Melhore a sua condição em apenas 4 min - Protocolo Tabata

O que é o Protocolo de Tabata

O protocolo foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, em Tóquio. Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa.

É uma rotina de Treino de alta intensidade que tem feito furor entre os entusiastas do fitness com coragem para o experimentar. A escolher uma característica que o destaque de tantas outras rotinas famosas seria a sua curta duração. Apenas 4 minutos. 

Os 4 minutos mais longos da sua vida.

Em que consiste o protocolo?

Apenas 7-8 séries de 20 seg a 170% VO2 max, intercaladas com intervalos de descaso activo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício. Posto de forma simples, o treino de Tabata é constituído por:

Aquecimento: 2-3 min

8 repetições de:
20 seg à máxima intensidade que aguentar

10 seg de descanso activo

Retorno à calma: 2-3 min

Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original de Tabata, foram recrutados 7 jovens atletas para dois testes distintos num ergómetro (uma bicicleta especial).

Protocolo 1: 5 dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 min e era executada a 70% do VO2 max.

Protocolo 2: igualmente 5 dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo Tabata descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 max durante 30 min, antes de 4 séries de Tabata (4x 20 seg + 10 seg).

Os resultados não deixam dúvidas e o protocolo 2, treino intervalado de alta intensidade, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Com o protocolo Tabata conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!

Tabata também provou a superioridade deste protocolo específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. O treino que desenvolveu foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios em simultâneo.

Desde 1996, data da primeira publicação, o protocolo de Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adoptaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A progressão não é geralmente avaliada pela carga mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 seg. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação. Para obter todos os benefícios do método julga-se que os exercícios compostos sejam superiores. Por exemplo: agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc.

Poderemos adotar algumas variações do protocolo:

Nivel Intermédio:

Flexões nos intervalos 1 e 3
Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4
Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7
Sprints ou saltar à corda nos intervalos 6 e 8

Nivel Avançado:

3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 séries:

Aquecimento 

Exercício 1: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

1-2 min de descanso 

Exercício 2: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

1-2 min de descanso 

Exercício 3: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

1-2 min de descanso 

Exercício 4: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 

Retorno à Calma

Conclusão

Em ultima análise, a esquematização de um Tabata dependerá dos objectivos e condição física de cada um. Quer melhorar a sua condição? Quer perder gordura? Quer ganhar massa muscular e força? Bom... para este último é melhor escolher outro sistema. Não espere um aumento significativo a este nível. O protocolo Tabata é também um excelente complemento às  rotinas de musculação direccionadas para a hipertrofia. Poderá ser também um uma alternativa aos treinos de cardio longos.

O protocolo pode pode ser feito em casa ou na rua .

O Tabata não deve ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sessões por semana, por vezes menos. Em adição a outros tipos de treino, como musculação, crossfit ou desportos de combate, é suficiente fazê-lo apenas 1 vez por semana. Ou pelo menos acredita-se que assim seja porque nunca vi esta hipótese testada. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.

A iniciação no Tabata deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condição física. É natural que não consiga completar as 8 séries no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.

Tabata I, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max". Medicine & Science in Sports & Exercise.

Tabata I, et al. (1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine & Science in Sports & Exercise.

HIT - High-Intensity Training

O treino HIT (do inglês, High-Intensity Training, ou seja, Treino de Alta Intensidade) atrai cada vez mais seguidores, dada a sua intensidade e tempo de descanso reduzido entre as séries. Este tipo de treino pode ser muito benéfico, uma vez que a sua filosofia baseia-se na intensidade e não no volume (o volume é inversamente proporcional à intensidade). A máxima a reter é esta: quanto mais exigir dos seus músculos, menor será o tempo que terá de levar a treiná-los. Entenda isto como uma obrigação e não uma opção, uma vez que o seu desprezo poderá levá-lo ao sobretreino, o que definitivamente não é o que você pretende. No fundo, o que torna este método de treino ainda mais cativante, é o facto de dividir a sua rotina em apenas 3 dias por semana, treinando aproximadamente 30 a 40 minutos por sessão.

Por vezes torna-se difícil incutir este tipo de treino a pessoas que estão habituadas ao volume porque não conseguem entender que o importante não é a quantidade mas sim a qualidade com que se treina. Sempre que se exige o máximo de um certo músculo numa dada série, não há necessidade de fazer outra série adicional uma vez que esse esforço não pode ser duplicado. Recomenda-se a que este tipo de treino seja realizado apenas por atletas intermédios ou avançados. Os iniciantes que pratiquem por um periodo inferior a 1 ano não encontrarão benefícios neste tipo de treino, pois para além de não conseguirem aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular) incorrem muito facilmente no risco de se lesionarem. Sempre que o músculo é treinado sem utilizar a técnica correcta, existe uma tendência a que estes se desenvolvam assimetricamente, causando deficiências estéticas que serão cada vez mais notórias a médio-longo prazo. O nosso objectivo é, portanto, dificultar ao máximo o movimento, o qual deve ser executado de forma a que os músculos trabalhem isoladamente, levando-os a darem tudo por tudo no que apenas diz respeito ao esforço que estes são capazes de realizarem sozinhos.  Se treinar verdadeiramente com intensidade, apenas 3 exercícios são necessários para desenvolver os músculos grandes (pernas, peito e costas) e apenas 2 para os músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros, gémeos, etc). Assim sendo, o volume de treino será o mais reduzido possível, de forma a permitir que as poucas séries que você faça levem os músculos ao extremo, dando assim lugar à hipertrofia. Lembre-se sempre de reduzir o tempo de descanso entre as séries.

A nível de séries, uma para aquecimento e outra para alta intensidade bastarão. Note-se que em alguns casos, poderá ser necessária uma série adicional pois por vezes não será possível alcançar o seu máximo, o que será um forte indicativo de que deverá aumentar a carga da próxima vez que voltar a trinar o músculo em questão.
Observe-se também que o limite máximo imposto por este método de treino se cinge aos 3 dias semanais, acabando por se treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana. No entanto, o plano pode muito bem ser adaptado a um número de dias inferior consoante a disposição e disponibilidade de cada pessoa.

Os músculos respondem melhor a tipos de treino diferentes consoante a pessoa, e se é uma pessoa que ainda está à procura do método que resulta melhor consigo ou se já mantém o mesmo plano de treino há já vários meses talvez seja esta a altura ideal para provocar um choque ao seu corpo desadaptando-o do treino rotineiro e estimulando-o a a aumentar o ritmo de desenvolvimento. Por último, resta relembrar para não descuidar a alimentação, pois sem isso não há treino que seja eficaz.

50 factos importantes sobre fitness

1. Os hidratos de carbono, proteína, gordura, álcool e têm 4, 4, 9 e 7 calorias por grama, respectivamente.
2. É preciso um défice calórico de 7000 calorias para perder 1 quilo.
3. A insulina e a hormona de crescimento têm uma relação inversa.
4. Uma pessoa em média pode armazenar 500 gramas de glicogénio.
5. Só a gordura e  as proteínas são macronutrientes essenciais - os hidratos de carbono não são.
6. O glicogénio muscular é cerca de 3 partes de água para 1 parte de glicose.
7. Queimamos mais calorias durante as 23 horas sem exercício do que o de 1 hora com exercício.
8. Fazer treino cardiovascular não é a única forma para perder peso.
9. A zona (frequência cardíaca) de queima de gorduras ideal não queima mais calorias - apenas uma percentagem maior de calorias provenientes de gordura.
10. Nunca se é velho demais para fazer exercícios de agachamento.
11. A perda de peso não é um desafio físico - é um desafio mental.
12. A escala não pode medir a percentagem de gordura corporal.
13. Pode comer o que quiser e ainda perder peso - mas o peso nem sempre é a gordura igual.
14. Não pode visar a perda de gordura - a perda de gordura é sistémica.
15. Os músculos não pesam mais que a gordura - são apenas mais densos      
16. Zero gramas de gordura numa etiqueta nem sempre significa que não há gordura no produto alimentar.
17. Pão integral ainda é um alimento processado.
18. Comer saudável não é mais caro do que uma dieta de comida rápida. 
19. Não pode calcular a percentagem de gordura corporal através da altura e do peso por si só - é preciso medi-la fisicamente.
20. Pode obter glicose a partir de proteínas e glicerol - e não apenas a partir dos hidratos de carbono.
21. Só porque uma caixa diz "grãos integrais", não os torna saudáveis.
22. Nunca deve tentar a perda de peso em detrimento da sua saúde.
23. Ser vegetariano não significa apenas que não come carne -  significa que deve seguir uma dieta baseada em vegetais.
24. Tempos de treino e os efeitos colaterais negativos estão correlacionados positivamente  
25. Os preços dos ginásios são negociáveis
26.  Cozinhar os alimentos nem sempre diminui o seu conteúdo nutricional
27. Há uma correlação alta entre o nível de aptidão das pessoas próximas a si, e a sua própria aptidão física.
28. É mais difícil ganhar 10 quilos de músculo do que perder 10 quilos de gordura
29. Nos adultos, as células de gordura podem ser criados, mas não perdidas.
30. Comer à noite não o faz engordar - comer demasiado sim
31. Precisa de saber treinar para obter bons resultados
32. Ser magro não significa automaticamente que tem uma baixa gordura corporal.
33. O zona da mercearia do supermercado é o onde está 90% da comida saudável.
34. Se tem má comida em casa, então estará mais propenso a comê-la.
35. A produção das hormonas na tiróide e a intensidade do exercício estão correlacionados positivamente.
36. Os níveis saudáveis ​​de testosterona são bons para ambos os sexos.
37. Não precisa de aderir a um ginásio para treinar força.
38. A menos que pese menos de 45 quilos, é improvável que  precisa de menos de 1000 calorias para perder peso.
39. A intensidade do treino é positivamente correlacionada com o grau de EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (Consumo em excesso de oxigénio no pós-treino).
40. Existem 3 tipos de fibras musculares esqueléticas - tipo I, tipo II-A, tipo e II-B.
41. 80% das pessoas que começam um programa de exercícios em ginásio acaba por desistir 1 mês depois.
42. O corpo tem 3 sistemas de energia - ATP-CP, a glicólise anaeróbica e aeróbica.
43. Ganhos de força vêm da hipertrofia muscular e melhoria do recrutamento de fibras musculares.
44. A desidratação muscular superior a 3% pode causar uma perda de 10% de força 
45. O efeito térmico dos alimentos é mais elevado para as proteínas.
46. O início tardio da dor muscular (24h-48h) é o resultado de uma deficiente adaptação ao exercício físico
47. Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias queima em repouso.
48. Os exercícios convencionais de abdominais não chegam para obter bons abdominais.
49. Pode perder peso e ainda ganhar massa muscular, da mesma forma que também pode ganhar peso, enquanto continua a perder gordura.
50. A consistência e a paciência são fundamentais para uma perda de peso a longo prazo bem sucedida.

Treino de Tricipetes em Casa

Gostaria de partilhar um pequeno video com um exercicio que fácilmente se pode fazer em casa...sem complicações.

A zona tricipital é uma zona onde as senhoras acumulam normalmente gordura, por isso para além do treino cardiovascular, também devem treinar localmente os musculos, por isso segue em baixo o exercicio e a respetiva explicação.

Explicação do exercicio:

Iniciar o exercicio apoiando as mãos na ponta da cadeira.
Os pés apoiam no chão fazendo um angulo de 90º entre as pernas e as coxas.

- Na fase ascendente do movimento expirar pela boca
- Na fase descendente do movimento inspirar pelo nariz

Como Perder Gordura na Barriga Rapidamente

Para perder gordura ma barriga rapidamente é necessário força de vontade e determinação, sobretudo na região abdominal.

Elimine todos os produtos que contenham farinha branca e substitua-os por legumes (de preferência vegetais de folhas verdes). Os brócolos contêm proteínas e são benéficos para a saúde. Porém, não esqueça as centenas de outros legumes de folha verde disponíveis no mercado. Este é o primeiro passo para perder barriga.

Elimine o açúcar da sua dieta alimentar. Chocolate, doces e biscoitos, são extraordinariamente saborosos enquanto os come, mas sabotam completamente qualquer dieta saudável e acumulam gordura na região abdominal. Por outro lado, os açúcares são responsáveis pelos estados de fadiga. Se eliminar todos os açúcares simples do plano alimentar, surpreender-se-á com a diminuição de barriga.

Coma cinco/seis vezes ao dia. É possível que demore a habituar-se mas, acredite, quando tiver substituído os produtos que contêm farinha branca por legumes e tiver eliminado os açúcares simples, vai necessitar de comer a cada 3-4 horas. Ingira proteínas em cada refeição (ovos, carnes, nozes, etc.) uma vez que elas proporcionam a sensação de satisfação até à próxima refeição. Se dividir a refeição em três partes, um terço será de proteínas, outro terço de legumes e o restante composto por hidratos de carbono complexos (batata-doce, arroz integral, arroz selvagem, etc.). Coma alimentos que pareçam ter acabado de chegar do campo – quanto mais natural mais saudável e adequado para perder barriga rapidamente.

Beba muita água para ajudar a perder a gordura da região abdominal. Beba pelo menos 3 copos altos de água por dia. As bebidas açucaradas, os cafés e os refrigerantes não conduzem a nada, ou seja, enquanto consumir esses produtos não vai perder peso. Tal como os doces, os bolos e os biscoitos, sabotam totalmente qualquer regime alimentar saudável. Elimine as bebidas açucaradas e beba água e leite em vez de sumo de laranja concentrado.

Se ainda não o faz, comece a praticar exercício físico. Faça actividades cardiovasculares 4-5 vezes por semana, durante 30-60 minutos. Faça abdominais. A musculação também ajuda a perder gordura rapidamente, por isso não tenha receio de levantar pesos.

Durma pelo menos 8 horas por dia. Quanto mais repousado estiver, mais o corpo responde positivamente.

Quando quiser ter tanto sucesso como respirar, então vai ser bem sucedido!

Alimentos importantes para o Sistema Imunológico

As principais vitaminas e minerais que fortalecem o nosso sistema imunológico são as vitaminas A, C, E e ácido fólico e os minerais zinco e selénio.

Vitamina A

Apresenta um papel muito importante na manutenção da integridade das membranas mucosas. Por isso, o défice desta no nosso organismo provoca uma redução do número de linfócitos T circulantes, aumentando a probabilidade de infecções bacterianas, virais ou parasitárias.

Alimentos Importantes: Cenoura, abóbora, fígado, batata doce, damasco seco, brócolos, melão.

Vitamina C

Antioxidante, ou seja, estimula a resistência às infecções através da atividade imunológica de leucócitos. Aumenta a produção dessas células de defesa, que tem efeito direto sobre bactérias e vírus, elevando a resistência a infecções. 

Alimentos Importantes: Frutas cítricas (limão, laranja, lima), kiwi, caju, tomates e vegetais folhosos crus são fontes excelentes. Morangos, repolho e pimentão verde são boas fontes.

Nota: A vitamina C é facilmente destruída pela luz e pelo calor e por isso um sumo de laranja, por exemplo, deve ser consumido imediatamente após a preparação para que não haja grande perda da vitamina C.

Vitamina E

Tem a capacidade de interagir com as vitaminas A e C e com o mineral selênio, agindo como antioxidante. A sua função primordial é proteger as membranas celulares contra substâncias tóxicas, radiação e os temidos radicais livres que são libertados em qualquer reação química do organismo e podem causar sérios danos às estruturas das células, destroindo o processo de envelhecimento e desencadeamento algumas formas de cancro. 

Alimentos Importantes: Semente de Trigo (fonte mais importante), óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, gema, vegetais e legumes.

Ácido fólico

É essencial para a formação dos leucócitos (glóbulos brancos) na medula óssea. 

Alimentos Importantes: Fígado, feijões e vegetais (brócolos, couve, espinafre).

Zinco

Atua na reparação dos tecidos e na cicatrização de ferimentos. Uma deficiência de zinco resulta em diversas doenças imunológicas. 

Alimentos Importantes:  Carnes, peixes (incluindo ostras e crustáceos), aves e leite. Cereais integrais, feijões e nozes são também boas fontes.

Selénio
Também possui grande capacidade antioxidante, ou seja, neutraliza a ação dos radicais livres (formados devido a ação dos raios solares, poluição, fumo de cigarro, entre outros) no nosso corpo, retardando o processo de envelhecimento e evitando o desencadeamento de algumas formas de cancro.