20 dicas para aliviar o stress instantaneamente

Prejudicial para a saúde a todos os níveis, é importante defender-se do stress antes que ele se apodere da sua vida. Estas dicas vão ajudá-la a respirar fundo e a encontrar a tranquilidade que precisa, no momento em que precisa.

1. Pequeno-almoço saudável Nunca salte o pequeno-almoço, caso contrário terá uma maior tendência para sentir dores de cabeça, menos energia e uma irritabilidade generalizada. 2. Respire fundo As nossas vidas são tão apressadas que muitas vezes parece que nem temos tempo para respirar como deve ser. Em momentos de grande tensão – e não só – faça uma pausa e concentre-se exclusivamente na respiração, inspirando e expirando repetitivamente. Depois de alguns minutos, sentir-se-á muito melhor. Fazer um pouco de meditação ou de ioga também ajuda. 3. Falar com alguém A pior coisa que pode fazer é guardar tudo para si, mais tarde ou mais cedo vai explodir. Falar com alguém que a possa ouvir, sem julgar, é uma boa forma de aliviar o stress e, quem sabe, arranjar soluções. 4. Rir muito Já o antigo provérbio diz que “rir é o melhor remédio”, por isso, faça questão de se rir porque, para além de nos fazer sentir realmente bem, é uma maravilha para a redução da presença das hormonas do stress na circulação sanguínea e para relaxar músculos tensos. 5. Feche os olhos Existem momentos em que é preciso desligarmo-nos do mundo, nem que seja durante alguns segundos, para não sucumbir a um esgotamento nervoso. Isole-se, feche os olhos e pense em algo que lhe traz prazer: no jantar romântico que tem planeado para essa noite, na amiga que lhe ligou há pouco com uma excelente notícia ou nas férias que tem planeadas para o Verão. 6. Mexa-se. Treine! Depois de um dia inteiro a trabalhar, há que mexer-se! Pratique exercício físico para manter os níveis de stress sob controlo e, mesmo que não possa treinar todos os dias, faça questão de fazer alguns alongamentos em casa para assegurar a flexibilidade natural e aliviar tensões acumuladas. 7. Divirta-se Não há forma mais divertida de espantar o stress do que arranjar-se para arrasar, sair com as amigas, conversar, rir e esquecer todos os problemas. Sentir-se-á muito melhor depois de um pouco de divertimento! Seja feliz… 8. Chorar Tal como não se deve guardar todas as nossas emoções e pensamentos só para nós, também não devemos reprimir o choro. Estudos apontam que uma boa “choradela” faz maravilhas à eliminação das hormonas do stress que acumulam nas alturas de maior ansiedade. 9. Brincadeiras saudáveis Da próxima vez que se sentir à beira de um ataque de nervos, faça uma pausa e brinque com o seu animal de estimação. Acha possível continuar stressada depois de fazer umas festas ao seu gato ou de receber umas lambidelas do seu cachorro? 10. Faça uma massagem Para além de ser um bom aliado contra doenças, uma vez que fortalece o sistema imunitário, uma massagem de relaxamento é exactamente aquilo que o corpo e a alma pedem em momentos críticos de stress. Cuide-se e sinta-se bem a fazê-lo. 11. Não ao negativismo Em situações de stress, é muito fácil passarmos a ser controladas por pensamentos negativos e sentimentos de incapacidade. Cultive a optimista que há em si e, em vez de pensar naquilo que lhe está a acontecer, concentre-se na forma como pode resolver a situação. 12. Retire-se Por vezes, uma situação é tão stressante que se não sair imediatamente do local onde se encontra, pode não conseguir controlar-se. A solução? Retire-se. Peça para fazer uma pausa, vá ao WC, suba as escadas em vez de entrar num elevador cheio. 13. Vá às compras Quer relaxar e esquecer por completo o dia horrível que acabou de ter? Vá às compras! Ver montras é um truque bem feminino para combater quaisquer sentimentos negativos e a verdade é que nem precisa de comprar nada para se sentir melhor… no entanto, um batom ou uma lingerie nova são poderosos anti-stressantes. 14. Trânsito tranquilo Uma das maiores fontes de stress nas grandes cidades prende-se com o trânsito que é capaz de levar qualquer pessoa à loucura. Para evitar sessões de stress logo pela manhã, saia mais cedo de casa e/ou faça um trajecto alternativo. A bem da sua sanidade mental, vale a pena o esforço. 15. Aprenda a dizer que não O “não” é uma palavra poderosa que pode ser utilizada para seu benefício. Se é daquelas pessoas que está constantemente a dizer que sim a tudo – vida pessoal e profissional – não há níveis de stress que aguentem! Por vezes, é preciso pensar exclusivamente em si e dizer simplesmente que “não vai dar” ou “lamento, mas não pode ser”. 16. Momentos a só Todas nós precisamos de tempo de qualidade a sós – faça questão de encontrar tempo livre para si, se não diariamente pelo menos todas as semanas e relaxe num banho de imersão com um bom livro ou veja a sua série preferida enroscada numa manta e acompanhada de uma deliciosa taça de vinho. 17. Trabalhe com as mãos Gosta de costura, croché, bordados ou de fazer bijutaria? Ainda bem, porque este tipo de actividades que requer movimentos contínuos e repetitivos das mãos e ainda uma concentração plena – o que proporciona uma certa distracção – são uma óptima maneira de aliviar o stress acumulado. 18. Debaixo de água Num momento de grande intranquilidade, dirija-se ao WC e coloque os pulsos debaixo de água fria a correr, durante 60 segundos. Este ponto do corpo está recheado de pequenas veias de sangue que, em contacto com a água fresca, vão ajudá-la a resfriar a cabeça e a acalmar-se. 19. Sexo contra o stress Os estudos não se cansam de nos lembrar que fazer sexo é um delicioso anti-stressante e, se acompanhado de um bom orgasmo, tanto melhor. A tranquilidade que se sente no final é imbatível. 20. O silêncio é de ouro O silêncio pode ser constrangedor, mas em momentos de stress e ansiedade é o seu melhor amigo. Sempre que sentir a necessidade de calma, desligue-se do mundo – telemóvel, telefone fixo, computador, PDA, MP3, televisão, rádio – nem que seja por alguns minutos, e deixe-se invadir pelo poder tranquilizador do silêncio.

Dor nas costas: aprenda a respeitar sua coluna

Responsável pela sustentação e movimentação do corpo, a coluna vertebral une delicadeza e resistência. É delicada porque entre suas 33 vértebras passa a medula espinhal - estrutura sensível que funciona como canal de comunicação entre o cérebro e as demais partes do corpo. É resistente porque representa 40% do tamanho do ser humano e proporciona a flexibilidade e os movimentos realizados pelo corpo.

A coluna é uma estrutura que tem de ser respeitada e utilizada adequadamente. 8 em cada 10 pessoas sofrem ou vão sofrer de dores na coluna ao longo da vida. E isso ocorre porque poucos têm a consciência corporal necessária para manter a postura correta. As dores É comum ouvir as pessoas queixarem-se de dor na coluna. Elas podem ser consequência de noites mal dormidas, vícios posturais e esforço acima do normal. Mas, se forem intensas e repetitivas merecem a atenção de um especialista. Para facilitar a compreensão das dores e suas causas, foram divididas em três segmentos, correspondentes às partes da coluna: Lombar: localizada acima do quadril Dorsal: parte central das costas Cervical: fica entre a cabeça e o tronco Dor lombar: está entre as dores que mais acometem o ser humano, perdendo apenas para a cefaleia. Atinge 80% da população adulta com menos de 45 anos. Chamada de lombalgia, afeta a coluna lombar e não é doença, mas um sintoma que pode ter mais de 50 causas diferentes. Dor dorsal: menos frequente, apresenta características próprias. A dor acomete a região torácica posterior (região das costas). Dor cervical: é caracterizada por dor e rigidez transitória na região entre o tronco e a cabeça e tem causas diversas. Costuma se manifestar mais em idosos, profissionais que executam atividades braçais ou que adotam vícios posturais. Ao longo do dia, quantas vezes é preciso sentar, levantar, entrar e sair do carro, carregar sacos pesados ou agarrar algum objeto que caiu no chão? Todas essas ações têm como protagonista a coluna. E cada vez que são realizadas de forma incorreta, prejudicam a postura e, consequentemente, a coluna. Esse desgaste, somado durante anos, pode resultar em problemas como a escoliose. Há alguns fatores de risco que colaboram para causar dores na coluna: Excesso de peso É o maior inimigo da coluna.Ao aumentar 10 quilos do peso adequado, o risco para a coluna aumenta em 25%. Sedentarismo A coluna agradece a prática de exercícios. Vários fatores fazem das atividades físicas grandes colaboradoras do corpo. Entre eles: fortalecimento muscular, aumento da flexibilidade e melhora da irrigação sanguínea das fibras musculares da região dorsal. Carregar peso de forma excessiva Apoiar bolsas ou sacos pesadas num só lado do corpo pode agravar as dores na coluna. Cigarro Tem substâncias que prejudicam a circulação sanguínea. A menor irrigação dos vasos nos discos vertebrais que protegem a coluna faz com que esses percam a maleabilidade. Como a sua função é absorver os impactos que a coluna sofre no dia-a-dia, é como se ficássemos sem nosso “amortecedor” natural. Idade É o único fator de risco que não pode ser alterado. As pessoas com mais de 60 anos têm mais probabilidades de sofrerem de dores na coluna. O que pode ser feito é desenvolver a consciência corporal ao longo da vida. Falta de consciência corporal Saber como levantar da cadeira e da cama, como se sentar adequadamente, como se vestir e até escovar os dentes e cortar os alimentos fazem parte da consciência corporal. Reeducação Postural Adotar hábitos de vida saudáveis, como praticar atividade física, manter o peso adequado e não fumar colaboram para a saúde da coluna. Entretanto, boa parte das dores é causada por problemas de postura incorreta. Nesses casos, além dos hábitos saudáveis é preciso se valer da reedução postural. Conheça algumas dicas: Sentar-se com conforto Apoie as costas no encosto da cadeira, de maneira que os joelhos fiquem acima do nível do quadril e os pés fiquem bem apoiados no chão. Se possível, use ainda apoio para os pés e prefira cadeiras com braços, pois não forçam a coluna e facilitam o ato de levantar. Divisão de peso Na hora de carregar bolsas, malas e pacotes, divida os pesos igualmente nos dois lados do corpo. Levar tudo num dos braços pode trazer complicações e dores na coluna. Levantar objetos Para levantar qualquer objeto do chão, dobre os joelhos (fique de cócoras). Assim o peso será absorvido pelos músculos das pernas e não pela coluna vertebral. Nunca curve apenas as costas para alcançar e levantar qualquer objeto, mesmo os mais leves. Entrar e sair do carro Tanto para entrar como para sair do automóvel fique sentado, gire as pernas e o tronco ao mesmo tempo (para dentro ao entrar; para fora ao sair do veículo). É importante evitar torcer as costas. Máximo alcance Use banco ou escada sempre que o objeto estiver numa altura acima de sua cabeça. Nunca estique as pernas nem force a coluna para alcançar o que deseja. Bem-vestido Vista as roupas sentado. Sua coluna agradece. Calçar meias e sapatos e mesmo vestir uma calça em pé, dobrando-se para frente, pode causar dores nas costas e na região lombar, devido à torção que a coluna precisa realizar. Tratamentos É comum utilizar – e até abusar – de analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares quando se trata de dores nas costas. Muitas vezes um desses medicamentos pode bastar para conter a dor.

Vantagens de treinar em casa?

1 - O seu ginásio estará aberto 7 dias por semana, 24 horas por dia e 365 dias por ano;

2 - Não precisa de se revezar com outras pessoas para usar os aparelhos do ginásio;

3 - Não perde tempo em deslocações para ir ao ginásio;

4 - Os seus suplementos, água e comida estão só a alguns passos de distância;

5 - Durante o treino pode ouvir a música que quiser com o volume que quiser, sem que esta seja imposta pela politica interna do ginásio;

6 - Pode treinar sem preconceitos relativamente à sua forma fisica;

7 - Maior higiene 

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www.treinoemcasa.com

treino@treinoemcasa.com

tel: 962 041 494

Quais as vantagens de treinar em casa com um Personal Trainer?

Variedade:


Hoje em dia existem muitos meios para atingir os fins, ou seja, existem vários programas de personal training para o objectivo que procura. Apenas terá de expor as suas intenções que facilmente o PT identifica o tipo de treino ideal para o seu caso.


Motivação:


O facto de ter alguém consigo enquanto treina aumenta o seu empenho e melhora a sua performance. É muito mais simpático ter alguém que nos ouve e nos ensina a melhor forma de fazer certos exercícios.


Segurança:


Ter alguém que corrija a sua postura, o exercício ou mesmo a carga com que treina aumenta o sentimento de segurança no treino. O risco de lesões diminui e você sentirá maior confiança no acompanhamento.


Compromisso


Marcar o dia e hora do seu treino na sua agenda é fundamental para que consiga organizar o seu dia e conseguir conciliar a actividade profissional com a actividade física. O seu treino passa a ser um trabalho de equipa pois a sua presença afecta o trabalho do Personal Trainer e vice-versa.


Resultados:


Finalmente o que o cliente pretende atingir e que o PT se compromete a ajudar a alcançar. Na primeira abordagem ao programa de treino adequado ao cliente, o Personal Trainer faz uma estimativa do tempo necessário para atingir os objectivos. Em geral, os timings conferem caso a pessoa tenha cumprido todas as regras quanto à assiduidade aos treinos, cuidados de alimentação e até mudança de hábitos que afectam a sua vida. Esta mudança de atitude é crucial para que consiga resultados.

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Quais as minhas necessidades hidricas diárias?

As necessidades hídricas são influenciadas por muitos factores, como a idade, o sexo, a temperatura ambiente, a altitude, a profissão ou a actividade física praticada, o tipo de alimentação e o estado de saúde.
A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda a ingestão de 1,5 litros a 3 litros de água por dia, para os adultos.

Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer a outras bebidas que não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília...) são exemplos destas bebidas.

Cerca de 80 por cento do total de água ingerida, provém normalmente da água potável e dos líquidos e os restantes 20 por cento da água presente nos alimentos (frutas, sopas, legumes, etc.).

Mantenha-se hidratado!

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Como sei se tenho peso a mais?

Mais do que vigiar o peso, é importante saber monitorizar quanta gordura temos e onde está acumulada, pois esta está correlacionada com o risco de co-morbilidade e mortalidade.


Existem métodos sofisticados para fazer essa monitorização, como, por exemplo, a bio-impedância, mas há um método bem mais simples e que pode fazer em casa. Com a ajuda de uma balança e de uma fita métrica, pode calcular o seu índice de massa corporal (IMC) e a sua relação cintura/anca.


Indice de Massa Corporal:


O IMC é um indicador bastante útil para o despiste da obesidade, uma vez que tem uma boa correlação com a massa gorda.


Calcula-se dividindo o peso (em kg) pelo quadrado da altura (em metros).




Relação Cintura/Anca:


A relação cintura/anca calcula-se dividindo o valor do perímetro da cintura (cm) pelo valor do perímetro da anca (cm).


Valores de referência:
- Para as mulheres, o valor da divisão cintura/anca deve ser inferior a 0,80.
- Para os homens, o valor da divisão cintura/ anca deve ser inferior a 0,90.

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Quantas refeições devo fazer por dia?

Deve comer mais vezes e menos de cada vez. O ideal é fazer 5 a 6 refeições por dia, o que está obviamente dependente dos seus hábitos, gostos e disponibilidade, mas deve sempre evitar saltar refeições.
Em média, as refeições devem contribuir diariamente com a seguinte percentagem das suas necessidades energéticas:

1º refeição, pequeno-almoço, 15%

2º refeição, meio da manhã (ou ceia), 10%

3º refeição, almoço, 30 a 35%

4º refeição, meio da tarde, 10%

5º refeição, jantar, 30 a 35%