de, por si só, auxiliar na perda de peso.


• Manter uma boa alimentação. A maioria das pessoas que desejam emagrecer querem perder peso rapidamente e alteram muito seus hábitos alimentares, muitas vezes excluindo das refeições nutrientes indispensáveis a uma boa saúde. A maneira mais segura para se perder peso e a mais provável de mantê-lo em níveis razoáveis é através de um programa lento e saudável de perda de peso. É importante estar consciente e cuidar das necessidades do corpo quando se deseja emagrecer com saúde.

Os 8 piores alimentos para emagrecer

Existem casos, que por muito que corra, por muito que treine, por muito que se esforce, os quilos não desaparecem.
Uma grande percentagem de pessoas iniciam uma prática desportiva regular tem como motivação emagrecer. Por vezes este problema de não conseguir emagrecer subsiste, o que leva à desistência do praticante.

Onde está o problema?

Certamente o problema é a alimentação!
Salvaguardando outros factores relacionados como eventuais patologias, que obviamente necessitam de um acompanhamento médico, cada indivíduo pode controlar aquilo que ingere.
Para além da questão estética, existe ainda o risco que alguns alimentos acarretam para a saúde, nomeadamente alguns alimentos expostos em baixo.

1º - Refrigerante Diet

O Refrigerante Diet além de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as versões diet contêm aspartame, que agora é chamado de AminoSweet. Esta substância está relacionada a uma lista de doenças, como ataques de ansiedade, compulsão alimentar e por açúcar, defeitos de nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torácica, depressão, tonturas, epilepsia, fadiga, dores de cabeça e enxaquecas, perda auditiva, palpitações cardíacas, hiperactividade, insónia, dor nas articulações, dificuldade de aprendizagem, TPM, cãibras musculares, problemas reprodutivos e até mesmo a morte.
Os efeitos do aspartame podem ser confundidos com a doença de Alzheimer, síndrome de fadiga crônica, epilepsia, vírus de Epstein-Barr, doença de Huntington, hipotireoidismo, doença de Lou Gehrig, síndrome de Lyme, doença de Ménière, esclerose múltipla, e pós-pólio.

2º - Refrigerante

Uma lata de refrigerante possui em média 10 colheres de chá de açúcar, 150 calorias, entre 30 e 55 mg de cafeína, além de estar repleta de corantes artificiais e sulfitos. Apenas estes factores já deveriam fazer com que cada um mudasse o seu consumo de refrigerantes. Além disso, esta bebida é extremamente ácida, sendo necessários 30 copos de água para neutralizar a acidez, que pode ser muito perigosa para os rins. Os ossos funcionam como uma reserva de minerais, como o cálcio, que são despejados no sangue para ajudar a neutralizar a acidez causada pelo refrigerante, enfraquecendo os ossos e podendo levar a doenças como osteoporose, obesidade, cáries e doenças cardíacas.

3º - Donuts

Entre 35% e 40% da composição dos donuts é de gorduras trans, o pior tipo de gordura que você pode ingerir. Este tipo de gorduras está relacionada com doenças cardíacas e cerebrais, além de cancro.
Os Donuts têm imenso açucar e aditivos alimentares, e contém, em média, 300 calorias cada.

4º - Cachorro quente

O consumo de cachorros-quentes e outras carnes processadas pode aumentar o risco de cancro  de pâncreas em 67%. Um ingrediente encontrado tanto no cachorro-quente como no bacon é o nitrito de sódio, uma substância cancerígena relacionada a doenças como leucemia em crianças e tumores cerebrais em bebes. Outros estudos apontam que a substância pode desencadear cancro colorretal

5º - Bacon

O consumo diário de carnes processadas, como bacon, pode aumentar o risco de doenças cardíacas em 42% e de diabetes em 19%. Um estudo da Universidade de Colômbia descobriu ainda que comer 14 porções de bacon por mês pode danificar a função pulmonar e aumentar o risco de doenças ligadas ao órgão.

6º - Batatas fritas

Batatas fritas contêm não apenas gorduras trans, que já foram relacionadas a uma longa lista de doenças, como também uma das mais potentes substâncias cancerígenas presentes em alimentos: a acrilamida, que é formada quando batatas brancas são aquecidas em altas temperaturas. Além disso, a maioria dos óleos utilizados para fritar as batatas, não são bons, podendo causar inflamações no corpo e agravar problemas cardíacos, cancro e artrite.

7º - Pizza

Nem todas as pizzas são más para a saúde, mas a maioria das que são vendidas congeladas em supermercados está cheia de conservantes. Feitas de farinha branca, estas pizzas são absorvidas pelo organismo e transformadas em açúcar puro, causando aumento de peso e desequilíbrio dos níveis de glicose no sangue.

8º - Gelado

Apesar de existirem versões mais saudáveis que os tradicionais gelados  industrializados, este alimento geralmente possui altos níveis de açúcar e gorduras trans, além de corantes e aromatizantes artificiais, muitos dos quais possuem neurotoxinas – substâncias químicas que podem causar danos no cérebro e no sistema nervoso.

Desporto ao ar Livre - Parque Urbano do Jamor

O Parque Urbano do Jamor

 

No Estádio Nacional, junto às Piscinas Olimpicas do Jamor, está um sítio incrível para fazer desporto ou simplesmente passear. Hóquei no campo, futebol, tiro com arco, rugby, ténis, mini-golfe, canoagem, escalada, um ginásio ao ar livre com música, um relvado imenso, um parque infantil, trilhos e caminhos por onde se pode correr, caminhar, andar de biciclet, entre outras outras actividades. 

  O Treino

Nada melhor que começar um dia com um Treino Outdoor num dos espaços mais bonitos da Cidade de Lisboa. Aproveitanto o espaço o treino começou com uma corrida de 15 minutos, seguida de treino TRX durante 30 minutos (Pernas, Peito, Costas, Bicipete e Tricipete), terminando com mais 15 miutos de corrida e alongamentos.



Convido por isso todos os interessados a experimentarem o treino ou simplesmente vistarem o espaço e deixo algumas fotografias.

Dicas para ficar em forma para o Verão

Quer estar em forma no próximo Verão e não sabe como?  Há dois factores fundamentais para conseguir o corpo que sempre desejou: uma alimentação saudável e equilibrada e a prática de exercício físico. Provavelmente já leu isto inúmeras vezes. Se calhar já experimentou e não resultou. Talvez tenha desistido. Já pensou que pode praticar desporto, ao mesmo tempo que se diverte?

Qual o local ideal para si?

Fazer exercício físico ao ar livre é uma ótima opção para se divertir enquanto cuida de si.  Contrate um profissional ou junte uns amigos e vá até a praia/paredão/jardim, andar de patins, caminhar ou andar de bicicleta. Assim, pratica desporto e não dá tanto por isso.

E se não é adepto do desporto ao ar livre, pode sempre optar por fazer um programa de treino em casa.

Pode fazer exercícios em casa, recorrendo à ajuda de programas de treino específicos.

O mais importante na escolha do tipo de exercício ou do local onde se vai praticar é divertir-se. Assim, garante que mantém a motivação para continuar a realizá-lo. O difícil mesmo é começar.

O ideal é praticar exercício 3 vezes por semana, mas se o seu objectivo é emagrecer deve aumentar para 5 vezes . É preciso cuidado com os exageros: recomenda-se 1 dia de descanso entre cada 2 a 3 dias seguidos de exercício.

É essencial seguir um plano definido se a sua meta é perder peso, aumentar de peso, ganhar resistência muscular, ou simplesmente tonificar os músculos.

Ficar em forma em menos de uma hora

Não tem tempo, nem paciência para ginásios? Então siga estes exercícios simples e eficazes, no conforto do seu lar, e vai ver que vai notar a diferença:

- Aquecimento/Alongamentos (5 minutos)

Prepara os músculos e as articulações e ajuda a evitar lesões.

- Exercícios de força (15 minutos)

Criam e fortalecem os músculos. Por exemplo, 2 séries de 10 ou 12 repetições de abdominais, flexões, agachamentos e levantamento de pesos.

- Actividade aeróbica/ cardiovascular (30 minutos)

Queima calorias e aumenta a resistência cardíaca. Pode optar por corrida, elíptica (se não tiver  problemas nas articulações), subir e descer escadas, saltar à corda, nadar ou mesmo dançar.

- Repetir os alongamentos iniciais (5 minutos)

O ideal é combinar os dois tipos de exercício: primeiro o de força e depois o cardiovascular, para gastar o máximo de gordura possível. Quando não se está habituado à prática de exercício é preciso começar com calma. É necessário respeitarmos os limites do nosso corpo. Com o tempo, ganhamos mais resistência e força e podemos ir mais além.

Somos o que comemos

Uma alimentação saudável e equilibrada é um factor-chave se quer perder peso ou se simplesmente quer ser mais saudável. Uma alimentação saudável é um elemento que não pode, de forma alguma, ser descurado se quer atingir a sua meta, por isso é imprescindível:

- Beber muita água (minimo de 1,5L por dia);

- Comer muita fruta e vegetais (cerca de 5 porções por dia);

- Ter uma alimentação variada e equilibrada;

- Comer de duas em duas, ou de três em três horas (evitando picos de açúcar no sangue);

- Reduzir o sal, gorduras, açúcares e álcool.

Se implementar estas dicas, evitando ao máximo um estilo de vida sedentário,vai ver que se vai sentir melhor consigo mesmo, e que isso se vai reflectir na sua qualidade de vida. O desporto, além de ajudar a prevenir diversas doenças, aumenta a auto-estima, o humor e o bem-estar físico e psicológico.

Ainda está parado? Mexa-se e divirta-se a fazê-lo!

Como Perder Peso?

Será que está mesmo disposta ou disposto a fazer o que é preciso para emagrecer? Atenção que a "falta de tempo" para fazer exercício físico não é uma desculpa válida. O que é fato é que nós arranjamos sempre um tempo para fazer o que realmente queremos, só falta mentalizarmo-nos e decidir modificar os nossos hábitos.

Nós só conseguimos emagrecer quando ingerimos menos calorias (kcals, a energia dos alimentos) ou quando gastamos mais calorias do que as que precisamos para manter o nosso peso. Ou seja, temos de criar um défice calórico para conseguir perder gordura corporal.

Como criar um défice calórico?

1 – Comendo menos e melhor

2 – Gastando mais através do exercício físico

3 – Combinando estas duas ideias

Comer quanto menos?

Identifique 500 kcal desnecessárias da sua alimentação diária, e retire-as.

Por exemplo:

1. Excesso de óleo e azeite da confecção e tempero

2. Bolachas (simples, doces ou salgadas)

3. Biscoitos (simples, integrais ou doces)

4. Bolos ( secos ou com creme)

5. Salgados, folhados, tartes e quiches

6. Fritos

7. Doces (chocolates, bombons, gelados, sobremesas doces, etc.)

8. Frutos secos

9. Sumos de fruta (é preferível comer a fruta),

10. Carne/aves/ovos/peixe das 2 refeições principais (basta comer um destes alimentos NUMA só refeição diária)

Porquê as 500 kcal a menos, por dia?

É uma maneira segura de perder 2 kg por mês.

Gastar quanto mais?

Ande, marche, corra, salte à corda, dance, treine em casa, suba escadas... Mexa-se mais, o mais que puder, dentro das suas capacidades.

5 Locais para fazer Jogging em Lisboa

O jogging é um dos desportos mais completos e uma das formas mais rápidas de perder peso (em 10 minutos queima cerca de 110 calorias). É o exercício mais simples. Requer pouca técnica, poucos recursos e consegue mobilizar grande parte do corpo. Contudo, é importante escolher bom calçado, adequado à corrida, com um bom amortecimento, para não danificar as articulações. O local onde se corre também é importante, um jardim com uma vista agradável motiva as pessoas. O desporto tem de ter uma componente de prazer, se for por obrigação, acaba-se por desistir.

1 - Jardim da Estrela

Jardim da Estrela, em pleno coração de Lisboa, é uma boa opção para correr. Tem um percurso bem definido, com um piso regular e algumas subidas.O único problema é a quantidade de animais de estimação caninos que vão passear com os donos.

2 - Belém

Só pela vista já vale a pena. A zona ribeirinha de Belém tem óptimas condições para o jogging. Além da vista para o Tejo, pode optar entre vários tipos de terreno. O alcatrão, um piso mais duro, o passeio ou a relva, considerado por muitos como o melhor para corrida. Como é uma zona sossegada, principalmente de manhã, não terá de contornar muitos obstáculos. Bárbara Miranda, arquitecta de 27 anos, garante que não há melhor local para correr em Lisboa. Sem inclinação e com uma excelente vista, exsistem bancos e sombras que podem ser uteis para as pausas.

3 - Estádios Universitário e Nacional

Lisboa está bem servida de estádios abertos ao público onde se pode treinar. O Estádio Universitário tem pistas de corrida marcadas, por isso, não há enganos quanto à distância que correu e, tal como nas estâncias de esqui, vai poder escolher entre as pistas mais difíceis e as mais fáceis. O Estádio Nacional é outra boa opção. O piso é variado e não é acidentado. Além disso, pode  utilizar os balneários para tomar um duche rápido depois do exercício. 

4 - Parque das Nações

Para muitos praticantes, correr é um vício e o Parque das Nações é um dos locais de peregrinação na capital. Basta passear junto ao rio Tejo para vermos dezenas de corredores. O piso não é muito acidentado e pode optar entre correr mais à beirinha do rio ou não. Outra vantagem: não precisa de correr às voltas. Passeio não lhe falta. O grande conselho é ir de manhã cedo, para não ter de enfrentar a confusão de pessoas a passear e ciclistas. 

5 - Paredão do Estoril

A vista para o mar, a largura do passeio e o facto de não precisar de andar a correr sempre no mesmo sítio são os pontos fortes deste local. O único probleama deste local é o vento forte que se faz sentir nas manhãs mais frias.